Я ненавидел просыпаться рано утром на работу. Три тревоги, две чашки кофе и поездка на работу позже, я все еще чувствовал себя неловким и непродуктивным через несколько часов моего дня. Мое решение: прекратить просыпаться на работу и начать просыпаться для себя. Теперь я встаю раньше, но чтобы идти в спортзал, а не в офис. Переосмысление утра как времени для меня сделало намного легче вставание.
Как говорит Прадип Боллу: доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну и невролог . «Наши потребности во сне определяются биологически, чтобы чувствовать себя свежим утром, нам нужно погасить долг за сон. Большинству взрослым требуется около 7-8 часов сна в сутки».
Другими словами, чтобы проснуться раньше, вам придется ложиться спать раньше. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, отдел медицины сна, кратковременное изменение себя во сне может повлиять на ваше суждение, настроение, способность к обучению и в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Но если вы готовы пропустить свои любимые ночные шоу и присоединиться к утренней пташке, вы многое можете сделать, чтобы упростить подъем. Вот с чего начать:
Держите последовательный график сна.
Ключ к тому, чтобы стать утренним человеком, - это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - даже в выходные дни. «Это поможет нашему мозгу понять, когда идти спать и просыпаться», - говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в течение определенных часов в дневное время и позволяем им быть неактивными в ночное время». Постарайтесь постепенно перемещать свое расписание назад примерно на 15 минут за раз, чтобы помочь вашему телу приспособиться.
Не употреблять кофеин после 4 вечера.
Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут запутаться в этих внутренних часах, если они будут у вас в конце дня. Если вы выберете кофе без кофеина не менее чем за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику, чем бросать и поворачиваться ночью. Придерживайтесь 300-400 мг кофеина (около трех чашек кофе) в день.
Закуска на фисташки и вишни.
В самом деле! Эти продукты обладают способностью вызывать сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. Они способствуют выработке мелатонина, гормона, который регулирует сон.
Ограничьте выпивку.
Это правда, что бокал красного вина может сделать ваши веки тяжелыми, но вы наверняка не будете чувствовать себя более освеженным, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к состоянию фрагментации и лишению сна», - говорит доктор Боллу.
Проснись, для утреннего света.
Получение хорошего освещения (предпочтительно естественного солнечного света) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и повышает бдительность.
Найдите свою мотивацию.
Без постоянной смены на работе или быстро растущих детей поддержание постоянного графика сна может стать непростым делом. Чтобы позаимствовать фразу у Марии Кондо, найдите способ зажечь радость в своей рутине. Запишитесь на новый урок тренировки, выгуливайте собаку в любимом спокойном месте - возможно, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше наименее любимое поручение менее вызывающим стресс. Что бы это ни было, воспользуйтесь тем, что может дать утро, и рано покажется так рано.