Когда вы идете в зал, важно понимать, зачем вы тренируетесь. Какова ваша конечная цель? Если вы тренируетесь, чтобы быть культуристом, то ваша цель будет состоять в том, чтобы нарастить, как можно больше сухой мышечной массы и добиться максимальной пропорциональности и эстетичности. Как культурист вы хотите сформировать рельефные и объемные мышц. Глубина и разделение мышц создают еще более эффектное телосложение. Но что делать, когда одна из мышечных групп доминирует над другой? Об этом мы сегодня и поговорим. Итак, погнали!
Почему некоторые мышечные группы отстают в развитии?
В первую очередь вы должны понять, почему та или иная мышечная группа растет медленнее, чем другие. Причин здесь может быть несколько. Возможно, вы не знаете, какие упражнения нацелены именно на эту мышцу. Возможно, вы не сокращаете ее достаточно во время выполнения упражнения, ввиду слабой нейро-мышечной связи. Или, может быть, вы не уделяете этой мышце достаточно времени, в пользу других более сильных мышечных групп. Как только вы найдете истинную причину, почему эта мышка отстает, ваша задача будет состоять в том, чтобы ликвидировать эти причины. Вам стоить внимательно проанализировать ваш тренировочный план и вашу технику и найти эту причину.
Все ли упражнения одинаково эффективны для разных атлетов?
Большинство атлетов умеют и выполняют большинство упражнений, которые существуют для той или иной мышечной группы. Однако, все ли они приносят одинаковую пользу для всех? Конечно, нет. Анатомически мы практически одинаковы, но у каждого человека есть свои особенности, определяющиеся нашими физическими параметрами, такими как рост, соотношение размеров различных костей, гибкость, крепление мышц и т.д. Если вы заметите дискомфорт или болевые ощущения во время выполнения упражнения, значит вы либо не правильно выполняете это упражнение, либо оно вам не подходит. Просто потому, что данное упражнение эффективно для некоторых людей, не значит, что вы тут же должны включить его в свою программу. Ваша цель состоит в том, чтобы тренировать мышц, а не просто выполнить упражнение на определенное количество повторений.
Добивайтесь максимальной нейро-мышечной связи
Когда вы тренируете мышцы, старайтесь контролировать вес на всей амплитуде движения. Чем быстрее вы научитесь контролировать сокращение мышцы во время упражнения без использования читинга в правильной для вас технике, тем сильнее будет ваша нейро-мышечная связь, тем быстрее ваши отстающие мышцы будут расти.
Частота тренировок
Когда вы выбрали правильные для вас упражнения, выполняете их технически верно для вас, настало время решить, как часто их делать. Если вы не выполняет эти упражнения, потому что вам они не нравятся, то это проблема. Так как отстающие мышечные группы вам нужно тренировать чаще, чем все остальные. Но из любой ситуации можно найти выход. Начните с того, чтобы тренировать отстающую мышечную группы чаще, но выполняя меньший объем. Тренируйте отстающие мышечные группы 2-3 раза в неделю, но выполняйте на нее меньше подходов. Не бойтесь вы не попадете в перетренированность. Выполнив 1-2 упражнения на слабую мышечную группы, вы заметите, что она устала, чтобы продолжить делать упражнения в правильной технике. Поэтому не стоит продолжать. Перейдите к тренировке другой мышечной группы. А отстающую потренируйте еще раз через пару дней. Когда вы сможете выполнять на данную мышечную группу большей объем уменьшите количество тренировок, а объем увеличьте.
Пример сплита для отстающих бицепсов и трицепсов.
Понедельник Грудь, бицепс, трицепс
Вторник Квадрицепс, бицепс бедра, икры
Среда Спина, Бицепс, трицепс
Четверг Плечи, пресс
Пятница Бицепс, трицепс
Выполняйте 8-10 сетов для ваших бицепсов и трицепсов. В первую очередь уделите время именно отстающим мышечным группам.
Когда увеличить объем?
После того, как вы потренируетесь в таком режиме 4-5 недель, вы заметите, что ваши бицепсы и трицепсы могут выполнять больший тренировочный объем. Это значит, что вы можете выполнять большее количество упражнений и подходов для бицепсов и трицепсов в рамках одной тренировки и уменьшить количество таких тренировок. При этом не уменьшайте общий тренировочный объем в рамках одной недели. Теперь каждую неделю увеличивайте тренировочный объем за счет увеличения рабочих весов, количества повторений в сете либо количества сетов.
Вас успех будет зависеть от вашей усердной работы и дисциплины. Когда вы представляете, как вы хотите выглядеть, то ваши труды приведут вас к этой цели. Вы можете ликвидировать отставание мышечных групп, уделяя пристальное внимание тому, чтобы ваша мотивация и технические моменты не мешали этому. Когда вы знаете, что мешает достижению эстетичного пропорционального телосложения, то вы легко можете решить эту проблему.
Успешных тренировок, спортсмены!