Сегодня я хочу поговорить с вами о дыхательной гимнастике.
Тысячу раз мы слышали о пользе дыхательной гимнастики.
Что это на самом деле дань моде, или действительно что - то полезное для человека? Никто вас не сможет убедить ни в одном, ни в другом.
Расскажу вам о своем личном опыте. Я, логопед по образованию, и конечно понимаю, что такое дыхательная гимнастика. Но, как -бы печально это не звучало, для себя ее применяю очень редко. Это, знаете, что мне напоминает, когда вы приходите в хорошую глазную клинику Вам предлагают сделать операцию на глазах, а вокруг почти все офтальмологи в очках. Вроде бы Вы и понимаете, что Вам хотят помочь. Но отсюда вопрос: почему себе не сделали глазки.
Так что буду пробовать свою дыхательную гимнастику не только на других, но и на себе.
Последние полтора месяца я отчетливо понимаю, что мой голос теряет силу и состояние мое становиться постоянным состоянием хронической усталости. Первый звоночек - надо начинать заниматься ( а лень - великая сила).
И так я начинаю с себя и со своей семьи. Присоединяйтесь кому интересно!
Для начала скажу, что все дыхательные упражнения можно разделить на ЧЕТЫРЕ ГРУППЫ.
1. СТАТИСТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Они проводятся в состоянии покоя — лежа, сидя или стоя.
2. ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Они связаны со специально подобранными физическими комплексами.
3. ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ В БЫТУ. Их выполняют при ходьбе, подъеме по лестнице, глаженье белья, мытье посуды, при нарезке зелени для салата и т .п.
4. ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ ПРИ ЧТЕНИИ ТЕКСТОВ(ВСЛУХ ИЛИ ПРО СЕБЯ).
Каждый из вас может выбрать тот комплекс, который подходит ему.
Для меня самыми эффективными стали динамические упражнения.
Александра Николаевна Стрельникова разработала эту гимнастику в 40-е годы ХХ века и аналогов ей НЕТ.
Комплекс упражнений считается лечебным, его часто практикуют в оздоровительных учреждениях.
ЭТА ГИМНАСТИКА НАЗЫВАЕТСЯ ПАРАДОКСАЛЬНОЙ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО В НЕЙ ВСЕ НАОБОРОТ.
Давайте с вами вспомним, когда мы делаем физические упражнения, прикладывая усилия, мы сопровождаем их выдохом.
Вспомним красавиц теннисисток, которые громко и звонко «дышат вслух»во время подач.
В гимнастике по Стрельниковой каждое усилие будет сопровождаться не ВЫДОХОМ , а ВДОХОМ. Причем этот вдох будет ШУМНЫМ И ЯРКИМ.
В ЭТОМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ! На сопротивлении, противодействии происходит более быстрая тренировка.
Для организма это неестественно, но полезно. Ритм тоже важен. Он должен быть довольно энергичным. ВСЕ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ В ТЕМПЕ МАРША.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ!
1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох.
Вдох—шумный, резкий, короткий(как хлопок в ладоши),шмыгающий так, чтобы слипались крылья носа.
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно(желательно через рот).
Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох—предельно активный(только через нос), выдох—абсолютно пассивный (через рот или через нос, но такой, чтобы его было не видно и не слышно).
Шумного выдоха не должно быть!
3. Вдох делается одновременно с движениями.
В стрельниковской гимнастике нет вдоха без движениями , а движения —без вдоха.
- Все вдохи-движения делаются в темпо - ритме строевого шага.
- Счет в стрельниковской гимнастике —только на 8, считать мысленно не вслух.
Каждое упражнение можно делать 8, 16, 32, 64,128 и т.д. раз, доводя до так называемой с т р е л ь н и к о в с к ой сотни или тысячи.
Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.
ДАВАЙТЕ РАССМОТРИМ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВХОДЯТ В ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ.
«ЛАДОШКИ»
Исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях(локти вниз) и покажите ладони зрителю(поза экстрасенса). Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки. Подряд сделайте четыре резких вдоха носом. Затем опустите руки и отдохните 3-4 секунды. Сделайте еще 4 коротких шумных вдоха—и снова пауза.
ПОМНИТЕ! Активный вдох носом. Неслышный выдох через рот или нос. Плечи при этом неподвижны.
ЭТО упражнение можно делать стоя, сидя, лежа.
ВНАЧАЛЕ ЗАНЯТИЯ ВОЗМОЖНО ЛЕГКОЕ ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ.
СНЯТЬ ЕГО ПОМОЖЕТ ПРОСТАЯ ФИКСАЦИЯ ЗРАЧКА НА НЕПОДВИЖНОЙ ТОЧКЕ В ПРОСТРАНСТВЕ:на полу, потолке, картине.
«ПОГОНЧИКИ»
Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса и груди.
В момент вдоха, резко толкайте кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него.
Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса или груди. Плечи расслаблены — выдох.
Сделайте подряд 8 вдохов - движений.
Затем отдых 3—4 секунды и снова 8 вдохов - движений.
«Насос»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий наклон и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Возьмите в руки газету свернутую и представьте, что вы накачиваете шину.
«Кошка» («приседание с поворотом»)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево — и тоже короткий шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами произвольно.
Сегодня я рассказала лишь о нескольких упражнениях . И этого будет достаточно для ваших первых занятий.
ЗАПОМНИТЕ!
- На одно занятие в гимнастике Стрельниковой должно уходить не более 30 минут. Оптимально заниматься по 10-15 минут.
- При хорошей тренировке(обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не 8 вдохов-движений подряд, а 16 или 32 без остановки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения.
- Делайте за одно занятие 4-5 упражнений(примерно в течении недели), а потом дополняйте ваш комплекс еще несколькими упражнениями.
Создавайте свои комплексы, чередуя упражнения.
Постепенно вы сможете делать весь комплекс от начала до конца.
- Гимнастика делается утром, до еды, вечером — либо до еды, либо через час после нее.
- ЛЮДЯМ, СТРАДАЮЩИМ ГАСТРИТАМИ, КОЛИТАМИ, ЯЗВОЙ, РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ГИМНАСТИКУ ТОЛЬКО ДО ЕДЫ.
- С т р е л ь н и к о в с к о й гимнастикой можно заниматься и детям ( с 3—5 и лет) и пожилым людям.
- ЕСЛИ ЭТА ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ВАМ НЕ ПОДОЙДЕТ МОЖНО РАССМОТРЕТЬ ДРУГИЕ ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ГИМНАСТИК. Например, классическую дыхательную гимнастику. Она подходит деловым людям и тем, кто проводит много времени за рулем автомобиля. Ею можно заниматься стоя в "пробке". А еще она подходит домохозяйкам. В ней всего пять упражнений, но их будет достаточно, чтобы вы могли поддерживать голосовую форму.
- Или можете выбрать динамическую дыхательную гимнастику.
- Начинайте заниматься! Успехов Вам!