Выполнение 3-4 сетов упражнения по 8-15 повторений — это отличная схема для тренировки бицепса. Но не смотря на то, что это научно обосновано, даже такая схема не будет работать вечно. Безусловно, сначала ваши бицепсы будут расти быстро. Но, тем не менее, используя эту схему на протяжении месяцев, ваш рост замедлится. Чтобы возобновить скорость своего прогресса, вам нужно стимулировать ваши мышцы по-новому. Работа с более тяжелыми весами на меньшее кол-во повторений может вам в этом помочь. Как же это работает? Давайте разбираться!
Одним из важнейших факторов роста ваших мышц является прогрессия нагрузок. Ее можно добиваться различными путями: увеличение рабочих весов, увеличением количества повторений, увеличением общего тренировочного объема, сокращением времени отдыха. Все это примеры прогрессии нагрузок. Но рано или поздно все эти методы перестанут приносить тот же результат, что и ранее. И тогда настанет время, чтобы принципиально изменить схему тренировок.
Предположим, вы застряли на рабочем весе в 50 кг в сгибании рук с EZ-штангой, которые вы делаете на 10 повторений. Вместо того, чтобы сделать очередной сет на 10 повторений с 50-ю кг, возьмите штангу весом 60 кг. Скорее всего, вы сможете выполнить это упражнение с таким весом на 5-6 повторений без ущерба для техники. Но вы получите совершенно другой стимул для ваших мышц.
Для чего это нужно?
Сеты, выполненные с количеством повторений менее 6, стимулируют в большей степени рост силы, а не объемов. Это приведет к тому, что в процессе таких тренировок, вы станете сильнее. А значит в дальнейшем, вы сможете выполнять те же сгибания с EZ-штангой на 10 повторений уже не с 50-ю килограммами, а с 55-60. А это как за то, что нам нужно.
Почему именно 5х5?
Этот метод увеличения силовых показателей доказан временем. Данный протокол популяризировал еще в 1970-х ныне покойный Билл Старр — легендарный тренер в силовых видах спорта. И данный метод показал свою состоятельность десятками атлетов, в том числе и пауэрлифтеров, которые успешно применяют его в своих тренировках для увеличения силы.
Какие упражнения использовать?
Однако, не стоит использовать данный протокол для таких упражнений, как сгибания рук с гантелями или на блоке. Наиболее эффективно применять эту схему для многосуставных упражнений, чем для изоляции. Вы можете использовать таки упражнения, как подтягивания обратным хватом, сгибания рук с EZ-штангой.
Как использовать протокол 5х5?
Ваша цель состоит в том, чтобы выполнить с заданным весом 5 сетов по 5 повторений, отдыхая между сетами 1,5-2 минуты. Лучше всего взять вес снаряда, с которым вы можете выполнить 6 повторений, что примерно соответствует 85% от одноповторного максимума. Правильная нагрузка — это такая, когда вы не можете выполнить более 5 повторений в 3, 4 и 5 сетах. В заключительном сете, без помощи партнера, вы не сможете выполнить 5-ое повторений. Со временем, когда вы сможете полностью выполнить 5 сетов по 5 повторений, увеличьте немного рабочий вес.
Как долго тренироваться по протоколу 5х5?
Тренируйтесь по данной схеме на протяжении 6-8 недель, затем вернитесь к той, схеме тренировок, которую использовали ранее, либо переключитесь на новую. Вы можете использовать данный метод, когда возникает застой в росте силы и объемов. Либо чередовать данную схему с вашей привычной схемой тренировок. В данном варианте каждые 12 недель переходите на схему 5х5 и применяйте ее на протяжении 6-8 недель, затем снова на 12 недель возвращаетесь к своей старой схеме.
Успешных тренировок, спортсмены!