Спина — это та мышечная группа, которая выделяет настоящего спортсмена от всех остальных. Многие полагают, что для мощной и широкой спины, нужно тренироваться тяжело, используя как можно больше базовых упражнений и свободные веса. Однако, все мы стремимся построить свое тело более простыми способами, не тратя слишком много времени и тонны оборудования. Все, что вам нужно будет для этой тренировки, это пара блочных тренажером и несколько рукояток. Данная тренировка займет у вас не более 60 минут. Итак, погнали!
1.Тяга верхнего блока широким хватом 4 сета по 8-10 повторений
Тяните ваши локти вниз, стараясь максимально сокращать широчайшие. Двигайтесь медленно в негативной фазе, стараясь максимально растягивать ваши мышцы. Ваша задача ощутить нейро-мышечную связь с вашими широчайшими, чтобы получить максимальную пользу от всей тренировки.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом 3 сета по 10-12 повторений
Держите руки немного шире ваших плеч, чтобы ваши руки располагались ближе к корпусу. Старайтесь тянуть ваши локти вниз и назад, в нижней точке максимально напрягая мышцы спины и выдвинуть грудь к рукоятке.
3. Пулловер на блока 3 сета по 12-15 повторений
Это отличное упражнение для изоляции ваших широчайших, так как вы не можете перемещать вес с помощью рук, а делаете это только мышцами спины. Мышцы спины в данном варианте пулловера будут находиться постоянно под напряжением. Старайтесь двигать рукоятку медленно в негативной фазе и максимально напрягать ваши широчайшие в пиковой точке.
4. Тяга блока с канатной рукоятью к лицу в стороны 3 сета по 15 повторений
Детализация верха спины довольно сложный процесс. Данное упражнение подходит для этих целей как нельзя лучше. Держите ваши локти на уровне или чуть выше плеч. В пиковой точке сделайте небольшую паузу.
5. Тяга нижнего блока одной рукой 3 сета по 10-12 повторений
Выполнение тяги блока одной рукой отлично подходит для баланса вашего тела. Человек по своей природе не симметричен. Поэтому выполняя упражнения двумя руками одновременно, приводит к тому, что в той или иной мере одна из сторон берет на себя немного больше нагрузки. Поэтому так важно включать в свои тренировки односторонние упражнения. Выполните один сет ладонью вниз, второй ладонью вверх и третий нейтральным хватом.
6. Тяга верхнего блока с канатной рукоятью на 12-15 повторений
Данное упражнение лучше всего выполнять стоя на коленях. Это сводит к минимуму использование инерции. Тяните вес спиной, а не руками. В нижней точке максимально прожмите ваши мышцы спины, сделав небольшую паузу.
Отдых между сетами держите в районе 45-60 секунд. Включите эту тренировку для специализации спины в качестве второй тренировки. Либо чередуйте ее с тренировкой спины со свободными весами. Либо используйте ее, когда у вас нет других вариантов, кроме использования блочных тренажеров.
Успешных тренировок, спортсмены!