Методов аэробных тренировок для сжигания жира много. Давайте начнем с классики. Это один из вариантов жиросжигающей кардио-тренировки, так называемая «старая школа» и множество людей смогли скинуть вес с помощью этого метода.
К тому же этот вариант подходит не очень тренированным людям .
Ниже будет дана информация для жиросжигания, а не для тренировки сердечно-сосудистой системы, хотя ЧСС тоже будет тренироваться.
Основные параметры тренировки:
Пульс – 60-70% от максимума. Максимум = 220- возраст. Т.е. если вам 40 лет (220-40=180, 60-70%=108- 126), то Ваш тренировочный диапазон пульса 108-120 уд/мин. Для адекватного контроля пульса лучше приобрести пульсометр. Встроенные в беговые дорожки пульсометры иногда дают ощутимые погрешности
Время под нагрузкой – от 30 -60 мин. Первые 20 минут (у всех по-разному, зависит от многих факторов) энергия берется за счет гликогена.
Поэтому только после 30 минут начинается жиросжигание.
Естественно, если вы только начинаете тренировки, то время надо увеличивать постепенно.
Когда делать
Кардио лучше делать в отдельный день от других тренировок. Так метаболизм будет раскручен постоянно. Если нет столько свободного времени, то кардио лучше делать с утра натощак (это для сброса жира), в это время как раз истощены запасы гликогена. Чтобы просто поддерживать вес, то в любое время.
3-6 занятий в неделю.
Не получается натощак, просто делайте в любое удобное время!
На чем делать? Бег, велосипед ?
Делать можно на чем угодно. Бег по улице, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, плавание и т.д. Главное, чтобы Вы могли поддерживать постоянный пульс и выдержать долгое время. Не думаю, что со скакалкой у вас получится держать нужный пульс.
Вообще, чем более энергозатратное упражнение тем лучше. Чем больше мышечных групп задействовано, тем больше эффект. Эллипсоид предпочтительнее велотренажера и т.д.
Если вы пользуетесь беговой дорожкой, то оперируйте скоростью. Угол сильно увеличивать не надо, это не очень хорошо для голеностопных суставов и коленей..
Если велотренажер, то нагрузку, наоборот, лучше увеличивать за счет уровня сопротивления тренажера.
И еще некоторые мысли.
Если повысить пульс до 80-90%, то жир конечно будет уходить, но повысится нагрузка на сердце и начнет «гореть» все и жир и мышечная ткань. При длительном режиме таких кардиотренировок есть риск превратиться в засушенного марафонца. Да и выдержать это будет очень тяжело.
В тренажерных залах можно видеть, как с некоторых бегунов на дорожках градом льет пот. Так вот потоотделение напрямую не связано с жиросжиганием. Не стоит ориентироваться на степень мокроты футболки.
Диеты в этой статье касаться не будем, это отдельная тема.
Надеюсь статья была Вам интересна.
Спасибо!