Нетрудно наткнуться на любое количество статей, в которых провозглашается следующая замечательная еда для улучшения вашего здоровья кишечника. По мере того, как ученые все больше осознают центральную роль бактерий кишечника в нашем общем здоровье, соблазнительно придерживаться этих обещаний, чтобы попытаться оживить все, начиная от вашего веса и заканчивая психическим благополучием.
Но у науки есть путь, прежде чем мы точно узнаем, какое питание лучше для вашего кишечника. Мы побеседовали с ведущими исследователями здоровья кишечника и микробиом, чтобы отсеять факты из художественной литературы о «чудесной еде», пробиотиках, пребиотиках и о том, какие изменения в вашем рационе действительно могут улучшить ваше здоровье кишечника.
Интерес к тому, как улучшить свое здоровье кишечника, настолько велик, потому что недавние достижения стали определять, как микробиом влияет на многие состояния, помимо тех, которые влияют на пищеварительную систему. Исследования связывают кишечные бактерии, известные под общим названием микробиом, с изменениями настроения и психического здоровья, склонностью к ожирению и сердечно-сосудистому здоровью. Для людей, которые хотят поддерживать здоровый вес и психическое здоровье, целью будет способ «взломать» кишечные бактерии.
«Общее убеждение состоит в том, что разнообразная кишечная микробиота является синонимом здоровья, поскольку эти бактерии помогают нам производить питательные вещества и необходимые вещества, которые не могут наши клетки», - говорит Соня Фонсека, исследователь, изучающий взаимодействие между диетой, кишечником, микробиом и мозг в институте Quadram. «Поэтому кормление наших микробов разнообразной диетой и создание для них комфортной среды кажется правильным».
Вам также может понравиться:
Что мы делаем и не знаем о здоровье кишечника
Может ли детоксикация помочь вашему здоровью кишечника?
Как грязный воздух может повлиять на ваше здоровье кишечника
Но найти способ взломать ваш микробиом может быть сложнее, чем кажется. С одной стороны, как и многие исследования в области здравоохранения, даже если исследование обнаруживает связь между одним продуктом питания и улучшением кишечных бактерий, это не означает, что пища вызвала изменение в микробиоме.
«Многие исследования основаны на поиске корреляций, которые даже иногда противоречивы, но лишь немногие заинтересованы в объяснении причинно-следственной связи», - говорит Фонсека. «Это сложная часть».
По словам Кевина Уилана (Kevin Whelan), профессора диетологии в King's College London, Кевин Уилан, профессор, говорит, что хотя заголовки могут двигаться быстрее, чем основательная наука, появляются некоторые четкие тенденции в том, что мы можем сделать, чтобы оказать реальное влияние на здоровье кишечника Большинство доказательств подтверждают, что есть четыре основных способа сделать это.
Пробиотики
Первый - это прием пищи или добавок с пробиотическими бактериями в них. Это бактерии, которые обычно считаются частью здорового микробиома - особенно распространенные в добавках и «живых» йогуртах (то есть в них содержатся живые бактерии), которые называются бифидобактериями и лактобациллами.
«В общем, мы знаем, что если вы принимаете пробиотический йогурт с этими бактериями, мы знаем, что это увеличит количество этих штаммов в вашем кишечнике», - говорит Уилан.
Употребление как можно более разнообразной диеты, вероятно, является наилучшим способом поддержания здоровья кишечника .
Это может показаться логичным планом - больше здоровых бактерий, здоровая кишка. Но, конечно, это только начало. Речь идет не только о количестве этих полезных бактериальных штаммов, но и о разнообразии.
«Существует много тысяч различных типов бактерий, обнаруженных в микробиомах людей. У каждого человека может быть 150-250 типов в кишечнике», - говорит Уилан. «Мы знаем, что люди с заболеваниями обычно имеют менее разнообразный микробиом - поэтому они, как правило, ближе к 150, чем к 250 типам».
Вердикт: добавление нескольких штаммов бактерий в ваш микробиом путем приема пробиотика, вероятно, не сильно увеличит ваше здоровье кишечника.
Пребиотики
Только на одну букву пребиотики являются источником пищи для выживания пробиотических бактерий, таких как инулин (легко путаемый с инсулином, но сильно отличающийся от него) или галактоолигосахариды. Эти молекулы часто трудноусвояемы для человека, поэтому проходят прямо через кишечник туда, где находятся бактерии.
«Большинство исследований пребиотиков включает в себя предоставление пакетика того, что в основном состоит из углеводов людям, которые могут использовать только определенные штаммы бактерий, поэтому эти штаммы могут процветать», - говорит Уилан.
Разнообразие микробиом, вероятно, не достижимо при проглатывании целого ряда добавок
Принимая пробиотик, это все равно, что сажать семя, но принимать пребиотик - все равно что выкармливать его, давая ему необходимое питание. Но опять же, этот подход сталкивается с теми же ограничениями, что и прием одного пробиотика.
Вердикт: «Пребиотики не увеличивают разнообразие микробиома», - говорит Уилан. «Они увеличат количество специфических бактерий, но не увеличат количество различных типов бактерий».
Смешивая это
Таким образом, разнообразие микробиом, вероятно, не достижимо при проглатывании целого ряда добавок. Но есть способы улучшить разнообразие, сосредоточившись на продуктах, которые вы едите.
«Посмотрите на людей вокруг вас», - говорит Уилан. «Вы найдете, что у некоторых людей будет один и тот же обед каждый день. А вечером три или четыре разных основных блюда, и они будут есть это в течение всего года - бар иногда выходит».
Даже если ваша обычная диета сбалансирована, с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и т. д., предсказуемое рутина вряд ли принесет пользу разнообразному микробиому.
Употребление одной и той же пищи все время не может быть лучшим для полезных кишечных микробов - ученые говорят, что разнообразие является ключевым . «Диетическое разнообразие - это вызов концепции постоянного употребления одного и того же», - говорит Уилан. «Например, если у вас есть рыба регулярно, убедитесь, что это не всегда лосось. Убедитесь, что у вас регулярно есть цельнозерновые продукты, а не только цельнозерновой хлеб».
Вердикт: доказательства эффективности конкретных продуктов питания всегда сомнительны, но употребление разнообразной и разнообразной диеты из здоровых продуктов может привести к одинаково разнообразному и здоровому микробиому.
Ферментированные продукты
Исследования также указывают на возможные выгоды от ферментированных продуктов, таких как чайный гриб и кефир. Эти продукты, которые производились традиционно на протяжении тысячелетий, были изучены в области «психобиотиков», то есть когда прием внутрь бактерий определенного типа оказывает положительное влияние на психическое здоровье. Некоторые исследования показали, что люди, принимающие кисломолочные продукты, имели более низкие уровни кортизола, маркера стресса, в своей крови по сравнению с контрольной группой плацебо, а также имели более разнообразный микробиом.
Хотя эти результаты являются многообещающими, такие исследования часто бывают небольшими - с двумя дюжинами участников или около того - и поэтому необходимы большие клинические испытания, прежде чем мы можем быть уверены, говорит Фонсека. В целом, подобные доказательства должны быть представлены в более широком контексте, чтобы иметь какой-либо смысл.
«Утверждалось, что люди, потребляющие ферментированные молочные продукты, живут дольше, поэтому предположим, что мы можем считать, что ферментированные продукты полезны для здоровья, но есть только ферментированные молочные продукты - это, конечно, не здоровая диета», - говорит Фонсека.