В ТЕЧЕНИЕ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ НЕДЕЛЬ ВЫ СМОЖЕТЕ ДОСТИЧЬ ЧЕТЫРЕХ ВАЖНЫХ ЦЕЛЕЙ:
1. Вы включите в ежедневный рацион добавки, стимулирующие работу мозга, и ваш организм перестанет полагаться в качестве топлива на углеводы.
2. Вы интегрируете в распорядок дня физическую активность, если, конечно, еще не сделали этого.
3. Ежедневный здоровый сон войдет в привычку.
4. Вы сможете задать новый жизненный ритм и научитесь поддерживать здоровые привычки на протяжении всей жизни.
Очистите свою кухню
На пути к вашему новому образу жизни необходимо провести инвентаризацию кухни и избавиться от продуктов, которые вы больше не будете употреблять в пищу. Сначала необходимо исключить:
• Все источники глютена (см. полный список), включая цельнозерновой хлеб, макароны, пасту, мучные изделия, выпечку и сухие завтраки.
• Все формы переработанных углеводов, сахар и крахмал: кукурузу, картофель, чипсы, крекеры, печенье, выпечку, кексы, тесто для пиццы, пироги, пончики, сладкие снеки, конфеты, энергетические батончики, мороженое, шербет, варенье, желейные конфеты, пресервы, кетчуп, переработанные сырные спреды, соки, сухофрукты, газированные напитки, жареные продукты, мед, сахар (белый и коричневый), различные сиропы.
• Фасованные продукты, маркированные как «обезжиренные» или «маложирные» (если, конечно, они изначально не являются продуктами с низким содержанием жира или продуктами без содержания жира, например, вода, горчица и бальзамический уксус).
• Маргарин, растительный комбижир или любой доступный на рынке бренд масла для жарки (соевое, кукурузное, арахисовое, масло виноградной косточки, подсолнечное масло) – даже если это органические продукты.
• Не ферментированную сою (например, тофу и соевое молоко) и полуфабрикаты, произведенные из сои. Примечание: несмотря на то что некоторые натурально сваренные соусы теоретически не содержат глютен, многие доступные на рынке содержат следовые количества глютена. Если соевый соус понадобится вам для приготовления пищи, используйте содержащий 100 % соевых бобов без добавления пшеницы.
Пополните запасы
Следующие продукты можно употреблять в любых количествах (по возможности отдавайте предпочтение органическим и экологически безопасным местным продуктам; продукты быстрой заморозки также подойдут):
• Здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, жир, полученный из животных травяного откорма, а также органическое масло или масло, полученное из молока животных, питающихся подножным кормом, авокадо, кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (кроме голубого сыра), а также семена (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута).
• Белок: яйца; дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина); ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии, устрицы); мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягненка, дичь.
• Овощи: зеленолистные овощи и салаты, листовая капуста, шпинат, брокколи, капуста, листовая свекла, лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, артишок, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, китайская капуста, редис, водный кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, петрушка.
• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, кабачок, тыква, баклажан, лимон, лайм.
• Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгуляться, главное, не забывать читать этикетки. Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение горчице, хрену и сальсе, если они не содержат глютен, пшеницу, сою и сахар. Практически не существует ограничений на использование трав и приправ.
Следующие продукты можно есть в умеренных количествах (небольшими порциями один раз в день, в идеале не чаще нескольких раз в неделю):
• Зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), пшено, сорго (важное замечание касательно овса: несмотря на то что овес не содержит глютен, он зачастую им загрязнен по той причине, что перерабатывается на мельницах, на которых также перемалывается пшеница; старайтесь не употреблять овес, если, конечно, вы не уверены на 100 %, что он не содержит глютен.).
• Бобовые (бобы, чечевица, горох). Исключение: можно употреблять хумус (блюдо из нута).
• Морковь и пастернак.
• Цельные сладкие фрукты: лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с такими фруктами, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива и ананас.
• Коровье молоко и сливки: используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.
• Творог, йогурт и кефир.
• Шоколад (отдавайте предпочтение темному шоколаду, содержащему как минимум 70 % какао или больше).
• Вино: желательно выпивать не больше одного бокала в день, причем отдавать предпочтение красному вину.
