Тренировка на сжигание жира имеет свои железные принципы, соблюдение которых определяет эффективность похудения. Чтобы сжигать жировые отложения, вы должны использовать определенный тип упражнений, занимаясь спортом не менее 30 минут в день, и поддерживать частоту своего пульса в зоне «сжигания жира». Изучите 7 принципов тренировок для похудения, благодаря которым за короткое время вы достигнете фигуры своей мечты.
1. Установите цель тренинга.
В начале поставьте конкретную цель, например: «Я хочу похудеть на 10 килограмм», «Я хочу похудеть», «Я хочу похудеть на 5 сантиметров в талии». Запишите это на листе бумаги и вернитесь к нему в моменты слабости. Кроме того, постарайтесь визуализировать результат упражнений - например, представьте, как вы будете выглядеть после 3 месяцев регулярных тренировок. Это хороший способ поддерживать мотивацию и легкую мобилизацию усилий.
2. Занимайтесь кардио-спортом
Кардио упражнения - самое эффективное оружие в борьбе с лишними килограммами. Ни один план тренировок, направленных на похудение, не может обойтись без них. Аэробы приводят к тому, что потребность в энергии, которую организм извлекает из накопленных запасов жира, резко возрастает. Таким образом, мы избавляемся от лишнего жира, и в то же время укрепляем сердечнососудистую систему.
3. Силовые тренировки.
Силовые упражнения не сжигают столько калорий, сколько аэробика, но они по-прежнему помогают уменьшить жировые отложения. Тренировки с нагрузкой повреждают мышцы (в хорошем смысле - благодаря этому они могут стать сильнее), которые восстанавливаются с участием энергии, получаемой из жира. Важно отметить, что процесс регенерации и связанного с этим сжигания жира происходит до 24 часов после тренировки.
Силовые упражнения также имеют еще одно преимущество - они стимулируют выработку коллагена, благодаря чему кожа становится более гладкой и упругой. Это особенно важно с точки зрения тучных людей, которым после похудения часто приходится иметь дело с обвисшей, упругой кожей.
4. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в зоне «сжигания жира».
Во время упражнений для похудения важно поддерживать частоту сердечных сокращений от 60 до 70% от максимального сердечного ритма. Тогда скорость сжигания жира самая большая. Если пульс превышает это значение, в мышцах активизируются анаэробные процессы, во время которых организм получает энергию не из жира, а из сахара. С другой стороны, слишком низкая частота сердечных сокращений (ниже 60% ЧССмакс) приносит небольшую пользу с точки зрения здоровья и снижения веса.
5. Тренируйтесь регулярно.
Регулярные тренировки - основа эффективного похудения. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, мы ускоряем обмен веществ, благодаря чему организм лучше справляется с сжиганием калорий.
Для людей, которые худеют, наилучшими результатами являются силовые тренировки два раза в неделю по 40-50 минут и 3 раза в неделю кардио-тренировки продолжительностью 40-60 минут.
6. Упражнения продолжительностью не менее 30 минут.
Научные исследования показали, что кардиотренировки, продолжающиеся менее 20 минут, дают очень мало результатов в снижении жировых отложений - организм потребляет всего 20% энергии из жира, а остальное - из питательных веществ, которые дает пища.
По этой причине стоит выделить время для более длительных тренировок продолжительностью более 20 минут - тогда эффективность сжигания жира увеличивается до 50%. Продление упражнений еще на 20 минут делает этот процент еще большим и составляет 80%.
7. Попробуйте интервальные тренировки.
Интервальная тренировка (HIIT) приносит даже лучшие результаты в сжигании жира, чем аэробика. Она состоит из переплетения коротких периодов усилий с более длительными перерывами для умеренных кардио-упражнений. Она может использовать различные типы упражнений: езда на велосипеде, бег и силовые тренировки. Её дополнительным преимуществом является короткая продолжительность.
Понравилась статья?
Поставь лайк и подписывайся!
Вам могут понравится и другие мои статьи :
Убей свой жир !
ТОП 7 Запрещенных продуктов, если хочешь похудеть!
Делай это каждый день и твой тестостерон взлетит!
Как ускорить сжигание жира?