Есть много тренеров, которые скажут вам, что не нужно тренировать руки, если ваша цель стать сильным и спортивным. Некоторые даже будут говорить вам, что тренируя руки, вы будете мешать другим более крупным и важным мышечным группах. Но, не делать на руки вообще ничего? Вы все равно будете пытаться их тренировать, делая бесчисленно кол-во сгибания и разгибания с какими-нибудь гантелями у себя дома. Вместо этого будьте перед собой честным и лучше сосредоточьтесь на том, чтоб тренировать их правильно. Сегодня мы рассмотрим тренировку, которая не отнимет много времени и будет невероятно эффективной. Итак, погнали!
Конечно, можно переусердствовать тренируя мелкие мышечные группы и получить только отрицательный эффект. Однако, правильная работа, с которой ваш организм способен справиться, не будет вам мешать, а даже наоборот сделает вас сильнее. Сначала рассмотрим 3 правила, которые помогут вам правильно спланировать свою тренировку рук.
1.Если ваша основная цель увеличение силы, то используйте многосуставные тяжелые движения
Когда ваша основная задача состоит в тренировки силы, то включение в программу базовых движений обязательно. Для тренировки рук это такие упражнения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях с отягощениям, подтягивания обратным хватом.
2. Использование изоляции
После того, как вы выполнили базовое движение, пришло время более прицельно поработать над вашими мышцами рук. Для этого подойдут любые изоляционные упражнения: сгибания рук с гантелями или на блоке, разгибания рук с гантелями или на блоке.
3. Ограничьте свой отдых
При выполнении упражнений на руки старайтесь отдыхать не более 45-90 секунд. Верхняя граница для тяжелых упражнений, нижняя для изоляции. Это позволит вам восстановиться для последующих подходов и при этом сохранять хорошую интенсивность и пампинг.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК
Если у вас не так много времени после тренировки больших мышечных групп, то воспользуйтесь данным вариантом программы. Вы должны успеть выполнить его за 15-20 минут. Используйте эту тренировку рук дважды в неделю в конце тренировки так, чтобы между этими тренировками был по крайней мере один полноценный день отдыха.
Супер-сет:
- Подтягивания обратным хватом на 6 повторений
- Отжимания на брусьях на 6 повторений
Выполните 4 таких супер-сета. Оба упражнения выполняются в рамках одного супер-сета без паузы. Затем отдых 30 секунд и приступаете к следующему сету
Гигантский сет:
- Сгибания рук со штангой на 6-10 повторений
- Французский жим стоя на 6-10 повторений
- Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье на 6-10 повторений
- Французский жим с EZ-штангой лежа на 6-10 повторений
Выполните 3-4 таких гигантских сета. Упражнения в рамках гигантского сета выполняются без отдыха одно за другим. После того, как выполните все 4, отдых 45-60 секунд. Затем приступаете к новому кругу.
Успешных тренировок, спортсмены!