Когда вы только начинаете тренироваться, то вы должны быть полностью сосредоточены на технической составляющей, чтобы быть уверенным, что делаете движение правильно. Со временем движение становится вашей второй природой, поэтому вам не нужно думать об этом. Это освобождает ваш ум и вы можете сосредоточится на других вещах. Настало время, например, подумать о темпе выполнения упражнения. Манипулирование скоростью движения снаряда является одним из самых эффективных, но мало используемых методов для роста мышц. Сегодня мы рассмотрим, как это использовать на примере тренировки мышц груди. Итак, погнали!
Манипулирование темпом движения требуется, чтобы уделить внимание негативной или позитивной фазе движения. Изменение скорости движение в одной из этих фаз или в обеих сразу позволяет эффективно стимулировать мышцы к росту.
ЖИМ ЛЕЖА
Опускайте штангу до касания грифом груди в течении 2-х секунд. Помните, что в негативной фазе мышцы сильнее, чем в позитивной, поэтому медленное опускание штанги позволяет увеличить преимущества негативной фазы. Когда вы приближаетесь к нижней точке, двигайте гриф также плавно, не ударяя его о грудь. Плавное движение позволяет использовать упругую энергию натяжения, которая накапливается при опускании штанги (словно сжимающая пружина), при этом если вы остановите штангу в нижней точке, сделаете паузу, то вы потеряете эту энергию. В позитивной фазе используйте мощное взрывное движение и выжмите штангу вверх. Этот взрывной стиль в позитивной фазе помогает активировать большее количество мышечных волокон. Но здесь также важно подконтрольное движение, не смотря на быстрый и взрывной характер движения.
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ БАБОЧКА
Держите локти немного согнутыми, что позволит уменьшить нагрузку на трицепс и больше изолировать грудные. Так как вы используете тренажер, то не нужно думать о стабилизации веса, и вы можете полностью сконцентрироваться на сжатии мышц груди. Используйте медленный темп движения в негативной фазе, примерно 2-3 секунды. По сути вы позволяете весу медленно раздвигать ваши руки. Подконтрольное движение имеет здесь огромное значение. Медленное движение также позволяет остановить движение так, чтобы не перегружать ваши плечи. Плавное движение здесь также позволяет, как и жиме штанги, использовать упругую энергию пружины. В позитивной фазе двигайте снаряд мощно и быстрее, чем в негативной, но при этом все так же подконтрольно.
ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
Подсчет количества повторений — не единственный способ измерять эффективность вашей тренировки. Более важно время, в течении которого вы выполняете упражнение. Понятие время под нагрузкой еще не до конца изучено, однако данные, которые мы имеем, говорят, что для роста силы это 4-20 секунд, а для роста массы 40-60 секунд. При тренировках с целью роста мышечной массы, быстрое опускание и быстрый подъем не способствуют оптимизации времени под нагрузкой. Вы по прежнему можете выбирать диапазон повторений в районе 8-12, который считается оптимальным для гипертрофии, однако теперь настройте свой темп так, чтобы время под нагрузкой было в районе 40-60 секунд. Когда время под нагрузкой выбрано правильно, это способствует образованию молочной кислоты, которая приводит к образованию ионов водорода, который в свою очередь увеличивает пропускную способность клеток для аминокислот и гормонов, что приводит к росту мышц.
Успешных тренировок, спортсмены!