Более или менее: как понять, сколько вам нужно спать на самом деле
«О, сон, ты — мир». Ну, допустим, на самом деле было не совсем так, но мы уже рассказывали, почему между сном и спортом выбирать нужно первое, так что интерпретация вполне позволительная. Но при всей важности сна для здоровья и отличного самочувствия большинство людей не знает, сколько им нужно спать, чтобы все это получить. Решить вопрос попробуем прямо сейчас.
Вероятно, в студенческие годы вы могли отлично функционировать (не просто ходить на лекции, но даже успешно сдавать экзамены) и после двух часов сна. Возможно также, что вы проводили ночи на вечеринках, не особенно задумываясь о том, что с утра нужно вставать к первой паре. И, есть такая вероятность, вас вообще не заботило, достаточно вы спите или нет, потому что вы чувствовали себя одинаково хорошо и после трех часов сна, и после шести. А уж если удалось как следует отоспаться, то, казалось, энергии хватит на несколько дней вперед. Знакомая история?
Но с возрастом наш организм менятся, как меняются и наши циркадные ритмы. Так что нет ничего удивительного в том, что сейчас вы то и дело чувствуете себя маленьким ребенком, которому просто необходим ночной сон, чтобы не капризничать, а в идеале — еще и послеобеденный.
«Действительно, с возрастом циклы сна претерпевают изменения, — говорит Refinery29 Радж Дасгупта (Raj Dasgupta), эксперт в области медицины сна из Университета Южной Калифорнии (University of Southern California). — Большинству взрослых нужно 7-8 часов сна в ночное время, в то время как подросткам нужно 8-10 часов, детям — 9-11 часов, а малышам — 11-12 часов». Дасгупта добавляет, что разница в количестве сна, на самом деле, здесь не так важна. Куда важнее то, что по мере старения организма (только не пугайтесь: если подумать, мы начинаем стареть в тот момент, когда рождаемся) довольно сильно меняется архитектура нашего сна.
Если вы никогда не слышали об архитектуре сна, то вот как это работает: на протяжении всей ночи наше тело циклически проходит фазы быстрого сна (REM и NREM), что у взрослых длится примерно 90 минут. Затем наступает глубокий сон, который называется медленным и считается максимально восстанавливающим. Он, как правило, длится 20-40 минут и не предполагает сновидений.
Когда человек вступает в раннюю зрелость (16-25 лет), количество медленного сна начинает снижаться, согласно данным Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School). И чем старше мы ставимся, тем меньше получаем живительного медленного сна, отлично влияющего на все системы организма.
Важно иметь в виду, что, помимо возраста, есть ряд других факторов, которые могут способствовать ухудшению сна. Эксперты клиники Мейо (Mayo Clinic) отмечают, что на качество сна, например, довольно серьезно влияет беременность, а также другие масштабные изменения в теле, включая набор веса. Помимо этого, взрослые часто спят хуже, чем молодые взрослые или подростки, потому, что они слишком увлечены кофеином, который, даже если нам так не кажется, снижает способность к засыпанию. Ну, и не будем забывать о гаджетах, которые, конечно, заменяют нам книгу перед сном, но, в отличие от книги, могут «похвастаться» воздействием blue light, к которому у ученых есть вопросы.
Так сколько же нужно спать именно вам? Исследования показывают, что взрослому человеку необходимо получать 7-8 часов сна с погрешностью в один час с учетом некоторых индивидуальных особенностей. Речь, в первую очередь, идет о том, что если вы каждый день спите 6 часов (или 9 часов), но чувствуете себя прекрасно, вероятно, вам подходит такой режим.
Если же вы спите столько, сколько положено, но все равно чувствуете себя разбито, всерьез задумайтесь о гигиене сна. Достаточно ли часто вы меняете постельное белье? Избегаете кофеина перед сном? Используете приложения для идеального сна? Ответьте на эти вопросы максимально честно и решите, что вы в силах изменить прямо сейчас.