Планка давно вытеснила традиционные скручивания как более эффективное упражнение для идеального пресса.
Неудивительно, ведь помимо проработки прямых и косых мышц живота, правильная планка укрепляет мышцы спины, бицепсы, трицепсы и ягодицы.
Правила идеальной планки:
1. Прямая спина. 3 точки (затылок, верх спины и ягодиц) на одной линии.
2. Плечи отведены от ушей и находятся также на одном уровне.
3. Живот подтянут, ягодицы сжаты, бедра в тонусе, поясница плоская.
4. Дыхание равномерное, без задержек.
По-началу советуем проконтролировать положение перед зеркалом, либо с помощью партнера, пока правильная постановка не войдет в привычку.
Начать можно с 30 секунд и доводить до 1,5 минуты и более.
Также если есть дискомфорт в запястьях попробуй вариант планки на предплечьях.
Далее, когда техника освоена, можно вводить новые элементы и вариации данного упражнения.
1. Касание руками плеч в планке
2. Боковой шаг в планке
3. Попеременное выпрямление руки и ноги в планке
4.Боковая планка
5.Динамический переход в планку на предплечьях и обратно
6. Динамичная планка ноги вместе, прыжком ноги врозь
После выполнения планки рекомендуем сделать небольшую растяжку и снять напряжение с основных групп мышц.