Сегодня наши тренеры — шимпанзе, краб, скорпион и прочая живность
Можно ли серьезно относиться к упражнениям типа «Обезьяна, идущая вбок»? Звучит курьезно. Но Майк Фитч, сертифицированный персональный тренер и горячий сторонник тренировок исключительно с собственным весом, считает иначе: «Сначала попробуйте, а потом уже говорите! Я брал из зала огромных накачанных парней, клал их на пол и заставлял делать мои упражнения. Очень смешно смотреть, как они корчатся в муках бессилия».
Система тренировок Animal Flow — по сути, гибрид, объединивший в себе элементы спортивной гимнастики, паркура, капоэйры и даже брейкданса. Это не только странно выглядит, но и весьма сложно в исполнении. Майк Фитч: «Используя сразу все конечности и суставы, заставляя свое тело работать во всем многообразии плоскостей, как и было задумано природой, ты развиваешь сразу силу, гибкость и выносливость, а заодно жжешь жир, будто напалмом».
Слегка самоуверенное заявление, но ты взгляни на фото — это Фитч и есть. Он уже два года не был в тренажерном зале, занимался только по своей системе. И в результате не только сохранил относительный атлетизм, но и ни разу не травмировался. «Я никогда не выглядел и не чувствовал себя лучше», — уверяет Фитч.
Ноги
Animal Flow совсем не похожа на типичную кардиотренировку, однако использование всех мышц разом, включая мышцы ног, потребует от твоего организма активного усвоения кислорода.
Кор
Упражнения из арсенала Animal Flow позволяют укрепить и натренировать мышцы середины спины, таза и плечевого пояса гармонично и в комплексе.
Таз
Упражнения вроде «Краба» великолепно растягивают сгибатели бедра, что позитивно влияет на здоровье тазобедренных и коленных суставов, а также на здоровье таза и поясничного отдела позвоночника.
Кисти
Animal Flow серьезно нагружает кисти, так что не забудь об их дополнительной разминке. Соедини пальцы в замок и вращай кистями в разные стороны. Затем немного растяни мышцы предплечья.
Стать зверем
В зависимости от режима и направленности своих тренировок ты можешь использовать Animal Flow в качестве динамической разминки, заминки или метода активного восстановления между основными тренировками. Или можешь вставлять одно-два упражнения в тренировки ради разнообразия.
1. Шимпанзе
10 повторов, задержка положения 3–5 секунд
Сядь на корточки, поставив руки на пол перед собой (А). Выпрями корпус, разведи руки в стороны и соедини лопатки (Б). Сохраняй равновесие нужное количество времени, после чего повтори.
2. Краб
10 повторов для каждой руки
Прими позицию краба: ступни прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, грудь поднята (А). Подними таз как можно выше и потянись правой рукой назад и вниз (Б). Вернись в исходное и повтори.
3. Скорпион
5 повторов для каждой ноги
Из упора лежа согни одну ногу и приблизь ее к плечам (А). Сделай мах прямой ногой вверх и назад, подняв при этом таз и сохраняя равновесие за счет упора в прямые руки (Б). Повтори. Сделав все повторы, смени ногу.
4. Боковой переход
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Находясь в позиции краба, оторви от пола правую ладонь и левую стопу (А). Вращая корпус (Б), встань на четвереньки. Обратным движением вернись в исходное. Повтори в другую сторону.
5. Выпад вперед
10–15 повторов для каждой ноги
Сядь на колени и вытяни руки вперед, положив их на пол (А). Теперь подайся вперед, шагнув левой стопой дальше левой ладони (Б). Вернись обратно и повтори с другой ноги.
6. Пинок в сторону
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Встань на четвереньки (А), оторви от пола правую ногу и левую ладонь. Проведи правую ногу под собой и вытяни ее в сторону (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
7. Походка зверя
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Встань на четвереньки, но не касайся коленями пола (А). Сделай шаг вперед правой ногой и левой рукой (Б). Продолжай до окончания времени подхода.
8. Шагающий краб
Делай 30 секунд подряд, доведи до 1 минуты
Из позиции краба (А), шагай вперед, отрывая от пола одновременно правую ногу и левую ладонь (Б). Чередуя руки и ноги, двигайся строго вперед, не смещаясь в сторону.
9. Обезьяна вбок
10 повторов, либо чередуй стороны в течение 1 минуты
Сядь на корточки и поставь ладони на пол левее левой стопы (А). Опираясь на руки, подпрыгни и сместись влево (Б). Вернись в исходное положение и повтори — в ту же или в другую сторону.
Движения Animal Flow обычно используют в связках, чтобы не останавливаться и двигаться, следуя своей природе. Попробуй, например, вот такую типичную связку:
1. Походка зверя 5 шагов каждой ногой
2. Пинок в сторону 5 повторов в каждую сторону
3. Выпад вперед 5 шагов каждой ногой
4. Обезьяна вбок 5 повторов в каждую сторону
5. Шагающий краб 5 повторов в каждую сторону
6. Боковой переход 4 полных переворота в каждую сторону