Как известно, пауэрлифтинг базируется на трех упражнениях - становая тяга штанги, жим штанги, лежа и приседания со штангой. Другое мнение состоит в том, что этих трех упражнений вполне достаточно, чтобы развить силу и набрать мышечную массу. Многие начинающие пауэрлифтеры предпочитают выполнять исключительно эти упражнения, полагаясь на то, что показатели силы нужно улучшать именно в основной «тройке».
Однако выполнение дополнительных упражнений поможет разнообразить тренировки, что важно как с психологической, так и с физической точки зрения. Монотонные тренировки со временем приводят к скуке и даже апатии, в свою очередь это замедляет темпы увеличения силовых показателей. Вспомогательные упражнения задействуют дополнительные мышцы и создают возможность составления разнообразных программ тренировок, что в свою очередь ускоряет процесс достижения нужных результатов.
Вспомогательные упражнения к жиму лежа на скамье
Выполнение классического жима стоит дополнить упражнениями, которые нередко называют "подсобными". Они увеличивают рост силовых показателей и оказывают тонизирующее и укрепляющее воздействие не только на мышцы, но и на связки. К жиму лежа подсобными будут другие жимы от груди, например, на наклонной скамье, из-за головы в положениях стоя и от головы в положении лежа на скамье ( французский жим), а также отжимания на брусьях.
Все перечисленные упражнения должны выполняться в количестве не больше четырех подходов в сете. Число сетов зависит от тренированности организма, рекомендуемое количество - от четырех до десяти сетов. С каждым новым подходом вес утяжелителя должен увеличиваться на пять-десять килограммов.
Этот метод тренировки в пауэрлифтинге принято называть "горкой вверх" По мере увеличения силовых качеств, схему горки можно начинать применять непосредственно в классическом жиме лежа: с десяти повторов в сете с умеренным весом постепенно переходить к трем-четырем с максимальным утяжелением. Очень важно дать организму восстанавливаться между тренировками, иначе можно добиться результата, противоположного желаемому. Срок восстановления грудных мышц после силовой тренировки зависит от особенностей организма и может составлять до недели.
Вспомогательные упражнения к приседаниям со штангой
Для полноценной тренировки мышц ног приседаний вполне достаточно, однако для включения различных мелких мышц можно варьировать технику выполнения этого упражнения. Можно включать в тренировку приседания с задержкой в несколько секунд в нижней точке, бинты и пояс в таком варианте приседаний не используются. Вес берется меньший, чем в обычном варианте, он должен составлять около 75% нормы.
Тренировка проводится по принципу горки.
Начинающие спортсмены могут добавлять к тренировке жимы ногами, разгибания и сгибания ног с использованием тренажеров.
Частота тренировок на ноги не должна превышать раза в неделю. Максимальный вес в приседаниях со штангой можно пробовать взять примерно через месяц тренировок с дополнительными упражнениями.
Вспомогательные упражнения к становой тяге
Для наращивания силовых показателей по принципу горки выполняются тяги с прямыми ногами и с плинтов(возвышение в десять-пятнадцать сантиметров). Число повторений в сете от 15 до 20, число подходов - от трех до пяти. Интенсивность упражнений на спину составляет примерно раз в две недели. Классический вариант упражнения с максимальной нагрузкой можно пробовать осилить через месяц-полтора.
Важным дополнением к любым тренировкам станет комплекс упражнений на мышцы пресса. Они помогут увеличить показатели, как в приседаниях, так и в тяге. А массажные процедуры и посещение бани ускорит процессы восстановления мышц после тренировок.
Изображение взято с сайта: https://seyminfo.ru