Развитие мышечной массы - это процесс, который требует много упражнений и правильного питания. Оба эти фактора должны работать вместе для достижения наилучших результатов.
Хорошая мышечная масса требует определенных изменений в ежедневном рационе. Поэтому в этой статье мы решили представить лучшие продукты для роста мышц. Диета, основанная на правильном питании, должна сочетаться с тренировкой, адаптированной к нашим потребностям
Более того, вся информация, содержащаяся здесь, также будет полезна для людей, которые некоторое время занимались спортом, но так и не смогли нарастить свою мышечную массу. Это, скорее всего, связано с тем, что во время занятия спортом отсутствовала или не соблюдалась сбалансированная и правильно составленная диета.
Для наращивания мышечной массы не следует уделять все ваше время только физической нагрузке. Нужно еще присмотреться к своему ежедневному приему пищи!
Мышечная масса и правильное питание.
Всем, кто ежедневно занимается физическими упражнениями или занят физическим трудом, следует также соблюдать диету, богатую необходимыми для организма макроэлементами.
Основными питательными веществами, которые обеспечивают организм необходимой энергией, являются: углеводы, белки и жиры. Как вы хорошо знаете, они также положительно влияют и на другие функции организма.
Как распределяется энергия этих макроэлементов? Вот схема, которая показывает наиболее важные пропорции:
- Углеводы: 1 грамм содержит 4 калории.
- Белок: 1 грамм содержит 4 калории.
- Жир: 1 грамм содержит 9 калорий.
Мышечная масса - 11 необходимых продуктов для ее увеличения
1. Углеводы
Специалисты утверждают, что ежедневное употребление углеводов у взрослых не должно превышать 50%. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу следующие источники углеводов, которые не опасны и безвредны для здоровья:
- овощи
- фрукты
- бобовые культуры
- картофель
- Зерновые
Эти продукты насытят ваш организм сложными углеводами, которые, в отличие от их простых аналогов, выделяют свои соединения медленно, не производя кумулятивных концентраций глюкозы в виде жира.
2. Цельные зерна
Это один из самых эффективных способов хорошо насытить себя и обеспечить себя необходимыми сложными углеводами.
Цельное зерно является богатым источником минералов, обеспечивает необходимую дозу клетчатки, поддерживает хорошее состояние кишечника и, кроме того, регулирует уровень холестерина.
3. Белки
Белки - это молекулы, состоящие из незаменимых аминокислот, которые наш организм, к сожалению, не может создать сам. Вот поэтому так важно получать правильное и необходимое количество белка каждый день.
Большая часть потребляемых белков (60%) накапливается в мышечных тканях, поэтому мы должны включить в нашу диету следующее соотношение: 1 грамм белка на килограмм текущей массы тела.
Какие продукты являются отличными источниками белка?
- Молочные продукты
- мясо
- яйца
- бобовые культуры
- Рыба и морепродукты
- Цельные зерна
- Соевые продукты
4. Жиры и масса тела
Они содержат минералы и витамины, необходимые для должного функционирования нашего организма.
Жиры должны составлять от 30% до 35% вашего ежедневного потребления калорий. Как их разделить, чтобы усилить процесс формирования мышечной массы?
Мы можем потреблять 20% ненасыщенных жиров (например, орехов, оливкового масла, рыбы и авокадо) и 10% насыщенных жиров (молочные продукты, масло или кокосовое масло).
Естественно, мы рекомендуем есть только полезные жиры и избегать различных видов транс-жиров.
5. Яйцо или курица?
Позже мы доберемся и до курицы, но теперь давайте сосредоточимся на употреблении яиц! Если мы мечтаем об увеличении мышечной массы: они должны быть включены в наш рацион. Яйца отличаются высоким содержанием белка и большим количеством полезных жиров.
Мы также должны помнить, что именно желток, а не белок, является отличным источником белка, витаминов и питательных веществ.
6. Куриная грудка для массы мышц
Теперь давайте перейдем к цыплятам! Мы рекомендуем включить в рацион куриную грудку, которая богата белком, на каждые 100 граммов грудки - 23 грамма белка.
Он легко усваивается, не угрожает нам большим количеством жира, поэтому не оставляет ощущения тяжести в животе после еды. Чтобы избежать лишних калорий, мы можем приготовить его на гриле, в духовке или на пару. Лучше не жарить продукты, а также не используйте вредные для здоровья добавки.
7. Тунец
Это рыба, богатая белком. Она является отличным дополнением к диете для всех тех, кто еще не знает, как изменить свои привычки в питании. Легко готовится, вкусна и не вызывает проблем в пищеварении.
Кроме того, она содержит большое количество омега-3 кислот, которые оказывают положительное влияние на систему кровообращения.
8. Коричневый рис в вашем рационе
Следует помнить, что коричневый рис в разы лучше для нашего здоровья, чем его белый брат. Он содержит больше витаминов и волокон, поэтому является отличным дополнением к еде.
Особенно, если мы хотим нарастить мышечную массу, мы должны заменить белый рис на коричневый.
Что мы получим? Каждые 100 грамм вареного коричневого риса дают нам примерно 350 ккал, 7 г белка, 74 г углеводов, 2 г клетчатки и 2 г жира.
9. Овес
Прежде всего, эта каша содержит большое количество необходимых макроэлементов, которые помогут нам достичь нужной мышечной массы.
Помните, однако, что если вы не привыкли к присутствию зерна в своем рационе, желательно начинать употреблять его постепенно, шаг за шагом. Овес может сначала вызвать запор.
На каждые 100 г приходится около 352 ккал, 11 г белка, 55 г углеводов, 9 г клетчатки и 7 г жиров. Лучше всего принимать его утром, когда вы завтракаете.
10. Орехи.
Что включить в свой рацион? Миндаль, орехи, фисташки, все виды семян: лен, лебеда, семена чиа и семена кунжута.
Орехи насыщают наш организм важным количеством белка, полезными жирами и углеводами самого высокого качества. Поэтому они не должны отсутствовать в сбалансированной диете.
11. Фрукты
Самый рекомендуемый фрукт - это банан, который снабжает нас калием и активно участвует в наращивании мышечной массы.
Бананы способствуют хранению углеводов, которые впоследствии превращаются в энергию. Поэтому рекомендуется есть их как до, так и после тренировки.
С другой стороны, если увеличение мышечной массы связано с уменьшением жира, лучше всего будет включать яблоки в свой рацион. У них очень мало калорий, и в то же время они очень питательны.
Желательно употреблять от 2 до 4 штук в день.
Мы надеемся, что все советы, упомянутые здесь, помогут вам достичь вашей идеальной цели и увеличить мышечную массу вашего тела.
Помните, что диета должна идти рука об руку с правильной тренировкой. Если один из этих факторов отсутствует, вы никогда не достигнете желаемого результата.
Будьте здоровы!
