Лишние килограммы – практически главная проблема большинства женщин и мужчин. Но всем хочется найти такую диету, при которой организм не будет испытывать голоданий и истощений. Оптимальный вариант – Диета Дюкана. Эта диета была разработана французом Пьером Дюканом. По профессии он врач-диетолог, поэтому при составлении диеты были учтены все за и против. В основе диеты лежат продукты с максимальным содержанием белка или, проще говоря, белковая пища.
Принципы Диеты доктора Дюкана
Основным принципом диеты для похудения является четкое соблюдение правил. Они не подразумевают под собой голодание, а скорее наоборот, кушать можно вдоволь, но только те продукты, которые разрешены системой. В зависимости от периода, а их четыре, вес будет уходить то стремительно, то помедленней. Но главное это то, что сброшенные килограммы не возвращаются.
Сама система питания разделена на четыре периода. В каждом периоде есть свои особенности и разрешенные продукты.
Первый период «Атака»
По времени «Атака» рассчитывается в зависимости от лишних килограммов. В основном это от 2 до 10 дней (10 дней – максимум). За это время организм теряет от 1,5 до 4-4,5 кг. Максимальное время «Атаки» - 7-10 дней при избыточном весе более 30 килограммов. При лишних 3-5 кг – 2-3 дня.
Основными блюдами атаки Дюкана являются блюда с содержанием максимального количества белковой пищи. Таким образом, переваривая и расщепляя белок, сжигаются жиры (это происходит из-за потребности организма в углеводах и сахаров, которых он не получает с пищей, но берет из жировых отложений). За все время вес стремительно снижается. Это дополнительно стимулирует человека на продолжение похудения. К тому же меню, худеющих разнообразно.
Продукты, которые разрешены системой, можно кушать в любых количествах и в любое время. Их можно сочетать между собой.
Разрешенные продукты в периоде «Атака»:
· Любые грибы;
· Говядина (за исключением спины и ребер);
· Нежирная рыба (можно консервированную рыбу);
· Яйца;
· Морепродукты;
· Копченая нежирная рыба;
· Куриные грудки и бедра;
· Мясо кролика;
· Телятина;
· Молочные обезжиренные продукты (йогурты, кефир, творог);
· Любые супы без добавления картофеля, круп и макаронных изделий (овощной суп, грибной, рыбный);
· Субпродукты;
· Конина;
· Крабовые палочки (вареные раки, крабы);
· Нежирная ветчина (процент жирности не более 4%);
· Зелень;
· Специи;
· Сыр Тофу;
· Свежевыжатый сок;
· Травяной чай;
· Вода;
· Кофе.
Количество жидкости не должно быть меньше 2 литров в день (в общее количество включены чай, вода, кофе, сок, бульоны и т.д.). Блюда, приготовленные с разрешенных продуктов, можно употреблять, сколько и когда угодно (но переедать не стоит).
Помимо разрешенных продуктов, есть и те, которые категорически запрещены:
· Майонез;
· Кетчуп;
· Масло;
· Макаронные изделия;
· Любые орехи;
· Шоколад;
· Сахар;
· Фрукты;
· Каши.
Выше перечислены основные запрещенные системой продукты для периода «Атаки». Но это не значит, что все, что не вписано в этот список, можно есть (для уверенности посмотрите в список разрешенных, он довольно большой и разнообразный, поэтому каждый наверняка найдет, что приготовить на свой вкус).
Меню диеты Дюкана для данной фазы составляется из следующих принципов:
- При приготовлении пищи использовать специи (в некоторых случаях ими можно заменять соль);
- Блюда готовить разрешается на пару, в мультиварке, тушить (нельзя жарить на масле);
- Людям с большим ожирением рекомендуется пить как можно больше простой воды (от 2 литров в сутки);
- У каждого худеющего должна быть физическая нагрузка (минимум – пешая прогулка в течение 20-30 минут);
- Утром за 30-60 минут до завтрака надо съедать 1 ст.л. овсяных отрубей (в любом виде, допускаются даже самостоятельно приготовленные овсяные оладьи или печенья).
Примерное меню диеты на 1 день:
Утро: чай или кофе без сахара, отрубная печенька, куриная грудка, запеченная в фольге со специями.
