Пища — это не только источник энергии для нашего тела. Помимо своей базовой функции — насыщения, еда качественно стимулирует центры удовольствия в нашем мозге, влияет на наше самочувствие, иммунитет, общее состояние и проч. В этой статье мы расскажем вам, как правильно составить здоровый рацион и на что нужно обращать внимание.
1. Следите за качеством и количеством нутриентов в пище
В первую очередь речь идет о белках, жирах и углеводах. Потребность в данных нутриентах зависит от множества факторов: от массы тела, роста, образа жизни, двигательной активности, климатических условий и проч. Как правило, нутриенты должны распределяться следующим образом: 50-70% должно приходиться на углеводы, 10-30% на жиры, 10-20% на белок.
Также следует помнить о витаминах и минералах. Специалисты выделяют свыше сотни различных витаминов и минералов, при этом человеку остро необходимо только 30% микронутриентов из этого числа.
2. Потребляйте нормальное количество жидкости
Чистая питьевая воды без газа должна лежать в основе любого рациона. Кроме того, выпить натощак 1 стакан теплой воды — это простой способ запустить работу вашего организма. Также вода активизирует процессы расщепления жировых тканей, поэтому если вы хотите сбросить вес, потребляйте не менее полутора литров воды в сутки.
Норма потребления воды определяется по формуле 30 мл на 1 кг массы для женщин и 35 мл на 1 кг веса для мужчин.
3. Обращайте внимание на калорийность пищи
Калорийность — это в первую очередь то количество энергии, которую вы получите вместе со съеденной пищей. При этом важно понимать разницу между понятиями “калорийность” и “пищевая ценность”. Проще говоря, высокая калорийность никак не гарантирует высокое качество потреляемых продуктов. Понятие “пищевая ценность” подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в составе блюда. Так, например, колбасные изделия разумно заменить на куриные грудки. Во вторых значительно меньше калорий, при этом белка — вдвое больше.
Помните, определяя идеальный для себя рацион, нужно обязательно учитывать все “пустые калории”, которые так или иначе попадают в ваш организм. Они приносят вам некоторое количество энергии и удовольствия, моментально поднимая уровень сахара, при этом их питательная ценность стремится к нулю. Помимо этого, в них практически нет грубых волокон (клетчатки), микроэлементов и витаминов. В конечном итоге вы получаете краткосрочный и слабый заряд энергии, за которым последуют еще большие голод и усталость. Как неприятный бонус — набор лишнего веса.
Откуда берутся пустые калории?
В первую очередь это представители так называемой “мусорной пищи”:
- сладкие газированные напитки;
- различная выпечка на пшеничной муке;
- майонез и соусы на его основе;
- фастфуд и полуфабрикаты;
- алкоголь и алкогольные коктейли;
- сладости: конфеты, шоколад, леденцы и проч.;
- закуски: чипсы, снеки, сухарики, луковые кольца и проч.
Помимо избытка пустых калорий, в этих продуктах в изобилии различных добавок, вроде красителей, усилителей вкуса, соли, сахара.
Как контролировать калорийность пищи
Если вы не являетесь профессионалом в области диетологии или ваши знания еще недостаточно крепкие, оптимально обратиться к специалисту, который составит вам качественный рацион, учитывая биометрические данные, образ жизни, регион проживания и даже климатические условия. Если такой возможности нет, правильно будет начать с постепенного отказа от “мусорной пищи”, при этом обогатить рацион свежими овощами и фруктами. Также стоит следить за количеством и качеством потребляемого белка: не стоит делать упор на красное мясо, ешьте его не больше 400 граммов в неделю. Не забывайте употреблять рыбу жирных сортов, а полуфабрикаты и колбасные изделия лучше замените отварной курятиной.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.