Мы живём в то время, когда наши представления о мире и такие категории, как хорошо и плохо, ежедневно меняются. Но чаще других подвергаются сомнению вопросы питания и физической культуры. О них и пойдёт речь.
Основные за и против
Холестериновая истерия уже несколько десятилетий шагает по планете, хотя очень часто методологическая и клиническая базы для борьбы с высоким уровнем холестерина противоречат друг другу.
Непросто складываются отношения и с сахаром. Сахар не вызывает диабет, он не является причиной ожирения напрямую, он не заставляет есть больше и не вызывает привыкания. И гликемический индекс тут ни причём. Его проблема состоит только в том, что он имеет низкую биологическую ценность. В нём нет белков, витаминов и минералов — это углеводный продукт.
Читайте также: Почему нужно отказаться от употребления сахара
Сложности есть и в вопросах с физическими нагрузками. Особенно когда человек (по своей сути ленивый от природы) выбирает малоподвижный образ жизни. Но и чрезмерные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья и даже привести к травмам.
Есть и другие не менее значимые заявления, например: есть на ночь вредно, пить после еды нельзя, тренировки существенно помогают сжигать жир.
Так что же делать, чтобы задержать приход старости и улучшить качество жизни?
Научно обоснованные советы по гигиене здоровья
1. Отказаться от вредной пищи.
Минимизировать количество потребляемого фаст-фуда, рафинированных продуктов, муки и сахара. Это не значит, что нужно отказаться от этих продуктов совсем. Просто часть из них желательно заменить более полезными.
2. Отказаться от сидячего образа жизни и хронической гиподинамии.
Это основные факторы, которые приводят к ускоренной потери мышечной массы и силы. Растёт риск нарушения опорно-двигательной системы. Все исследования подтверждают пользу умеренных тренировок у пожилых людей не менее 150 минут в неделю. Для молодых эта цифра должна быть значительно выше.
3. Регулярно заниматься физической активностью.
И хотя упражнений для долгосрочных перспектив не существует, умеренные нагрузки по возрасту сделают своё дело. Нужно стараться избегать травм и соблюдать баланс между силовыми и кардионагрузками.
4. В пище отдавать предпочтение сложным углеводам.
У них более низкая калорийность и более высокая биологическая ценность. Лучше чтобы это была цельнозерновая продукция, в которой много клетчатки, растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Читайте также: В чем польза и различия быстрых и медленных углеводов?
5. Научиться считать калории.
Ведь можно похудеть даже на гамбургерах, если энергозатраты превышают количество потребляемых калорий. Нет свидетельств тому, что «неправильная» еда заставляет набирать больше жира, чем «правильная» пища. Всё дело в её количестве.
6. Чистить зубы пастой два раза в день по 3 минуты.
Желательно один раз в день пользоваться пастой с фтором. Чистить зубы нужно, используя правильные техники, чтобы не разрушать природную эмаль.
7. В случае заболевания зуба обращаться в стоматологию.
Чем больше больной оттягивает поход к врачу, тем больше у него разрушается зуб. Болезнь зуба не насморк, организм сам не сможет победить этот недуг.
8. Пить в течение дня достаточно жидкости, не дожидаясь жажды.
С аккуратностью относиться к лечебным водам с повышенным содержанием электролитов, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Если человек испытывает жажду, значит организм уже обезвожен. Приблизительная дневная норма — это 30 мл на 1 кг массы тела.
9. Не есть много жареной пищи.
Подобные продукты вредны для здоровья, потому что они очень калорийны. Например, одна и та же порция картофеля будет иметь совершенно разную калорийность. Печёный — 220 ккал, а картофель фри — 700 ккал, ведь в нём содержится 35 г жира. Вопрос вреда жарки за счёт образуемых токсинов до конца не изучен. Съесть шашлычок с зарумяненной корочкой или 50 граммов чипсов, конечно, можно. Важно, чтобы это не было системой питания.
10. Есть много овощей.
Овощи предпочтительно тушить, но можно и обжаривать, желательно не сильно. Важно разнообразие.
11. Дополнительно принимать витамин D.
Это необходимо, потому что, например, в большей части российских регионов крайне низкая инсоляция: не хватает солнца. Если в регионе дефицит солнца, обязательно будет дефицит витамина D.
12. Загар не является индикатором здоровья.
Солнечные ванны должны быть умеренными, без покраснения кожных покровов. Солнечные ожоги утраивают риск получения меланомы.
13. Избегать алкогольной и табачной продукции.
В идеале отказаться от этих привычек полностью.
14. Никогда не садится за руль в состоянии опьянения.
Ошибки мышления и эвристика репрезентативности — это и есть основные причины аварий и неоправданных рисков. А в аварии пострадать может всё тело.
15. Потреблять умеренное количество маргарина и трансжиров.
Их вред официально доказан наукой. Совсем отказаться от них не удастся, потому что и маргарин, и трансжиры входят в состав многих продуктов, но относиться к ним с аккуратностью вполне реально.
16. Контролировать процент подкожного жира в области живота.
И хотя избыточный вес не всегда болезнь, влекущая риски для здоровья, быть полным небезопасно. Впрочем, быть слишком худым тоже плохо.
Читайте также: Как избавиться от жира на животе? 5 работающих способов
17. Следить за собственным витаминно-минеральным балансом.
Если организм испытывает недостаток в каком-либо витамине, то следует его восполнить. Общего мнения по поводу мультивитаминных комплексов в сравнении с витаминами из еды нет. Также нет принципиального различия между таблетками и инъекциями. Понять, какой составить рацион, чтобы туда входили все витамины, сложно. Просто нужно не демонизировать витаминно-минеральные комплексы и не избегать их.
18. Строгим веганам и сыроедам обязательно принимать витамин В12.
У категорий людей, которые отказались от животной пищи, всегда нехватка этого витамина.
19. Не заниматься самолечением.
Всегда получать квалифицированную врачебную помощь, будь то перелом конечности или заболевание внутреннего органа. Ранний поход к доктору обеспечит более быстрое восстановление и не приведёт к хроническим последствиям.
20. Уделять особое внимание профилактике имеющихся заболеваний.
С большинством хронических заболеваний можно «найти общий язык» и дожить до глубокой старости.
Наука не даёт ответы на все вопросы, но она может сдвинуть чашу весов в сторону долголетия.
Читайте также: