О средиземноморской модели питания пишут давно и много. Отцом её считается Лоренцо Пиродди, терминология была введена в 50-х годах 20-го столетия Анселом и Маргарет Кейс. Это система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО в качестве национального культурного наследия человечества.
Почему это было сделано? Потому что медицинские исследования на огромных выборках, исчисляющихся сотнями тысяч (!!!) людей, показали, что приверженцы средиземноморской диеты менее подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, реже страдают от болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета. Это мы и обозначим первой причиной, в силу которой следует модель нашего обыденного питания максимально приблизить к средиземноморской.
В принципе, этого вполне достаточно, но поговорим и о второй причине, которая способна замотивировать самых рьяных скептиков.
... Итак, 23 октября 2014 года в журнале British Medical Journal были опубликованы результаты десятилетнего исследования группы американских ученых о влиянии средиземноморской модели питания на скорость укорачивания теломер, и, соответственно, на продолжительность жизни человека.
Теломеры – это концевые участки хромосом, защищающие хромосомы от деградации. Теломеры становятся короче с каждым делением клетки, поэтому длина этих участков ДНК находится в обратной корреляции с возрастом человека: чем длина теломер меньше, тем биологический возраст больше. Эта концепция теперь известна как предел Хейфлика – в честь ученого, совершившего переворот в области биологии клетки в 1962 году. По его мнению, потенциально максимальная продолжительность жизни человека составляет около 120 лет – возраст, когда большинство клеток организма уже не способно к делению.
Исследователями были проанализированы данные о примерно пяти тысячах относительно здоровых женщин среднего возраста. У всех был взят анализ крови для определения длины теломер, и все дамы заполнили подробный опросник о привычках питания. После исключения прочих факторов, потенциально влияющих на результаты анализа, обнаружилось, что чем больше питание участниц эксперимента напоминало средиземноморскую диету, тем длиннее оказывались теломеры, и, соответственно, тем меньше их биологический возраст!
Вот и второй стимул - замедление процессов старения.
Например. Человеку 80 лет, но его биологический возраст меньше, и здоровье соответствует именно этому возрасту, а не паспортным данным.
Многие исследователи пытались и по сей день безуспешно пытаются выделить так называемый «ключевой фактор» средиземноморской диеты, который и обеспечивает её эффективность в увеличении ресурсов организма. Однако всё больше ученых склоняются к мысли, что говорить надо скорее об образе жизни в целом и о некоторых базовых принципах питания в частности, о которых и пойдет далее речь.
Принцип 1. Примерное процентное соотношение белков, жиров и углеводов – 20:30:50.
Принцип 2. 4-5 раз в неделю употребляется морская рыба. Сардины, анчоусы, скумбрия, сельдь, салака, сайра, а также креветки и мидии – до килограмма в неделю на человека. Яйца – 3-4 штуки в неделю. Птица появляется на столе примерно один раз в неделю. Свинина очень редко, баранина или телятина – пару раз в месяц.
Принцип 3. Ежедневное употребление молочных продуктов – преимущественно нежирных йогуртов, простокваши и мягких сыров с низким содержанием жира (хотя опять же возможны варианты). Сыр зачастую используется как ингредиент в овощном салате.
Принцип 4. Ежедневно, часто и много употребляются оливковое масло холодного отжима и маслины. В год среднестатистичный итальянец съедает около 12.5 килограммов оливкового масла, грек – около 23. Непременная основа многих слоеных бутербродов – оливковая паста с добавлением лимона, вина и пряных трав.
Принцип 5. Ежедневное употребление разнообразных овощей, зелени (около сотни трав!), орехов и бобовых. В обязательном порядке чечевица, бобы, фасоль или горох. Орехи также ежедневно в качестве перекусов. Грецкие, миндаль, кешью, фундук, фисташки. Любимый орех у многих – грецкий.
К сведению. В небольшом городке Аччароли итальянской провинции Салерно невероятно высокое количество жителей, перешагнувших 110-летний рубеж: 300 человек из 1500. В настойчивой попытке выделить «ключевой фактор» ученые обнаружили, что жители поселения очень дружны, любят анчоусы и розмарин.
Принцип 6. Ежедневное употребление макарон твердых сортов и большей частью цельнозернового хлеба, нешлифованного бурого риса. Медленные углеводы обеспечивают примерно 50-55% общей энергетической ценности рациона питания. Впрочем, на Крите, например, макароны не едят вообще, а в Греции Вы нигде не увидите хлебобулочных изделий из белой муки.
Принцип 7. Бокал сухого красного вина в день во время еды. Шесть-восемь бокалов чистой воды ежедневно. Кофе по турецки 2-3 чашки в день и чай (лучше травяной) без сахара.
Принцип 8. Фрукты вместо сладких десертов и в качестве перекуса. Конфеты, пирожные и торты употребляются лишь на праздниках, в исключительных случаях. Изредка возможно употребление меда и некоторых видов выпечки, приготовленной в домашних условиях.
Принцип 9. Умеренное потребление поваренной соли. Многие травы в какой-то степени заменяют её.
Принцип 10. Только свежая пища! Готовится 1-2 порции из расчета на человека. Еда не хранится более 12 часов и разогревается в исключительных случаях. Приготовление вторых блюд осуществляется в основном в духовке, на пару либо на открытом огне. Три основных приема пищи строго по часам и несколько перекусов. Утром лучше в основном углеводы, вечером – белки, обед – основной прием пищи.
Принцип 11. Исключить все промышленно переработанные продукты питания, рафинированные растительные масла и крупы. Нет ароматизаторам, красителям и консервантам!
Принцип 12. Медленно и дружно, с удовольствием и всей семьей – именно так чаще всего питаются в Италии и во многих странах Средиземноморья! Не нужно никуда спешить. В Италии, например, национальный девиз—«piano-piano», что означает «потихоньку». Там начинают опаздывать даже скоростные поезда из Швейцарии, не говоря уж о местном транспорте!
К сведению об образе жизни. В странах Средиземноморья довольно высок уровень физической активности людей всех возрастов. Так, в Италии велосипед – обыденное средство передвижения даже для пожилых матрон, хотя о возрасте спрашивать итальянок считается неприличным.
…Диетологи не согласны между собой по многим вопросам, однако в сбалансированности средиземноморской модели питания уверены практически все. Важен именно целостный подход, - недостаточно просто начать есть орехи или оливковое масло.
Всем здоровья, долголетия и активного образа жизни!