Привет, дорогие друзья. К сожалению, не у всех у нас есть возможность регулярно посещать спорт, а выглядеть подтянуто, стройно и спортивно хочется.
И что же делать в этом случае?
Наверняка, вы уже догадались, что возможное адекватное решение проблемы, это заниматься дома, тем более что есть масса упражнений не требующих дополнительного спортивного инвентаря, но тем не менее весьма эффективные. Достаточно лишь настроиться и выкроить несколько минут своего драгоценного времени (можно утром или вечером, перед сном) и посвятить его на саморазвитие и укрепление организма. В этом разделе мы поговорим про одно из таких упражнений, оно просто в исполнении, эффективно и направленно на укрепление почти всех частей тела, не только ягодиц и мышц живота
Подъем ног из упора лежа
Основные работающие мышцы
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра
Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
Вспомогательные мышцы
Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца,
ТЕХНИКА
- Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).
- Вдох. Поднимите одну ногу.
- Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
- Вдох. Поднимите другую ногу.
- Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой) в нескольких подходах.
Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. . Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.