Обед: конина, тушенная с базиликом и соусом из обезжиренного белого йогурта.
Полдник: крабовое мясо, чай без сахара.
Ужин: похлебка из горбуши.
Так как исключительно белковой пищей питаться нельзя (ведь организму нужны и другие витамины, макроэлементы, клетчатка), то во втором периоде появляются новые продукты. Этот период называется «Круиз».
Второй период «Круиз»
Этот этап питания еще называют «чередованием». В «Круизе» приходится чередовать чисто белковые дни с белково-овощными. Вес будет уходить гораздо медленнее. Продолжительность периода питания от 7 недель до 6 месяцев. Продолжительность рассчитывается в зависимости от лишних килограммов и общего состояния организма. В среднем за неделю будет уходить от 1 до 1,5 кг веса. За всю фазу (а продолжительность ее для каждого человека индивидуальна) должны уйти все лишние кило и вес человека должен придти в норму.
Чередовать дни каждый может по-своему. Например, 2 дня на белковую пищу и 2 дня на белково-овощной, или 3 дня на одной и потом три на другой пище. Создатель диеты – Пьер Дюкан рекомендовал выбрать чередование через день. Сегодня только белки, завтра добавлять овощи и т.д.
Разрешенными продуктами остаются те же, что и в фазе «Атака», но к ним добавляются:
- Кабачки;
- Огурцы;
- Патиссоны;
- Помидоры;
- Баклажаны;
- Лук;
- Перец;
- Тыква;
- Редис;
- Морковь свежая (редко отварная);
- Свекла свежая (редко отварная);
- Капуста брокколи, белокочанная, брюссельская, цветная.
Также во втором этапе необходимо выпивать много жидкости, включай чай, травяные напитки, соки, и особое внимание уделить простой воде.
Пополняется в «Круизе» не только список разрешенных продуктов, но и запрещенных. К ним добавляются:
· Горох;
· Кукуруза;
· Картофель;
· Авокадо;
· Бананы;
· Оливки или маслины.
Отличная диета – минус лишние килограммы. На этапе «Круиз» разрешается заправлять салаты обезжиренными соусами. В качестве заправок к блюдам можно использовать белый йогурт с массовой долей жира 0%, лимонный сок, уксус в небольших количествах. Также разрешается пить чай с лимонной долькой.
В качестве поощрения и разнообразия допускается изредка (1 раз в неделю) употреблять следующие продукты:
- Фруктовый обезжиренный йогурт;
- 1 ст.л. кетчупа;
- Йогурт натуральный соевый.
К тому же, во втором периоде разрешается использовать майонез, приготовленный самостоятельно по рецепту Дюкана. Его так и называют – майонез Дюкана.
Третий период «Закрепление»
Этот период особо важен, так как именно он помогает организму человека настроиться на правильные приемы пищи и не вернуть сброшенные килограммы.
Готовить еду на этом этапе можно из продуктов, разрешенных в первых двух периодах плюс:
· Хлеб из цельного зерна (50-100г в сутки);
· Сыр твердый – до 50 г;
· Свинина;
· Фрукты – в приоритете апельсины и яблоки.
«Закрепление» делится на две части. В качестве поощрения разрешается один раз в первой половине сделать день, в который разрешается съесть крахмалистый продукт, например, банан, макароны, картофель, горох. Во второй части такой день будет каждую неделю (1 раз). Рассчитывается «Закрепление просто». На каждый сброшенный килограмм берется 10 дней закрепления.
С каждым этапом увеличивается количество отрубей в меню. В этом их должно быть 2,5 ст.л. в сутки.
Ну и наконец, по завершении третей фазы наступает четвертая, не менее важная стадия.
Четвертый период «Стабилизация»
Многие задаются вопросом, как похудеть за неделю, и много кто спрашивает, как похудеть и не вернуть вес. Вам в помощь – питание по Дюкану.
Цель четвертого этапа – стабилизировать обмен веществ в организме и восприятие пищи.
Временных рамок на стабилизацию нет, каждый может ее сделать по времени столько, сколько хочет. Но чем дольше она продлится, тем надежнее закрепится результат.
Несколько особенностей:
· Отруби – 3 ст.л.;
· 1 раз в неделю делать разгрузочный белковый день;
· Больше гулять пешими прогулками.