Разберем первую неделю программы для увеличения вертикального прыжка «Система Полета» от Криса Барнарда, которую вы уже сейчас можете приобрести на русском языке за доступную цену!
Первая неделя программы «Система Полета» – это также и первая неделя первой фазы «Эксцентрика», где мы, согласно Трифазной Системе Тренинга, будем уделять внимание эксцентрической фазе движений, а именно – опусканию веса. На этой неделе у нас Высокая Сила и Низкая Скорость, т.е., мы наращиваем с вами максимальную силу.
Неделя 1, День 1 – Эксцентрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Как и любой другой день в «Системе Полета», этот начинается с динамической разминки, которая повышает температуру тела, и готовит опорно-двигательный аппарат к последующей работе.
После разминки, у нас есть два упражнения в разделе «Мобильность/Активация». В первом, мы растягиваем сгибатель бедра, а во втором – активируем ягодичные. Эти мышцы антагонисты, и растягивая сгибатель бедра, мы увеличиваем амплитуду разгибания тазобедренного сустава, и облегчаем работу ягодичных. Активируя ягодичные, мы также улучшаем разгибание таза. Отличный симбиоз.
Далее, раздел «Мощность». Прыжки на прямых ногах улучшают жесткость Ахилловых сухожилий, и эластичность икроножных мышц. Прыжки на ящик – базовое упражнение для роста прыжка, тут темп с 3-х секундным опусканием. С каждым прыжком, высота тумбы увеличивается.
Вертикальный прыжок на одной ноге – вариант усложнения прыжка без дополнительного веса. Также помогает развить баланс и унилатеральную мощность.
Переходим в раздел «Сила». Тут мы начинаем с главного движения дня – приседания со штангой. В «Системе Полета» вы можете выбрать несколько вариаций, например, фронтальный присед. Это помогает сделать программу более индивидуальной, а также изменит нагрузку при повторном прохождении. 5 подходов по 4 повторения с 4-х секундным опусканием.
Номер 2 – болгарские сплит-приседания. Добавляет объема для низа тела, плюс развивает баланс и унилатеральную силу.
Сгибания ног с партнером – тяжелое упражнение, но как ни одно другое, развивает ваши мышцы задней поверхности бедра.
Сгибания и разгибания в голеностопном суставе тренируют мелкие мышцы голени, а также помогают с профилактикой травм голеностопного сустава.
В конце тренировки у нас три-сет на мышцы пресса – им тут уделяется достаточно внимания, как стабилизаторам корпуса.
Неделя 1, День 2 – Эксцентрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Как и всегда, динамическая разминка и движения для мобильности и активации нужных нам мышц.
Хотя это и условно говоря, день верха тела, в разделе «Мощность» у нас все равно есть движения для прыжка, типа взрывных шагов и рывка гантели 1 рукой.
В «Силе» первым номером идет жим штанги над головой (не обязательно стоя, в программе есть варианты). А затем, подсобные упражнения на спину, трицепс, бицепс и пресс. Все для гармоничного развития тела атлета. Помните, «Система Полета» — это больше, чем просто программа для увеличения вертикального прыжка.
В конце дня у нас фоам-роллинг на пенном ролике, чтобы улучшить восстановление мышц низа тела.
Неделя 1, День 3 – Эксцентрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Как и всегда, динамическая разминка и движения для мобильности и активации нужных нам мышц.
Затем, в «Мощности» у нас быстрые уходы вниз (отличное упражнения для вертикального прыжка с места), и выпрыгивания из приседа и из выпада, с темпом для негативной фазы.
В «Силе» — унилатеральное движение, присед на ящик с фронтальной нагрузкой. Затем, движение для задней цепочки, унилатеральное движение и работа с голеностопным суставом. Под конец, тренировка кора.
Неделя 1, День 4 – Эксцентрика [Высокая Сила | Низкая Скорость]
Как и всегда, динамическая разминка и движения для мобильности и активации нужных нам мышц.
В разделе «Мощность» у нас точки Т-грифа одной рукой и метания метбола.
Для «Силы» — вариация жима штанги лежа. Подсобка – подтягивания, I’T’Y’ (тренировка мышц, вращающих плечо), и тренировка рук и пресса. Работа с фоам-роллингом в «Восстановлении».
ВЫВОДЫ
В целом, первая неделя является вводной, и поэтому не предъявляет слишком больших требований к атлету.
Вместе с тем, вы можете заметить достаточно высокую частоту тренировок (4 раза в неделю), много прыжковых и динамических упражнений, тяжелые силовые движения, а также много тренировочного объема.
В последующих неделях, будет рост тренировочного объема, в основном, за счет новых упражнений из блока «Мощность».
Помните, что в самой программе «Система Полета» также есть около сотни видео по теории тренинга, описанию Трифазной Системы Тренинга, плиометрики, а также видео техники выполнения всех упражнений, что есть в тренировочном плане!
Если вас заинтересовала программа «Система Полета», вы уже сегодня сможете приобрести ее за привлекательную цену по ссылке ниже:
https://vk.com/training_days?w=product-55108373_1855926%2Fquery
По промокоду «3862016» (указывать в Личные Сообщения) – скидка 10%!