Если вы хотите построить мощный и впечатляющий верх тела, то армейский жим это отличное базовое упражнение в вашей тренировке. Однако, многие атлеты попадают в плато в этом упражнении и перестают прогрессировать. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этого упражнения, то воспользуйтесь 6 советами, которые помогут улучшить вашу технику и сделать вас сильнее в этом движение. Что в конечном итоге поможет вам прогрессировать дальше. Итак, погнали!
1.Держите ваши ягодицы напряженными
Ввиду того, что Армейский жим является упражнением на верх тела, многие забывают о контроле нижней части. Это самая большая ошибка, которая приведет к травмам и уменьшению эффективности от упражнения. Особенно это опасно с тяжелыми весами. Наклон спины — это способ вашего тела читинговать, чтобы поднять более тяжелые веса. Но это снижает мощность, которую вы можете развивать в этом упражнении, а значит и эффективность самого упражнения. Убедитесь, что вы держите корпус ровно во время того, как вы выжимаете вес верх. Для этого ваши ягодичные должны быть напряжены, чтобы удерживать равновесие.
2. Пусть голова движется немного вперед во время подъема
Некоторые люди сопротивляются этому естественному движению во время подъема веса. И это ошибка. Попытка удержать голову в стартовом положение приводит к нарушению равновесия. Позвольте вашей голове двигаться немного вперед во время подъема, что будет лучше сохранять ваш баланс и выполнение упражнения будет более удобным и эффективным.
3. Развивайте мышцы кора
Удерживание большого веса над головой приводит к большой нагрузке на позвоночник. Включение в работу мышц кора создает мощную базу, когда вы поднимаете вес. Сокращение мышц кора увеличивает мощность которую вы создаете в плечах и руках во время выполнения упражнения. Плюс к этому мощные мыщцы кора позволяют удерживать ваш позвоночник ровно, предотвращая риск получения травмы. Не пытайтесь поднять вес над головой, если ваше тело похоже на сосиску. Эти вы только навредите себе. Ваши мышцы кора должны быть мощно напряжены и удерживать вас ровно.
4. Держите локти вниз
Чрезмерный подъем локтей в нижней точке приводит к чрезмерной нагрузке на локтевые суставы, что приводит к болевым ощущениям и травмам. Опуская локти вниз, вы будете удерживать ваши плечевые суставы в правильном положении. С этой небольшой корректировкой вы почувствуете, что стали намного сильнее во время подъема.
5. Не сгибайте запястья
В следующий раз, когда вы будете выполнять армейский жим, проверьте положение ваших кистей. Они часто остаются без внимания, так как вы сосредоточены на своих плечах, мышцах кора и спине. Даже слегка согнутые запястья могут уменьшить количество силы, которую вы способны генерировать. Вы должны держать запястья жестко, как и все остальное в своем теле во время выполнения упражнения. Если вы заметите, что у вас не получается держать запястья ровно, то используйте кистевые бинты во время выполнения упражнения.
6. Чередуйте армейский жим с другими жимовыми упражнениями
Так как армейский жим довольно тяжелое упражнение, которое создает большую нагрузку на ваши плечевые суставы и поясницу, то не стоит его использовать часто. Подумайте о включении в вашу программу и других жимовых упражнения таких, как жим штанги сидя, жим гантелей, жим Арнольда, жим сидя в тренажере и др. Каждое из этих упражнений поможет вам увеличить вашу силу и объемы плеч, а также сделают вас сильнее и в армейском жиме.
Воспользуйтесь этими советами, когда будете выполнять Армейский жим и вы сможете преодолеть плато и увидите превосходные результаты в ваших силовых показателях и мышечных объемах.
Успешных тренировок, спортсмены!