Елена Долинская
Простые упражнения йоги для избавления от напряжения и боли в спине
Если ваша работа связана с многочасовым сидением перед компьютером в одной позе, то вам знакомо, что такое постоянная, ноющая боль в верхней части спины. Это дает о себе знать напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса. Упражнения йоги прекрасно справляются с подобными проблемами. Если вы еще не «доработались» до серьезных проблем с позвоночником, и ваша боль в спине обусловлена именно мышечным напряжением из-за длительного пребывания в одном и том же положении, вы можете немало сделать для своей спины, даже не сходя со своего рабочего места. Такая боль связана с двумя моментами: гиподинамическим режимом функционирования тела и неправильным его положением с точки зрения анатомического строения. Именно поэтому и исправлять сложившееся положение вещей мы будем тоже по двум направлениям: постоянно следить за правильной осанкой в сидячем положении и хотя бы раз в 2 часа выполнять короткую, простую разминку для шеи и плечевого пояса, основанную на йогических техниках Сукшма-вьяяма (суставной гимнастики).
В первую очередь, необходимо взять за привычку следить за своей осанкой. Не позволяйте себе горбиться и вытягивать голову вперед (этим грешат все, кому приходится подолгу сидеть перед монитором компьютера). Представьте, что вас потянули вверх за волосы на макушке, попробуйте сымитировать это движение, потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как при этом вытягивается ваш позвоночник по всей его длине от самого копчика и до шейного отдела, натягивается как струна. Плечи отведите от ушей вниз, лопатки сведите. Вот такое положение позвоночника и спины и будет для вас идеальным, доступным на данный момент. Старайтесь сохранять его всегда. Да, конечно, поначалу вы не сможете удерживать его долго. Как только ваше внимание будет ускользать, тело будет стремиться тут же занять изначальное положение, к которому оно привыкало, возможно, многие годы. Но чем чаще в течение рабочего дня вы будете вспоминать об осанке и проделывать эти нехитрые движения – макушкой потянулись вверх, плечи увели вниз, лопатки свели – тем скорее мышцы и позвоночник «запомнят» новое положение и привыкнут к нему.
С осанкой разобрались. Дальше необходимо уделить время разминке мышц и позвоночника. Будет очень хорошо, если вы сможете каждые пару часов полностью отвлекаться от работы на 5–10 минут для выполнения нескольких несложных упражнений. Для начала отодвиньтесь от стола и снова потянитесь макушкой вверх. Сохраняйте ровное положение спины на протяжении всей разминки, не упускайте этот момент из виду.
Первым делом разомнем шею.
Важно! Все движения выполняем очень мягко и плавно, с небольшой амплитудой. Не старайтесь за эти 5–10 минут показать все, на что вы способны! Тело вам за это спасибо не скажет, оно испытает стресс от непривычной пока для него нагрузки и может ответить на подобное бесцеремонное обращение с ним довольно резко. Поэтому ооочень мягко и ооочень постепенно!
Наклоны головы вперед/назад. Уводя голову назад, не запрокидывайте ее полностью на спину, не тянитесь затылком к спине. Вместо этого старайтесь потянуться подбородком к потолку, вытягивая переднюю поверхность шеи. Уводя голову вперед, тянитесь затылком вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи. Выполните 7–10 таких движений головой.
Повороты головы вправо/влево. Подбородок слегка опущен вниз, макушкой снова потянулись к потолку. Сохраняя это положение головы, плавно и медленно поворачиваем ее в стороны. 7–10 раз.
Наклоны головы вправо/влево. Подбородок слегка опущен вниз, макушкой тянемся вверх. Медленно опускаем голову то к правому, то к левому плечу. Здесь важный нюанс: обращайте внимание не на то, чтобы как можно ниже опустить голову к плечу, а на то, чтобы верхним ухом из наклона дополнительно потянуться к потолку и максимально вытянуть верхнюю боковую поверхность шеи. Следите также за тем, чтобы плечо не поднималось навстречу голове. 7–10 раз.
После этих упражнений можно приступить к вращению головой. Опускаем подбородок к груди и медленно, с небольшой амплитудой вращаем головой вправо. Затем – влево. По 7–10 вращений в каждую сторону.
Вращаем головой в горизонтальной плоскости. Плечи абсолютно неподвижны, подбородком описываем круги четко в горизонтальной плоскости. По 7–10 вращений в каждую сторону.
Теперь займемся плечами.
Вращаем плечами назад. Здесь уже можно допустить максимальную амплитуду движения, плечи не настолько уязвимы как шейный отдел позвоночника. Подвигайте плечами всласть, от души! 7–10 вращений назад и 7–10 вращений вперед.
Сцепите кисти рук в замок, выверните замок наружу и хорошенько потянитесь им к потолку. Мягко попружиньте собранными руками назад. Затем поочередно опускайте замок то к правому, то к левому плечу в динамике, постепенно заводя локоть противоположной руки как можно дальше за голову. 7–10 движений в каждую сторону.
И, в конце концов, разомнем всю верхнюю часть спины.
Сядьте на край стула, опустите ладони на край стола. Со вдохом вытолкните центр грудной клетки вперед, плечи уведите назад, лопатки максимально сведите. С выдохом округлите спину, хорошенько потянитесь позвоночником к спинке стула, почувствуйте, как расширяется пространство между лопатками. Вдох – грудь вперед, выдох – позвоночником тянемся назад. 7–10 движений в каждую сторону.
Объедините эти два движения (прогиб и скругление спины) в одно непрерывное движение корпуса по кругу. На вдохе выталкиваем грудь вперед, затем круговым движением через правую сторону переходим к округлению спины на выдохе, круговым движением через левую сторону снова выталкиваем грудную клетку вперед. 7–10 таких круговых движений в каждую сторону.
Вот и все! Еще раз сладко потянитесь руками вверх, как после приятного пробуждения, и с новыми силами возвращайтесь к своей любимой работе! Уверена, что даже такой короткий комплекс упражнений, принесет вам значительное облегчение. В случае если вас беспокоят уже более серьезные проблемы с позвоночником или же вы озабочены тем, чтобы предотвратить подобные проблемы в будущем, вам все же придется настроиться на более серьезную работу со своим телом. Йога и йогатерапия предлагают огромное количество техник для решения подобных проблем. Но об этом – в другой раз.
Будьте здоровы!