Голодание
В идеале первая неделя программы начинается только после однодневного голодания. Это отличный способ задать тон и ускорить переход вашего организма со сжигания жира для получения топлива к производству биохимических веществ, оказывающих удивительно полезное для здоровья влияние на тело и мозг.
Если идея голодания вызывает у вас исключительно неприятные ощущения, можно просто на несколько дней отказаться от углеводов по мере подготовки к новому образу питания. Чем больше ваш организм пристрастился к ним, тем сложнее будет избавляться от этой зависимости.
Что касается кофеина, постарайтесь исключить его из рациона после двух часов дня. Это даст организму время на его переработку, чтобы ночью кофеин не мог нарушить ваш сон.
Попробуйте перекусить перед сном, чтобы исключить этот полуночный кошмар. Выбирайте продукты, богатые триптофаном – аминокислотой, которая является естественным катализатором сна. Это индейка, творог, курица, яйца и орехи (особенно миндаль). Но не увлекайтесь – следите за размером порции. Пригоршня орехов – идеальный вариант. Не стоит перед сном баловать организм омлетом из трех яиц с индейкой. Будьте благоразумны.
Какие продукты выбрать для перекуса:
• Пригоршня сырых орехов (за исключением арахиса, поскольку он относится к бобовым, а не орехам). Или же вы можете перекусить смесью из орехов и оливок.
• Несколько кусочков темного шоколада (любой шоколад, содержащий более 70 % какао).
• Нарезанные сырые овощи (например, болгарский перец, брокколи, огурец, зеленые бобы, редис). Их можно обмакнуть в хумус, добавить козий сыр или ореховую пасту.
• Сыр.
• Ломтики холодной жареной индейки или курицы, которые можно обмакнуть в горчицу.
• Половина авокадо. Сбрызните его оливковым маслом, добавьте соль и перец.
• Два сваренных вкрутую яйца.
• Салат «Капрезе»: один помидор, нарезанный ломтиками, со свежим нарезанным сыром моцарелла, сбрызните оливковым маслом, добавьте базилик, соль и перец.
• Отварные креветки, очищенные после приготовления, с лимоном и укропом.
• Один ломтик или порция цельного фрукта с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик или нектарин).
ТЕПЕРЬ САМ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ
Понедельник
Завтрак: яичница-болтунья из двух яиц с 30 г сыра чеддер и неограниченным количеством жареных овощей (например, лук, грибы, шпинат, брокколи).
Обед: курица в горчичной заправке с уксусом с гарниром из зеленолистных овощей, заправленных бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
Ужин: 90 г стейка из вырезки мяса животного травяного откорма, органическая жареная курица или дикая рыба с гарниром из зеленолистных овощей и овощей, тушенных с маслом и чесноком.
Десерт: полчашки ягод, политых свежими несладкими сливками.
Вторник
Завтрак: половина авокадо, сбрызнутая оливковым маслом; два яйца, припущенные и политые соусом сальса.
Обед: курица с лимонным соусом и салат с травами.
Ужин: лосось с грибами и неограниченное количество жареных овощей.
Десерт: 2 шоколадных трюфеля
Среда
Завтрак: фриттата с сыром грюйер.
Обед: салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано и 90 г курицы, приготовленной на гриле.
Ужин: рыба, запеченная в шардоне с ½ чашки дикого риса и неограниченным количеством овощей, приготовленных на пару.
Десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей.
Четверг
Завтрак: 3–4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака.
Обед: 1½ чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране.
Ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом; зеленые бобы с чесночной заправкой.
Десерт: 2–3 кусочка темного шоколада.
Пятница
Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле.
Обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле.
Ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи.
Десерт: шоколадно-кокосовый мусс.
Суббота
Завтрак: «овсяная» каша без овса.
Обед: карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем .
Ужин: говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты.
Десерт: ¾ чашки цельной клубники с растопленным шоколадом.
Воскресенье
Завтрак: мексиканская яичница «Уэвос ранчерос».
Обед: салат «Нисуаз».
Ужин: сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино.
Десерт: 2 кусочка темного шоколада с 1 столовой ложкой миндального масла.
------------------------------------------
Данный материал взят из книги - Еда и Мозг. Дэвид Перлмуттер.
