Мнение об отсутствии полного набора незаменимых аминокислот в вегетарианском питании является одним из самых распространённых заблуждений относительно вегетарианства. Главным заблуждением является представление о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животной пище, и поэтому вегетарианцы испытывают их серьёзный дефицит. Даже несмотря на то, что по разным источникам в настоящие время в мире насчитывается от 800,000 до 1 миллиарда вегетарианцев, которые на своем примере показывают, что без мяса жить можно и нужно некоторые диетологи утверждают о необходимости мясомолочной продукции в рационе. Какие основания и так ли это, давайте рассмотрим.
Факт 1.Человек не может жить без белка. Он составляет 50% сухой массы нашего организма. Отвечает за рациональное использование питательных веществ, помогает мышцам сокращаться, обеспечивают иммунную защиту, регулируют синтез гормонов, именно из него состоят все важные структуры клеток.
Факт 2. Все белки состоят из аминокислот. Разные аминокислоты входят в состав белков, что и дает последним выполнять разные функции в организме. Никто еще не спорит?
Факт 3. Аминокислоты содержаться как в пище животного происхождения, так и в растительной. Здесь могу начаться споры о полноценных и неполноценных белках. Позвольте прояснить.
До полноценных относятся белки, где присутствуют весь аминокислотный комплекс. Такие белки содержаться в мясных продуктах, но не стоит забывать и о том, что растительность является первоисточником по отношению ко всем видам белка. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воды, почвы и воздуха, в то время, как животные такой способностью не обладают: организм животного также не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, как и организм человека.
Из этого следует, что в мясе не может содержаться никаких иных аминокислот, кроме тех, что усваиваются животными из пищи (либо путём непосредственного употребления растений, либо – растительноядных животных, которыми белки были усвоены из растительной пищи). Таким образом, у человека есть выбор: либо употреблять белок из растений, либо опосредованно – через мясо животных, которые при жизни усваивали питательные вещества из растений. Соя, горох и фасоль содержат полный аминокислотный комплекс.
Неполноценные белки содержаться в растительной пище. Это белки которые содержат не полный аминокислотный комплекс. Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот из растительных продуктов, желательно сочетать злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты. Впрочем, эти продукты в любом случае являются необходимыми составляющими здорового рациона питания.
Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот:
Валин – зерновые, грибы, арахис, соя, грецкие орехи, рис, пшеничная и кукурузная мука, тыквенные семечки, морская капуста.
Изолейцин – соевые бобы, чечевица, гречка, миндаль, кешью, горох нут, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
Лейцин - бобовые, злаки, соевая мука, бурый рисе, грецкие орехи, чечевица, семечки тыквы, овес, кукуруза, пшено, арахис, миндаль.
Лизин – соя, бобовые( горох, фасоль, нут), орехи и пшеница.
Метионин - неочищенный рис, бобовые (фасоль, бобы, чечевица, соя), пшеничная и кукурузная мука, кунжут, орехи, чеснок.
Треонин - крупы, злаки, орехи и бобы.
Триптофан - семена чиа, соя, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые, грецкие орешки, тыквенные семечки, грибы, инжир, овсяная крупа.
Фенилаланин - соевых бобах, орехах, белые грибы, бананы, инжир, абрикосы, шпинат, петрушка, семена тыквы, кунжут и арахис.
Для синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, поэтому если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы. Чаще всего, этим недостающим кирпичиком является метионин, поскольку в растительных продуктах его мало. Высокий уровень содержания метионина можно найти в семенах кунжута, бразильских орехах и злаках.
Миф о "неполноценности" растительных белков идет в паре с мифом о недостаточном количестве белка в растительной пище. До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков: в значительных количествах продукты распада, такие как: аммиак, мочевина, индол, скатол, фенол. Зная эту информацию, Вы до сих пор утверждаете, что белка в растительной пище недостаточно?
