Разгибания рук на блоке — отличный вариант для роста вашего трицепса, если вы новичок. Однако, чтобы продолжать прогрессировать, когда ваш стаж тренировок значителен, вам необходимо вносить новые упражнения в свои тренировки, чтобы стрессировать ваши мышцы. Исследование 2014 года опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что периодическое изменение упражнений более важно, чем изменение схемы тренировок. Для того, чтобы вы имели больше вариантов тренировки трицепса, сегодня мы рассмотрим упражнения, которые невероятно эффективны для роста трицепса, но которые редко используют. Итак, погнали!
Разгибание руки, лежа на боку на наклонной скамье
Многие делают разгибания рук сидя, лежа или стоя с двуми, либо одной гантелью. Однако, данный вариант этого мало кому известен. По сути это те же разгибания, но разница заключается в том, что в верхней точке, благодаря тому, что корпус вашего тела находится под углом, во время пикового сокращения изменяется угол нагрузки. Т.е. вы все еще удерживаете гантель благодаря работе трицепса, в нем сохраняется напряжение в отличии от других вариантов, когда ваша рука оказывается перпендикулярна полу. Во время выполнения упражнения держите руку, которая находится сверху и которой вы делаете разгибания в одной плоскости со скамьей, на которой вы лежите.
Французский жим с EZ-грифом на скамье с отрицательным углом
Французский жим является довольно распространенным упражнением. Однако, в этом варианте его исполнения углы меняются и ваш трицепс получает больше нагрузки. Как и в предыдущем упражнении благодаря наклону скамьи вы меняете точку максимального напряжения. Т.е. в пиковой точке вы по прежнему сохраняете нагрузку на ваш трицепс. В пиковой точке ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу, а не полу.
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Жим узким хватом это упражнение, в котором вы можете работать более тяжело, чем в разгибаниях рук. Но кто сказал, что нужно ограничиваться только горизонтальной поверхностью. На наклонной скамье вы получите новый стимул и совершенно по-другому нагрузить ваши мышцы, нежели вы привыкли. Во время выполнения упражнения вы можете менять угол от сета к сету, чтоб получить еще больше стресса для ваших трицепсов.
Французский жим на блоке
Это еще одна модификация всеми известного французского жима. В отличии от классического варианта со свободным весом, использование блока позволяет сохранять постоянную нагрузку в ваших мышцах по всей амплитуде движения. Также вы можете попробовать сделать это упражнение на наклонной скамье и на скамье с отрицательным углом.
Разгибание руки в наклоне на блоке
Вы, возможно, видели данный вариант упражнения с гантелями, хотя даже этот вариант данного упражнения редко кто делает. Использование блока позволяет сохранять нагрузку на трицепс постоянно, в отличии от гантели, где нагрузка по мере разгибания руки увеличивается. Используйте в этом упражнении канатную рукоять либо держитесь на резиновый шар на конце кабеля, если хотите больше нагрузить боковую головку трицепса. Если же вы развернете кисть (супинация), то вы переведете нагрузку на среднюю головку трицепса.
Разгибание руки на блоке обратным хватом
Данный вариант разгибания руки на блоке отлично изолирует ваш трицепс. Чтобы получить максимальное жжение и пампинг вы можете немного помогать себе свободной рукой в заключительных повторениях.
Успешных тренировок, спортсмены!