Гантели считаются одним из самых популярных фитнес-снарядов. И не зря: места они занимают мало, а упражнений с ними — десятки. Можно ли с их помощью прокачать все тело? Да, если правильно составить программу занятий. Показываем, как это сделать.
Гантели дома сегодня есть у многих. И не мудрено: если заниматься с ними регулярно и в правильной технике, эффективность домашних тренировок будет ничуть не ниже тех, что проходят в фитнес-клубах.
Чем хороши тренировки с гантелями дома?
Во-первых, тем, что вам никуда не нужно идти. А значит, шансов пропустить тренировку будет меньше.
Во-вторых, упражнения с гантелями позволяют прокачивать мышцы изолированно или группами. То есть снаряд один, а вариантов нагрузки может быть несколько: силовая, функциональная.
В-третьих, занимаясь с небольшими гантелями, вы получаете возможность безопасно освоить технику выполнения многих базовых движений. «Упражнения с небольшими весами, которые предполагают гантели, помогают научиться владеть своим телом, — говорит Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Это важно, ведь многие новички, не освоив как следует технику, сразу берут большие веса, и от этого у них страдают спина и поясница».
Силовые тренировки с гантелями: как подобрать веса
Подбор веса утяжелителей — момент принципиальный. Если возьмете для тренировок слишком маленькие веса, нагрузка на мышцы будет недостаточной, и желаемого результата вы не добьетесь. А чрезмерный вес гантелей не позволит вам корректно и безопасно выполнять упражнения.
Если вы занимаетесь в зале, выбрать корректный вес поможет тренер. Для фитнес-уроков в домашних условиях вам придется это сделать самостоятельно. «При подборе веса гантелей существует несколько проверенных систем, — рассказывает Александр Воронов. — Наиболее подходящая для начинающих — ориентация на так называемый «мышечный отказ». Выберите такие веса, при котором последние несколько повторов упражнения вы делаете почти на пределе своих возможностей, это и есть состояние, близкое к мышечному отказу».
Эта методика актуальна и для мужчин, и для женщин.
Домашние тренировки с гантелями: какие упражнения выбрать
Для проработки основных мышечных групп подойдут базовые упражнения с гантелями. Мы попросили эксперта выделить наиболее эффективные движения для каждой зоны.
- Спина. «Для проработки мышц спины наиболее подходящим вариантом будет тяга гантелей к поясу в упоре, поскольку это упражнение не очень сложное и вполне безопасное даже для новичков», — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
- Ноги и ягодицы. «Здесь я бы посоветовал выпады. Поскольку они задействуют много мышечных групп и заставляют активно работать мышцы-стабилизаторы, — комментирует Александр. — Но учтите, что по технике выполнения выпады относятся к более сложным упражнениям».
- Пресс. «Для проработки мышц живота рекомендую разные варианты скручиваний. Исходное положение одинаково: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность. Гантель используйте в качестве дополнительного отягощения: возьмите ее в руки и зафиксируйте на груди, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и потянитесь макушкой вверх, затем вернитесь в исходное положение», — поясняет Александр Воронов.
- Руки. В этом случае тренеры рекомендуют выполнять разные варианты жимов.
Однако занятия не принесут должного эффекта, если будете совершать ошибки в тренировках. Какие? Рассмотрим ниже.
Тренировка всего тела с гантелями: наиболее частые ошибки
Условно их все можно разделить на две группы: неправильный выбор веса гантелей и нарушение техники выполнения упражнений.
Мы попросили экспертов перечислить наиболее распространенные ошибки в базовых упражнениях.
Выпады. «Есть несколько вариантов этого упражнения, но наиболее частые ошибки можно объединить в один общий список: вы округляете спину (что создает напряжение в позвоночнике), заваливаете корпус (это чревато серьезными травмами поясницы), касаетесь пола коленом опорной ноги (это снижает нагрузку на мышцы), слишком сильно выносите колено вперед (что приводит к травмам сустава и растяжению связок)», — говорит Александр Воронов.
Приседания. Ошибками являются:
- выведение колена за носок (возрастает риск травмы коленей);
- недостаточно низко опущенный таз (значительно уменьшается нагрузка на мышцы);
- округление спины (так возникает лишнее напряжение в позвоночнике);
- неправильное положение головы — запрокидывание или наклон вперёд (ухудшает осанку);
- смещение таза в сторону. «В выпадах обе тазовых кости должны быть симметричны, таз не должен смещаться», — говорит Эвита Рудакова.
Тяга гантелей. «В этом упражнении многие округляют спину, запрокидывают голову, выполняют тягу к груди, а не к плечу, неправильно наклоняют корпус. В результате всех этих ошибок смещается нагрузка на другие мышечные группы и страдает поясничный отдел», — подытоживает Александр.
Избежать всех этих недочетов можно, если выполнять упражнения в медленном темпе и постоянно отслеживать положение в зеркале.
Еще больше интересной и полезной информации о фитнесе здесь.