Книга про то, что мы воспринимаем как само собой разумеющееся - про сон. Книга человека, который вылечил себя и тысячу людей через здоровый сон. Шон Стивенсон - «Здоровый Сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию.»
Сон - секретный ингредиент успеха.
Сон сильно недооценён с точки зрения влияния на здоровье, продуктивность и качество жизни.
55 идей, которые забрал себе:
1. На качество сна влияет количество света и солнца, которое мы получаем днём. Так как солнце помогает вырабатывать серотонин, кортизол и витамин D. От света также зависит реагирование выработки мелатонина. Чем больше света днём - тем качественнее сон.
2. Сидя в офисе или дома мы не получаем нужное количество света. Хак: старайтесь садиться рядом с окнами или выходить на улицу несколько раз в день. Даже в пасмурный день на улице в 17 раз больше света, чем в офисе. Хак 2: если выйти совсем не получается, то хотя бы 15 минут стойте у окна.
3. Кортизол (гормон стресса) не так уж плох. Если правильно регулировать его выработку. Он даёт нам энергию, поддерживает внимательность, бодрствование. Это наша внутренняя кофеварка. Проблема не в кортизоле, а в его количестве.
4. Между кортизолом и мелатонином существует нечто вроде обратной зависимости. Когда уровень одного поднимается, уровень другого снижается, и наоборот.
5. Экраны гаджетов вырабатывают синий свет - возбудитель кортизола. Хотите качественный сон - не смотрите в экраны за 1,5 часа до сна. Отучить себя от этой привычки сложно. Так как мозг «подсел» на дофамин через гаджеты. Просто так отказаться не получится. Нужно заменить это чем-то приятным и аналоговым. Чтение бумажных книг, общение с живым человеком (как бы безумно это не звучало :)), музыка, Читайте бумажные книги перед сном. И не забудьте отключить уведомления в ваших гаджетах. Если уж прямо совсем нужно поработать перед сном, то установите приложение f.lux. Или наденьте очки блокирующие синий свет (такие смешные с оранжевыми стёклами - есть в Декатлоне).
6. Кофеин - на минимум. Это самый сложный пункт для меня. Период полувыведения кофеина составляет пять — восемь часов. Это значит, что из 200 мг кофеина спустя восемь часов в вашем организме останется половина этого объема. Но можно полностью не отказываться от кофе или кофеина. Просто контролировать сколько и в каком виде и когда его употребляете. В идеале - не употреблять кофе после 14-00. Можно чередовать дни с кофе и без. И не забывайте про воду. Кофе сильно обезвоживает.
7. Температура в комнате влияет на качество сна. Оптимальная температура должна быть примерно 15,5–20 °C.
8. Понижение температуры тела помогает качественному сну. Горячая ванна снижает температуру тела (знаю, что звучит counterintuitive, но это так - организм снижает температуру в горячей воде, чтобы остыть).
9. Самое «прибыльное» время для сна с 10 вечера до 2х ночи.
10. Наш кишечник - фабрика по выработке гормонов. Здоровый кишечник - здоровый сон. Недостаток этих гормонов ухудшают качество сна:
11. Селен - орехи, семена подсолнечника, говядина, курица и шампиньоны).
12. Витамин С - сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.
13. Триптофан- критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
14. Калий - листовая зелень, картофель, богатые минералами темно-красные морские водоросли, брокколи, шампиньоны и .
15. Кальций - листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
16. Витамин D. По данным Journal of Clinical Sleep Medicine, существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако, как отмечается в исследовании, оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.
17. Омега-3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега-3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.
18. Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина; в крошечных количествах он содержится в грецких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас помидоры, бананы и апельсины.
19. Витамин B6. Важнейший витамин, он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
20. Пробиотики. Квашеная капуста, кимчи, соленья, мисо, йогурт и кефир, чайный гриб.
21. Пребиотики — вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, спаржа.
22. Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются. Дефицит магния — это минеральная недостаточность номер один в современном мире. Восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна. Идём в аптеку и покупаем MagneB6? Оказывается самой эффективной формой магния для усвоения можно назвать трансдермальный (наносимый на кожу), полученный из ценных растительных экстрактов. Он содержится в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи
23. Лайфхак: Храните магний для местного применения возле кровати и используйте непосредственно перед сном. Подходящие зоны для нанесения: любой участок тела, где вы ощущаете боль. Центр груди: на уровне сердца (одного из самых магниевозависимых органов) и вилочковой железы (одного из важнейших регуляторов иммунной системы); вокруг шеи и плеч (именно там «оседает» стресс)
24. Улучшите спальню. Ионизатор. Очиститель или увлажнитель воздуха. Не работать в спальне. Убрать все гаджеты и тв. Добавить комнатное растение. Светонепроницаемые шторы. Свечи вместо ламп. Или замените обычные лампы на красные. Или на солевую лампу.
25. Ещё один аргумент в пользу отсутствия тв в спальне. Исследование 523 итальянских пар, показало, что те, у кого в спальне не было телевизора, примерно в два раза чаще занимались сексом, чем обладатели экрана. :)
26. Секс и оргазм способствует хорошему сну - вырабатывается целый коктейль полезных гомонов: окситоцин, эндорфин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин, пролактин.
