Когда наступает менопауза, у женщин происходят гормональные, сердечно-сосудистые и мышечные изменения.
Так уменьшение мышечной массы, накопление избыточного жира и снижение скорости метаболизма приводит к прибавке в весе. Гормональные сдвиги могут вызвать ряд симптомов и увеличить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. А питательные вещества могут хуже усваиваться из-за потери желудочной кислоты.
Помочь себе можно, если соблюдать несколько простых правил.
1. Увеличьте прием витамина В12
B12 поддерживает здоровье нервных и кровяных клеток и необходим для выработки ДНК. Этот витамин в основном содержится в рыбе и мясе. Он связан с белком в пище и должен быть выделен из него путем пищеварения в желудке. С возрастом наша желудочная кислота уменьшается, что затрудняет усвоение питательных веществ, таких как B12.
Пожилые люди в большей степени подвержены риску дефицита В12, поэтому стоит добавить его в свой рацион в виде таблеток или инъекций, конечно, предварительно посоветовавшись с врачом.
2. Сократите потребление соли
С возрастом растет риск развития гипертонии, так как кровеносные сосуды становятся менее эластичными. Высокое кровяное давление, в свою очередь, повышает риск возникновения инсульта, сердечного приступа, сердечной недостаточности, заболеваний почек и ранней смерти.
В день желательно употреблять не более половины чайной ложки соли. И не забывайте, что соль уже содержится во многих обработанных продуктах (например чипсах, полуфабрикатах, консервах).
Вместо соли можно добавлять ароматизированные травы. К тому же, многие травы оказывают противораковое действие, так как богаты антиоксидантами, например: орегано, тимьян, розмарин.
3. Сократите до минимума или совсем откажитесь от обработанной пищи
Обработанные продукты — это пища массового производства, в ней используются специальные ингредиенты и она имеет длительный срок годности.
Гораздо полезнее употреблять натуральные продукты: цельные зерна, фрукты и овощи. Их в рационе питания должно быть как можно больше. Кроме того, что они натуральные, в них содержится клетчатка, которая поможет дольше чувствовать себя сытой, а значит меньше есть и, соответственно, поддерживать вес тела. К тому же клетчатка помогает работе кишечника, очищает его, снижает уровень холестерина в кровеносных сосудах.
4. Ограничьте прием железа
После менопаузы потребность в железе уменьшается примерно до 8 мг в день. Хотя тело не может жить без железа, переизбыток также может быть опасным: вызвать повреждение печени или сердца и даже смерть. Женщины в постменопаузе должны принимать препараты железа только по назначению врача.
5. Уделите больше внимания кальцию и витамину D
Из-за желудочных и гормональных изменений, недостатка эстрогена, снижения уровня витамина D ухудшается абсорбция кальция. Поэтому женщины в постменопаузе имеют повышенный риск остеопороза и переломов костей.
Постарайтесь потреблять как можно больше продуктов, богатых кальцием, в своем рационе. Это сардины (двойная польза: омега-3 и кальций), шпинат, брокколи, капуста, низкожирные или обезжиренные молоко и йогурт.
Кроме того, ваш врач должен проверить ваш уровень витамина D и предоставить дополнительные добавки по мере необходимости (витамин D необходим для усвоения кальция).
6. Перейдите на средиземноморскую диету
С возрастом кровеносные сосуды становятся менее эластичными, и сила крови, движущейся по венам, становится сильнее. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета помогает уменьшить этот риск, а также риск развития рака, защищает от основных хронических заболеваний, к тому же она вкусная.
Она включает в себя большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, оливковое масло и умеренное потребление вина.
Питайтесь правильно и будьте здоровы.
