Реальный факт из недавней истории. После вьетнамской войны в деревнях простые люди, ставшие жертвами американской агрессии – обездоленные, обожженные, с физическими и психологическими ранами – собирались вместе, чтобы… медитировать. В их состоянии это означало: чтобы выжить. Эти люди использовали очень простые медитации, основанные на дыхании. Они просто дышали.
Где-то до сих пор гуляют записи тех исторических медитаций – с английским переводом. Слышно, как мерно звонит колокол и кто-то время от времени говорит: «Слушайте ваше дыхание… Вы дышите… Значит вы все еще живы…»
Вдумайтесь… Ведь это потрясающе… Такая простая и важная мысль: если я дышу, значит я жив, если я жив, значит есть ещё силы и надежда. Твое дыхание – главная опора в этой непростой жизни.
У всех нас случаются моменты в жизни, когда становится невыносимо больно и страшно. И когда кажется, что сил больше нет – начинайте дышать и слушать своё дыхание.
Можно просто дышать и концентрировать своё внимание на вдохе и выдохе. Можно использовать и другие простые методы.
В древних практиках есть много вариантов успокаивающего и поддерживающего силы дыхания. Равномерное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очищает голову от навязчивых мыслей. И в этом огромная польза!
Рассмотрим несколько простых упражнений.
1. Сама Вритти или «Равномерное Дыхание»
Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос.
Более продвинутый вариант – вдыхать-выдыхать на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Практиковать это упражнение можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.
2. Брюшная техника дыхания
Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Чтобы почувствовать диафрагму – поставьте свои руки на рёбра, при вдохе они начнут двигаться. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов-выдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы шесть недель, и вы ощутите массу положительных последствий этой дыхательной техники.
Эту технику лучше всего научиться делать заранее, а потом использовать перед экзаменом или в любой стрессовой ситуации.
3. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»
Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также задействует правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и выдохом через левую.
Если вы будете дышать ровно и медленно – упражнение успокоит. Если дышать активно, то повышает тонус.
4. Дыхание и Прогрессивное расслабление
Для того, чтобы снять напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и одновременно сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Лучше всего выполнять упражнения в том месте, где можно спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
Эти техники в медленном варианте прекрасно помогают справиться с тревогой, прийти в себя, добиться равновесия в оценках, взглядах и восприятии мира. Удачи, друзья!