27. Тренироваться лучше утром. Долго объяснять. Просто поверьте. :)
28. Делайте то, что нравится! Лучшая тренировка — та, на которую вы действительно пойдете.
29. За 4 часа до сна лучше ничего не есть. Но если очень хочется перекусить перед сном, выбирайте еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: это обеспечит стабильность уровня сахара в крови.
30. Завтрак - важнейший приём пищи. Зеленый смузи — неплохой вариант, но лучше всего есть на завтрак пищу, богатую белком (яйца, стейк или лосось), овощи (вареные и/или сырые) и немного полезных жиров (например, авокадо, оливки, орехи или семечки). Поменьше сахара утром - не превращайте утренний прием пищи в дегустацию на шоколадной фабрике Вилли Вонки. :)
31. Алкоголь - зло.
32. Если все-таки выпили алкоголь, то пейте больше воды. И не забудьте сходить в туалет перед сном, чтобы не сбивать себя пробуждением среди ночи.
33. Матрац. Должен быть упругим, чтобы сохранять прямым позвоночник.
34. Внутренний диалог. Который мешает заснуть. Решение - медитация. Она увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшать воспаление. Также увеличивает концентрацию внимания и продуктивность. Эффект медитации накопительный, и нейронные ассоциации, с которыми мозг и тело связывают закрытые глаза и сосредоточенность на дыхании, мгновенно переносят в мир безмятежности.
35. Дыхание. Обычно оно у нас поверхностное. Особенно во время стресса. Глубокое дыхание - успокаивает и уменьшает стресс. Дыхание через живот.
36. Медитация внимательности. Быть здесь и сейчас.
37. Оптимальное время для медитации — когда мозг в альфа- и тета-состояниях, а именно сразу после утреннего пробуждения либо поздно вечером перед сном. Как показали исследования Американской академии медицины сна, утренняя медитация помогает хорошо отдыхать по ночам. Вы сознательно формируете нейроассоциацию с расслаблением, защитой от стресса и глубоким чувством присутствия, которое поможет лучше спать.
38. Если вы решили медитировать поздно вечером, чтобы настроиться на сон, делайте это до того, как лечь в кровать. С постелью у вас должен ассоциироваться исключительно сон (и секс, если вы на это сейчас настроены), и ничего больше.
39. Начинающим, а также людям с особенно беспокойным рассудком могут быть очень полезны управляемые медитации, поскольку внимание будет следовать за голосовыми инструкциями.
40. Чувствуете себя продвинутым? Цыгун или Тайчи вам в помощь!
41. Не всегда получается сохранять правильный режим сна. Командировки, срочные и важные проекты. Главное - не винить себя из-за этого и не добавлять переживаний. Просто возвращайтесь в нужный цикл и режим когда появляется возможность.
42. Полезные пищевые добавки: чай ромашки, чай валерианы (привет, котаны! :)), L-триптофан (за 1,5 часа до сна). Но лучше без них.
43. Принимать мелатонин - только по назначению врача. Это самый настоящий гормон. И как со всякой гормональной терапией, например тестостероновой или эстрогеновой, существует повышенный риск побочных эффектов и осложнений. Также организм может начать лениться вырабатывать свой мелатонин.
44. Ложиться и вставать раньше. Идеально 10-00 - 6-00.
45. Чтобы перейти на новый режим сдвигайте каждый день время засыпания и пробуждения на 15 минут.
46. Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что «жаворонки» более активны, чем «совы», более успешны в учебе, поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе
47. Как только режим выровнен - соблюдать его каждый день. И в выходные тоже.
48. Как облегчить более ранее просыпание? А) Вдохновитесь. Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы бы хотели выполнить утром. Б) Выпрыгните из кровати. В) Будильник должен находиться в другом конце комнаты.
49. После утреннего пробуждения выпивать один-два больших стакана воды. «Внутренняя ванная» восполнит запасы жидкости, сократившиеся за время сна, очистит организм от метаболических отходов и поможет телу проснуться.
50. Массаж — секретная кнопка, которая помогает отключить симпатическую нервную систему («бей или беги») и активировать парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Кроме того, он способствует выработке серотонина и окситоцина и снижению уровня кортизола.
51. Акупрессура, или точечный массаж, — удивительная разновидность телесной терапии, которую можно практиковать как с помощью массажиста, так и самостоятельно. Перед сном - массируйте акупрессурную точку НТ 7 - она связана с улучшением сна. фото.
52. Прогрессивная мышечная релаксация — упражнение для расслабления, в ходе которого вы последовательно напрягаете, а затем отпускаете все мышечные группы вашего тела. Это помогает усилить общефизическое расслабление.
53. Тибетский коврик (aka «аппликатор Кузнецова») - перед сном творит чудеса.
54. Одевайтесь правильно. Лучше - без одежды. Или что-то просторное (привет семейные трусы!). Если мерзнут ноги - надевайте носки. Но которые не мешают циркуляции крови.
55. Заземляйтесь. В прямом смысле этого слова. Мы все носим статическое электричество. Уберите его перед сном.
Если вы дочитали до конца вот вам бонус - статья от человека, который внедрил некоторые практики более эффективного сна: https://bryanjohnson.co/newsletter/sleep-is-the-new-c..
Good night and have a great sleep!