Здравствуйте. Сегодня мы расскажем вам как проработать мышцы всего тела, не прибегая к огромному количеству травмирующих суставы, изолированных упражнений на тренажерах и со свободными весами, рекомендуемых большинством ресурсов, посвященных здоровью и фитнесу, а так же владельцами фитнес клубов и прочими финансово заинтересованными людьми. И так, начнем.
Отжимания в стойке на руках.
Целевые мышцы: Дельты, в особенности средний пучок, трапеции, трицепсы, предплечья, верх грудных.
Отжимания в стойке на руках заменяют все варианты жимов стоя и сидя и прочих упражнений на плечи и трапеции. Их преимущество перед жимами заключается в том, что они не разрушат ваши плечевые суставы. Существует 2 основные причины разрушения суставов при упражнениях со свободными весами и на тренажерах: чрезмерно большие нагрузки (мышцы больше и сильнее связок и сухожилий суставов, поэтому растут быстрее, в то время как связки отстают в развитии и начинают растягиваться и в итоге воспаляются и болят) и неестественные движения (слишком большой диапазон разворачивание локтей в стороны и т.д.).
В случае отжимания в стойке на руках амплитуда вашего движения получается сокращенной, потому что вы не в состоянии опуститься ниже головы, а руки, локти занимают естественное положение для удержания равновесия. Помимо этого, упор ладонями в пол безопаснее, чем хват штанги.
Отжимания в стойке на руках не только обеспечивают вас супер силой безопасно для суставов, но также улучшают ваше чувство равновесия. В перевернутом положении тела кровеносная система вынуждена работать против силы тяжести, что делает ваши сердце, вены и артерии более гибкими и сильными. То же и с органами пищеварения.
Глубокие приседания.
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, все мышцы бедра, голени, мышцы поясницы.
Как и в случае с отжиманиями, приседания позволят вам отказаться от травмирующих альтернативных упражнений с железом. Вместо того чтобы водружать себе на плечи штангу с огромным количеством блинов, и подвергать ваши коленные и тазобедренные суставы риску травм (хотя это даже не риск, травмы при работе с большими весами вам гарантированны.), делайте глубокие приседания с собственным весом. При соблюдении верной техники и прогресса нагрузки (как и в отжиманиях), вы добьетесь не менее впечатляющих результатов, что и спортсмены, применяющие штанги и тренажеры, и сверх того сохраните в целости свои суставы.
Подъемы ног.
Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы, поперечные, межреберные и зубчатые, мышцы поясницы, мышцы сгибатели бедра.
Вы можете забыть про все разнообразие упражнений на живот, описанных в фитнес журналах. Все что вам нужно, чтобы иметь мощные мышцы средней части тела, это подъемы ног. Вам не нужно будет выполнять отдельные упражнения что бы прокачать ту или иную мышцу живота. Просто начните делать подъемы согнутых ног лежа на полу, и постепенно, руководствуюясь принципом прогрессии, дойдите до подъемов прямых ног в висе на перекладине, и у вы станете обладателем не только невероятно красивых и рельефных мышц брюшного пресса и других мышц, участвующих в движении (косых, межреберных, сгибателей бедра и т.д.), но и потрясающей, а главное, функциональной силы в этой части своего тела.
Подтягивания.
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц, предплечья(хват), большая круглая мышца, ромбовидная мышца.
Подтягивания отлично заменяют различные варианты тяговых движений в тренажерном зале. Их безопасность и необходимость включения в свою тренировку обусловлена тем, что для наших предков (тех, что жили на деревьях) было вопросом жизни и смерти, насколько они в состоянии подтянуть свое тело вверх на ветку дерева. Так что мы генетически предрасположены к выполнению подтягиваний. Во время подтягивания, в отличие от вертикальных тяг на тренажере, ваши ноги свободно висят в воздухе, а значит позвоночник не испытывает неестественной нагрузки, что предохраняет его от травмирования.
Как и в прочих упражнениях в этой статье, соблюдайте правильную технику выполнения, не используйте инерцию, а рассчитывайте только на силу своих мышц, и периодически, когда чувствуете что готовы к этому, усложняйте упражнение.
Отжимания.
Целевые мышцы: Большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы.
Отжимания являются отличной альтернативой различным жимам штанги, гантелей и т.д. Мало того что занимаясь отжиманиями вы можете забыть про огромное количество железок, валяющихся в вашем доме, или про походы в спортивный зал, так они еще и дадут вам функциональную силу, сохранив, и даже оздоровив ваши суставы, а так же проработают множество мышц, казалось бы, не участвующих в движении. Это мышцы стабилизаторы, такие как широчайшие, мышцы поясницы и, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы.
Скептики могут заявить, что отжимания от пола являются слишком легким упражнением и не способны развить у занимающегося большую силу. Так вот, при правильном подходе при помощи отжиманий можно добиться превосходных силовых показателей. Главное это соблюдение техники выполнения упражнения, способствующей наибольшему увеличению силы, а также применение принципа прогрессии. Под прогрессией я подразумеваю, что надо разложить отжимание на несколько вариаций, различающихся по сложности, и начать заниматься самым легким вариантом упражнения, постепенно переходя на все более сложные. То же самое касается всех упражнений, описываемых в этой статье.
Мосты.
Целевые мышцы: все мышцы спины , плечи, бедра.
Забудьте о становых тягах и прочих упражнениях, убивающих ваш позвоночник. Если желаете иметь сильные и гибкие мышцы спины в купе со здоровым позвоночником, все что вам нужно - это гимнастические мосты.
Не забывайте, что в позвоночнике находится спиной мозг, посредством которого мозг головной управляет всем нашим телом. Если повредить спиной мозг, вы рискуете потерять возможность управлять отдельными частями своего тела. Регулярное выполнение мостов сделает ваш позвоночник гибким, а мышцы вокруг него сильными и крепкими, и вы забудете о болях в спине, а так же минимизируете риск травм позвоночника.
Возможно, кого-то пугает сложность выполнения этого упражнения, в особенности для тех, кто никогда ничем подобным не занимался и вообще не привык сгибать свое тело назад. Однако здесь также применяется система последовательных прогрессивных тренировок, то есть вы начинаете с облегченных версий моста, сделать которые способен практически любой человек.
Все вышеперечисленные упражнения выполняются только с собственным весом, никакие дополнительные веса не требуются. В следующих статьях я расскажу подробнее о каждом из этих движений, в том числе о том, как именно в них прогрессировать, и чего можно достичь в своем прогрессе.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, будет еще больше интересной и полезной информации.