Вы устали, не в настроении, не можете сосредоточиться? Возможно, на ваше настроение повлияло то, что вы недавно ели.
Вы устали, не в настроении, не можете сосредоточиться? Возможно, на ваше настроение повлияло то, что вы недавно съели. Большинство людей тянутся к еде, чтобы успокоить, расслабиться или улучшить настроение. Это поведение называется «еда под влиянием эмоций» - оно связано с психологией, а не с физиологией. Последние исследования доказывают, что то, что мы едим, может напрямую влиять на наше самочувствие: будь мы счастливы, грустны, раздражены, оживлены, спокойны или сонливы. Некоторые питательные вещества могут улучшить память, увеличить энергию и стимулировать или подавлять аппетит. Во многих случаях именно диета вызывает потерю энергии и перепады настроения, и изменение питания помогает решить эти проблемы.
Диета хорошего самочувствия - это трехуровневый план, который благодаря правильному питанию мягко устанавливает баланс между нейротрансмиттерами. Этот план предполагает снижение количества калорий из жиров в ежедневном рационе с 37% до 25%. суточная доза сахара и кофеина также будет уменьшена, что может значительно вызвать изменения настроения, проблемы со сном и усталость. Фаза I.
- Ешьте три - четыре раза в день;
- Ограничить потребление кофеина (кофе, чай, кола) до трех порций в день;
- Пейте как минимум 2 стакана воды каждый день, помня, что лучше всего выпивать 6-8 стаканов в день;
- Если вы потребляете менее 2500 калорий в день, также принимайте небольшое количество витаминов и минералов;
- Ограничьте употребление сладостей и продуктов, содержащих много сахара, до трех порций в день, только в качестве дополнения к другим блюдам;
- Ограничьте свое ежедневное потребление калорий от жира до 35% и улучшите свою диету.
Каждый день ешьте хотя бы:
- 2 порции фруктов, одна из которых должна быть особенно богата витамином С, например, средний грейпфрут, половина дыни, 2 маленьких киви;
- 2 порции овощей. По крайней мере 1 порция должна быть богата бета - каротином, например, 200 г вареной спаржи или брокколи, 2 средних моркови, 300 г вареной капусты;
- 4 порции овощей, содержащих крахмал, например кукуруза, картофель, тыква и злаки, - как минимум две порции зерновых продуктов, одна из которых должна быть цельнозерновой;
- 2 порции молочных продуктов с низким или нулевым содержанием жира. Если вы предпочитаете жирное молоко, попробуйте ограничить потребление жирных продуктов из списка ниже.
Не ешьте больше, чем:
- 2 порции мяса и бобовых овощей, например, 100 г говядины, свинины или птицы, 120 г рыбы или ракообразных, 2 яйца или 200 мл сухого гороха или бобов;
- 2 порции питательных, богатых жирами продуктов, например ¼ среднего авокадо, 30 г жирного сыра, небольшая порция мороженого, около двух столовых ложек орехов и семян;
- 5 порций жира или масла, например, столовая ложка масла или маргарина, 2 чайные ложки масла, 1 столовая ложка майонеза или низкокалорийная заправка для салата.
Фаза II.
- Съесть завтрак;
- Ешьте четыре - пять раз в день;
- Ограничьте потребление кофеина (кофе, чай, кола) до 2 порций в день;
- Пейте больше воды - четыре стакана в день, помня, что вы должны пить от 6 до 8 стаканов воды в день;
- Ограничьте потребление сладостей и других продуктов, богатых сахаром, до 2 маленьких порций в день и только в качестве дополнения к другим приемам пищи;
- Если вы предоставляете организму менее 2500 ккал в день, дополнительно принимайте витамины и минералы;
- Ограничьте свое ежедневное потребление калорий от жира до 30% и улучшите свою диету.
Каждый день ешьте хотя бы:
- 3 порции фруктов, из которых минимум 1 должен быть богат витамином С;
- 3 порции овощей - по крайней мере 1, богатая бета - каротином;
- 6 порций зерновых продуктов и овощей, содержащих крахмал. По крайней мере, 3 порции - цельные зерна;
- 2 порции молочных продуктов с низким или нулевым содержанием жира. Если вы предпочитаете жирное молоко, попробуйте ограничить потребление жирных продуктов из списка ниже.
Ешьте не больше, чем:
- 2 порции мяса и бобовых;
- 2 порции жиросодержащих продуктов;
- 2 порции десерта без жира или с низким содержанием.
Фаза III.
- Ешьте завтрак, который включает в себя зерновые продукты, свежие фрукты и молочные продукты с низким содержанием жира;
- Ешьте пять - шесть раз в день;
- Ограничьте потребление кофеина (кофе, чай, кола) до двух порций в день;
- Пейте больше воды: 6-8 стаканов в день;
- Если вы предоставляете своему организму менее 2500 калорий в день, принимайте добавки витаминов и минералов;
- Ограничьте потребление сладостей и других продуктов, богатых сахаром, до 2 маленьких порций в день и только в качестве дополнения к другим приемам пищи;
- Ограничьте свое ежедневное потребление калорий от жира до 25% и улучшите свою диету.
Каждый день ешьте хотя бы:
- 3 порции фруктов, из которых минимум 1 должен быть богат витамином С;
- 4 порции овощей - не менее 2, богатых бета - каротином;
- 7 порций зерновых продуктов и овощей, содержащих крахмал. По крайней мере, 2 порции - цельные зерна;
- 3 порции обезжиренных молочных продуктов. Если вы предпочитаете жирное молоко, попробуйте ограничить потребление жирных продуктов из списка ниже.
Ешьте не больше, чем:
- 2 порции мяса и бобовых;
- 1 порция питательных веществ, содержащих жиры;
- 2 порции жира и масла;
- 2 порции десерта без жира или с низким содержанием.
Вот другие идеи, которые помогут вам применить план:
- Ешьте небольшими порциями или закусками в течение дня. Исследования показывают, что у людей, которые едят много маленьких блюд, меньше проблем с избыточным весом, перепадом настроения и усталостью, чем у тех, кто ест 2 или 3 больших приема пищи, потому что у них снижается и повышается уровень энергии. Кроме того, организму легче поддерживать стабильный уровень сахара в крови и лучше усваивать и обрабатывать питательные вещества, если они поставляются чаще, в небольших количествах..
- Ешь завтрак. Каждый второй мужчина не завтракает, совершая серьезную ошибку. Заставить тело приложить усилие после ночного перерыва, не доставляя топлива, все равно, что заставить автомобиль перейти на пары бензина. Те, кто отказывается от завтрака, часто жалуются на проблемы с лишним весом и недостатком энергии в течение дня..
- Следуйте плану, состоящему из трех этапов, и вы будете постепенно уходить от продуктов, богатых сахаром и жирами, и привыкните вкусать питательные и полезные для здоровья продукты, которые дадут вам энергию и улучшат ваше самочувствие..
- Ограничьте количество кофеина. Это правда, что он обеспечивает кратковременное повышение энергии, но он также может вызвать усталость, сонливость и частые изменения настроения. Пейте меньше кофе, чая и колы.