Если вы хотите сжечь ненужные жировые ткани, бегайте регулярно, долго, а главное - медленно. Изучите правила беговых тренировок, благодаря которым вы избавитесь от лишних килограммов.
Как бегать, чтобы похудеть?
Правило 1: разминка.
Независимо от уровня вашей физической подготовки и времени, которое вы намереваетесь потратить на беговые тренировки, вначале проведите 10-минутную разминку (это могут быть, например, приседания и наклоны). Потом ходьба на 5 минут, затем начните бежать трусцой, постепенно увеличивая темп бега.
Правило 2: беги медленно.
Чтобы похудеть, нужно бежать медленно. Жир лучше всего горит на 60-70% от вашего максимального диапазона сердечного ритма , когда ваш организм не очень интенсивно работает. Запустив в этой зоне пульс, вы ускорите обмен веществ, а значит - сжигание жира.
Поэтому во время тренировки полезен монитор сердечного ритма - устройство, которое отображает точную частоту сердечных сокращений и, таким образом, позволяет узнать, когда работать быстрее, а когда замедляться, чтобы оказаться в определенной зоне сердечного ритма. Нет пульсометра? Пригласите кого-нибудь на тренировку, с кем можно поговорить во время бега. Скорость бега должна позволять говорить без особых усилий. Если во время разговора возникает одышка, значит, вы слишком быстро бежите.
Правило 3: беги долго.
Начинающие бегуны должны начинать с коротких 30-минутных тренировок и постепенно увеличивать время до часа (или даже двух). Каждый из нас имеет свой метаболизм и по-разному использует энергетические ресурсы, но предполагается, что организм начинает сжигать жировую ткань примерно через 20 минут после начала тренировки.
На начальном этапе тренировки, при более низкой частоте сердечных сокращений, организм получает 80% энергии, главным образом, из гликогена, хранящегося в мышцах и в печени. Оставшиеся 20% энергии - это жир. Примерно через 20 минут запас гликогена начинает истощаться, и пропорции меняются на противоположные, и организм начинает интенсивно сжигать жир.
Правило 4: Свободный бег можно сочетать со спринтом.
Спринт – отличный способ разнообразить одночасовую пробежку. Однако следует помнить, что во время интенсивных беговых тренировок наблюдается увеличение мышечной массы и так называемая сила бега, а не сжигание жира. Вот почему за один час пробега можно выполнить около восьми 20-секундных спринтов.
Правило 5: бегайте регулярно.
Тренировки должны проходить регулярно, желательно каждый день, и продолжаться продолжительное время (около часа). Помните, что менее частые, но продолжительные тренировки менее эффективны (например, 3 дня в неделю по 1,5 часа)
Сколько килограммов вы можете потерять, начав бегать?
Вы можете потерять около 4 кг и даже больше за месяц. Следует помнить, однако, что уменьшение жира в организме зависит от интенсивности и времени бега, пройденного расстояния, количества и продолжительности перерывов во время тренировок, а также от таких индивидуальных факторов, как: вес бегуна, содержание мышечной массы и жира в организме, а также ежедневная калорийность рациона.
Например, женщина весом 70 кг, которая ходила 9 часов, сожгла 630 калорий. Предполагается, что для потери 1 кг необходимо сжечь до 7000 ккал. Поэтому, чтобы снизить свой вес на 1 кг, она должна бегать 11 часов (при условии, что она находится на сбалансированной диете в 2000 ккал).
Понравилась статья?
Поставь лайк и подписывайся!
Вам могут понравится и другие мои статьи :
Убей свой жир !
ТОП 7 Запрещенных продуктов, если хочешь похудеть!
Делай это каждый день и твой тестостерон взлетит!
Как ускорить сжигание жира?
5 простых способов избавиться от жира!
8 причин, почему каждый настоящий мужчина, должен любить штангу и гантели?