Наверное, одной из главных причин, по которой некоторые люди не проводят тщательную разминку перед тренировкой, является то, что они не знают, что именно и для чего нужно делать.
Они просто выполняют несколько круговых махов руками, наклоны корпуса вперед-назад и в стороны, вращения корпуса вправо-влево – вот и вся разминка.
И хотя это лучше, чем ничего, более специфичная разминка, подготавливающая к предстоящей нагрузке мышцы, которые тем или иным образом будут задействованы в основном базовом упражнении, является более эффективной.
Причем эффективной не только в плане снижения риска травматизма, но и в плане повышения производительности, а, следовательно, и увеличения силовых показателей в тяжелом базовом упражнении.
Ну а раз уж завтра понедельник – день, который уже давно в шутку прозвали «Международным днем жима лежа», то и статья эта будет посвящена правильной разминке перед этим упражнением.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Какие мышцы нужно разогревать перед жимом лежа?
Разминка перед жимом лежа должна быть короткой и прицельно-направленной.
Вам следует уделить внимание следующим областям вашего тела: грудные, дельтовидные, вращательная манжета плеча, трицепсы, мышцы спины и бедер.
Казалось бы, зачем разогревать столько мышц, если жим лежа – это упражнение для одних только грудных? Ну, хорошо, трицепсы и передние пучки дельтовидных тоже работают, но все остальное-то зачем разминать?
Что ж, возьмем для примера мышцы бедер. Почему нужно разогревать их перед жимом лежа? Потому что они отвечают за стабилизация тела на скамье и обеспечивают целых 2 точки опоры.
А если вы занимаетесь пауэрлифтингом или просто хотите поднимать много килограммов в жиме лежа, то вы наверняка используете толчок ногами для передачи импульса и придания штанге ускорения при отрыве снаряда от груди.
Далее, вращающая манжета плеча имеет особое значение для здоровья плечевых суставов, и, поверьте, беречь комплекс этих мелких мышц от повреждения чрезвычайно важно.
Потому что если вы травмируете вращательную манжету плеча, то вы еще долго не сможете тренировать верх тела и даже делать приседания со штангой на спине или на груди.
Наконец, мышцы спины необходимо разогреть потому, что они фиксируют лопатки и плечевые суставы опущенными и отведенными назад, что важно:
· для бодибилдеров (так как позволяет максимально растянуть грудные мышцы),
· для пауэрлифтеров (так как обеспечивает прогиб в грудном отделе позвоночника и тем самым сокращает расстояние, на которое вам приходится перемещать штангу),
· да и в целом полезно для снижения риска травматизма плеч.
Упражнения для тщательной разминки перед жимом лежа
Все 8 приведенных ниже упражнений дают вам возможность эффективным и последовательным образом разогреть все мышцы, тем или иным образом участвующие в жиме лежа.
1. Ягодичный мостик с поворотами корпуса и вытягиванием руки – 5 повторений для каждой руки
2. Йога-отжимания – 5 повторений
3. Растягивание резиновой мини-петли с руками, согнутыми в локтях под прямым углом – 8 повторений
4. «Выжимание» рук вперед с растягиванием резиновой мини-петли, стоя – 8 повторений
5. Растягивание резиновой петли перед грудью прямыми руками, стоя – 10 повторений
6. Разгибание рук в локтях с резиновой петлей, стоя – 10 повторений
7. Пуловер, стоя, с резиновой петлей – 10 повторений
8. Отведение таза, стоя на коленях, с опорой руками – 8 повторений
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!