Существует 9 упражнений для того, чтобы сесть на шпагат. Это не сложно. Если постараться и упражняться правильно - все получится.
1. Глубокий выпад с поднятием голени.
Подойдите к стене и остановитесь на расстоянии 1 шага. Встаньте на колени. Согнув левую ногу под прямым углом, выставите ее вперед. Поднимите вверх стопу правой ноги и положите ее на стену. Тянитесь бедрами вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы натянуты. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.
2. Глубокий выпад вперед.
Левой ногой сделайте выпад вперед. Руки поставьте на пол так, чтобы нога оказалась между ними. Положите правое колено на пол и, если можете, согните руки в локтях. Прижмите тело к левой ноге и тянитесь бедрами вниз, к полу. Оставайтесь как можно ниже на протяжении 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
3. Наклон с руками "в замке" за спиной.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руками сделайте "замок" за спиной и приподнимите их вверх так, чтобы спина выгнулась. В этом положении тяните грудь к бедрам. Ноги не должны сгибаться. Постояв так 20 секунд, медленно выпрямитесь.
4. Наклоны к одной ноге.
Сядьте на пол и, вытянув ноги, согните левую в колене и положите ее набок. Руками тянитесь до правой стопы. Плечи не должны подниматься. Замрите в этом положении на 20 секунд. Поднимите корпус и, поменяв ноги, повторите упражнение.
5. Наклон вперед с раскрытием ног.
Сядьте на пол и широко, но не до предела разведите ноги. Наклоните таз немного вперед. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Выпрямив спину, наклоните ее вперед, к полу. Наклоняйтесь, пока не почувствуете неприятное ощущение ниже колен - это растягивающиеся сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении 20 секунд, потом вернитесь в исходную позу.
6. Силовая растяжка в положении стоя.
Встаньте прямо, сомкнув стопы. Переместив вес на правую ногу, левую согните в колене и поднимите вверх. Стоя на правой ноге, выпрямите левую в сторону и держите ее левой рукой за большой палец. По возможности тяните бедро к животу и поднимайте ногу вверх. Простояв так 20 секунд, опустите ногу. Поменяв ноги повторите упражнение.
7. Растяжка в боковой планке.
Встаньте в боковую планку на левой руке, оперевшись на левую ногу. Постарайтесь сохранить равновесие. Правой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги и медленно, чтобы не упасть, выпрямите ее. Замрите на 20 секунд, затем сядьте и, поменяв ноги, повторите упражнение.
8. Вертикальный шпагат.
Встаньте прямо, сомкнув стопы. Наклонитесь вниз, не сгибая ноги. Прислоните корпус к ногам и поставьте руки на пол. Поднимите левую ногу максимально высоко. Корпус должен оставаться прижатым, но уже только к правой ноге. Плечи должны быть расслаблены. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.
9. Шпагат с поддержкой.
Сделайте выпад левой ногой. Правое колено положите на пол. Перенесите вес назад, выпрямите левую ногу. Под бедро левой ноги положите какой - нибудь твердый предмет (высотой, шириной и глубиной не более 10 сантиметров). Опуститесь на него всем своим весом и оставайтесь в этом положении 20 секунд. Поменяв ноги, повторите упражнение.
Эти 9 упражнений помогут вам добиться хорошей растяжки. Главное - первые 7 упражнений повторять каждый день, потом, когда Вы почувствуете, что сможете выполнить последние два упражнения, включите в свой ежедневный список упражнений и их. Правильно оценивайте свои возможности. Удачи!
Подписывайтесь на наш канал и узнавайте всё самое интересное и полезное первыми!