Думаете вы знаете, как тренировать ваш трицепс? Частично это так. Проблема заключается в том, что большинство тренирующихся не понимают, как включать в работу разные головки трицепса. Сегодня мы покажем вам, что вы делали не так и как это исправить. Разберем, как тренироваться, чтобы прорабатывать все три головки. Итак, погнали!
Как работает трицепс на самом деле?
Основная функция трицепса — это разгибание руки в локтевом суставе — это то, что большинство людей знают о трицепсе. И когда вы делаете самые популярные движения для тренировки трицепса такие, как отжимания на брусьях, французский жим или разгибания рук на блоке, то вы отрабатываете именно это движение. Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это значит, что она отвечает также и за движение плечевого сустава. Именно по этой причине положение плечевого сустава играет огромную роль в тренировке трицепса. Положение плечевого сустава влияет на то, как нагрузка распределяется между головками трицепса.
Вы, вероятно, слышали о том, что если вы хотите нагрузить длинную головку трицепса, то нужно выполнять варианты разгибания рук над головой. Многие спортсмены и тренеры по прежнему считают, что это единственный способ нагрузить длинную головку трицепса. Подобные варианты тренировки трицепса приводят длинную головку в растянутое положение и держат ее в сильном напряжении. Это блокирует длинную головку и препятствует ее работе в позитивной фазе. По сути это означает, что медиальная и латеральная головки трицепса забирают на себя основную работу. Это связанно с соотношением длины и растяжением мышцы. Все мышцы производят максимальную мощность в их средней части амплитуды движения. Когда ваша мышца находится в сокращенном или растянутом положении, ее способность генерировать максимальную мощность и силу уменьшается.
Тестирование трицепса с помощью электромиографии
Исследования проведенные в лаборатории университета Тампы с помощью электромиографии демонстрируют, как различные движения в тренировки трицепса влияют на мышцу. Согласно данным полученные в результате исследования, длинная головка трицепса получает гораздо сильнее активируется при выполнении разгибания рук на блоке с канатной рукоятью заканчивая движение уводом плеча назад либо располагая руки близко к корпусу. Стимуляция же длинной головки трицепса во время выполнения разгибания руки из-за головы является не значительной, согласно этим же исследованиям. Еще одним движением, которое хорошо активирует длинную головку трицепса является разгибания руки в наклоне на блоке. Это движение чаще выполняют с гантелью, однако использование блочного тренажера более эффективно, так как дает постоянную нагрузку в отличии от гантели, где нагрузка приходится лишь на последнюю часть амплитуды.
Как выбрать лучшие упражнения для тренировки трицепса?
Не поймите не правильно, хотя длинная головка не получает значительной активации при разгибании рук над головой, это упражнение все же стоит включать в свои тренировки. За счет растянутого положения это движение имеет потенциал в создании значительного повреждения мышц во время позитивной фазы. Однако, повреждение мышц — это лишь один из механизмов для роста мышц. Вам также нужна мощная работ во время сокращения мышцы. Так что разгибания рук над головой действительно имеет быть в вашей тренировке трицепса, но не по той причине, по который вы думали. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую нагрузку во время позитивной фазы, делая при этом повреждения длинной головки трицепса. Но для мощной активации длинной головки трицепса нужно использовать другие упражнения.
Вам не нужно вносить большие изменения в свою программу. Но вам нужны упражнения, которые нагружают каждую головку трицепса в разных диапазонах.
Поэтому вам нужно использовать движения, которые обеспечивают различные стимулы для увеличения силы и размера вашего трицепса. Эти движения определяются положением вашего плеча:
- Плечо отведено назад (например, разгибания руки на блоке в наклоне)
- Плечо в нейтральном положении (например, разгибания рук на блоке с канатной рукоятью, руки близко к корпусу)
- Плечо вперед (например, разгибания рук на блоке из-за головы)
Тоже самое касается и тренировок вашего бицепса:
- Плечо назад (сгибания рук с гантелями на наклонной скамье)
- Плечо нейтрально (сгибания рук со штангой или гантелями стоя)
- Плечо вперед (паучьи сгибания рук с гантелями либо со штангой)
Успешных тренировок, спортсмены!