О пользе приседаний написано так много, что сомнений в том, что это одно из самых эффективных упражнений для всего тела не возникает. Однако далеко не все выполняют приседания правильно.
Зачастую последствием неправильной техники является не только отсутствие положительных результатов тренировок, но и обратный эффект - боль в коленных суставах и спине.
Разберем основные ошибки и опишем подробную технику выполнения приседаний, дадим вариацию выполнения данного упражнения.
Исправляем ошибки в технике
1. Колени выходят вперед, вес переносится на носки
Это основная ошибка, приводящая к травмам коленей. В этом случае избыточно нагружаются колени и передняя поверхность бедра.
Решение : Больше уводите таз назад, вес в пятки, колени не выходят за носки.
2. Колени заваливаются внутрь или наружу
Решение: Колени смотрят по направлению носков, примерно под 45 градусов.
3. Искривление спины
Скругление спины и искривление шеи (голова либо задрана, либо опущена) Особенно опасно при выполнении упражнения с весами.
Эта ошибка приводит к боли в спине, особенно, если вы приседаете с весом.
Решение: Выпрямляйте спину и смотрите прямо перед собой
4. Слишком низкие или слишком высокие приседания
В первом случае избыточная нагрузка на спину и колени, во втором низкая общая эффективность.
Решение: Приседайте до параллели бедер с полом.
5. Слишком быстрые, инерционные приседания
Решение: Приседайте медленно, контролируйте движения в каждой точке, фокусируйтесь на работающих мышцах и технике.
3 варианта приседаний
Какие приседания включить в ваши тренировки, если пока колени и спина недостаточно подготовлены?
Вариант 1: Статический стульчик
Это упражнение великолепно тем, что укрепляет связки вокруг коленей и нижнюю часть спины, при этом суставы практически не нагружаются
Вариант 2: Приседания с поддержкой
Это могут быть петли TRX, любая высокая опора(спинка стула, гимнастический станок, перила и тп) и даже руки партнера)
Вариант 3: Приседания на скамью
Для того чтобы отработать правильную глубину приседаний, хорошо поставить сзади себя низкий стул или скамью и приседать до легкого касания ягодицами (не садиться).
Варианты 4 и 5:
Регуляцией угла носков вы можете распределять нагрузку на те мышцы, которые хотите проработать. Так, если хотите больше накачать внутреннюю поверхность бедра, то встаньте в более широкую стойку, а носки разверните в стороны(приседание плие). Если боковые части ягодиц, то ставьте стопы уже и стопы параллельно.
Теперь вы знаете, как правильно приседать и можете добавлять другие вариации, например приседания со штангой или экспандером, которые вы сможете найти на портале о грамотном фитнесе и бодибилдинге bodymaster.ru
Успешных вам тренировок!