Все хотят быть красивыми, моложавыми и подтянутыми. Это приятно, и эти требования диктует время. Все бонусы – тем, кто, в плюс к профессионализму, опыту и коммуникативным навыкам, свежо и подтянуто выглядит. Поэтому большинство из нас, рано или поздно, отправляется в спортивный клуб, где часто выбирает тренажёрный зал. За результатом. Как же добиться положительных результатов, не навредив себе: не перетренировавшись в первый же месяц, не порвав связок, не растянув мышц и не разочаровавшись в себе, инструкторе и динамике волшебного преображения? Нужно начать правильно: пройти спортивный тест-контроль (обследование вашего организма, которое позволит вашему инструктору и спортивному врачу составить для вас индивидуальный, оптимальный график тренировок) и тщательно придерживаться графика тренировок, режима питания и дополнительных рекомендаций.
Любая тренировка начинается с разминки
– это общее правило. Во время разминки разогреваются ваши мышцы, ускоряется кровоток, тело готовится к тренировке. Вопрос на засыпку: как вы полагаете, разминка и растяжка суть одно и то же? Нет! Растяжка выполняется после разминки, если необходимо расслабить мышцы, находящиеся в постоянном напряжении, и в самом конце тренировки, чтобы уставшие и, возможно, спазмированные от нагрузок мышцы могли расслабиться.
Далее: сама тренировка
Здесь необходимо чередование упражнений и способность удержать себя от стремления выполнить в рамках одной тренировки упражнения для всех групп мышц сразу. Гораздо более эффективен подход, позволяющий чередовать группы мышц: например, две группы мышц прорабатываете на одной тренировке, две другие – на следующей. Нагрузки, выстраиваемые таким образом, всегда воспринимаются как новые и работают лучше, чем повторения одних и тех же занятий.
Количество повторений и темп
Нужно учитывать главную цель ваших цель занятий; это всегда или/или:
· или анаболизм (от греч. anabolē – подъём), совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование составных частей клеток и тканей. Анаболизм взаимосвязан с противоположным процессом – катаболизмом, так как продукты распада различных соединений могут вновь использоваться при анаболизме, образуя в иных сочетаниях новые вещества...
· или катаболизм (от греч. katabole – сбрасывание, разрушение): совокупность химических процессов, составляющих противоположную анаболизму сторону обмена веществ. Процессы катаболизма направлены на расщепление сложных соединений, которые входят в состав органов и тканей в качестве их структурных элементов (белки, нуклеиновые кислоты, фосфолипиды и др.) или отложены в них в виде запасного материала (жир, гликоген и пр.). Для того, чтобы мышцы росли, необходимо инициировать процесс анаболизма. Для того, чтобы сбрасывать лишний вес, «сжигать» жир, необходим процесс катаболизма. Одновременно идти анаболизм и катаболизм не могут, так как взаимоисключают друг друга.
При медленных немногочисленных повторах упражнений с бóльшим весом идёт анаболизм: мышечные волокна «просыпаются» и увеличиваются. Достаточными считаются от 6-8 повторений (для больших амплитуд: приседа, жима лёжа, подтягивания) до 8-10 повторений (для малых амплитуд: бицепса, трицепса). При частых и быстрых повторах упражнений с малым весом или весом только собственного тела идёт катаболизм: расщепляются жировые запасы, прорабатываются самые труднодоступные мышечные волокна, которые очень трудно «достать», работая в медленном темпе с большим весом. Число повторений от тренировки к тренировке меняется, что обусловлено необходимостью прогрессировать, но индивидуальную схему вы, конечно, обсудите с вашим инструктором. Темп может быть разным (опять-таки, он напрямую завязан на цели занятий), но в любом случае вы должны контролировать всё движение, от начала и до конца. Работа с весом по инерции (если, к примеру, рывком поднимать или подбрасывать все) не даст мышцам отработать движение и, помимо этого, опасна травмами.
Количество подходов,
как и количество повторений, индивидуально и зависит от ваших целей, состояния здоровья, уровня спортивной подготовки. Для роста мышц достаточными считаются 3-5 подходов, при которых после последнего повторения вы уже не в состоянии сделать ещё одно. Для «сжигания» жира количество подходов не обязательно больше, но выше темп, а вес, как уже говорилось, меньше.
Частота тренировок
не может быть слишком высокой: хорошо поработавшим мышечным группам нужен отдых, да и весь организм в целом нуждается в регулярном восстановлении. Так что две тренировки в неделю – обычное начало спортивной жизни. Не следует форсировать события: так вы добьётесь лишь перетренированности со всеми её неприятными симптомами и будете восстанавливаться значительно дольше, чем после нормального занятия в тренажёрном зале.
Как выявить, что вы перетренировались?
Обратите внимание на следующие симптомы:
· ощущение общей усталости;
· эмоциональная нестабильность, апатия, раздражительность;
· ощущение тяжести в голове, головные боли, головокружение, тошнота;
· нарушения сна;
· нарушения аппетита;
· суставные боли.
Если вы наблюдаете у себя какие-либо из этих симптомов, не ходите в зал: отдохните и выспитесь. И уж тем более нельзя тренироваться насильно: пользы вы себе не принесёте, процессы в уставшем организме должным путём не пойдут, а вот усугубить своё состояние просто, как дважды два. Хорошо отдохнув, вы почувствуете прилив сил и желание тренироваться, – вот тогда и пойдёте. Однако не стоит путать перетренированность и лень: "ленивые" пропуски немедленно отразятся на вашей фигуре самым нежелательным образом, так что честность перед самими собой выгодна, прежде всего и главным образом, нам самим.
Как предотвратить травмы?
Этому помогут такие несложные меры как:
· разминка перед каждой тренировкой (тело к ней нужно готовить);
· правильно выполняемые упражнения (грамотная техника гарантирует максимальную отдачу и отсутствие риска получить травму);
· страховка при тяжёлых приседах с большим весом (штангой или гантелями на плечах);
· постепенное наращивание нагрузки (про перетренированность мы уже говорили);
· регулярный полноценный отдых (ваш организм должен восстанавливать силы);
· внимание к своему самочувствию, умение отличить конструктивную боль от патологической (если боль не проходит в течение 10 минут, необходимо срочное вмешательство врача).
Диета –
тоже очень важный фактор тренировочного процесса. Рекомендации по питанию в крупных себя фитнес-центрах выдаются вместе с результатами тест-контроля; если же в центре нет диетолога, не поленитесь посетить его самостоятельно. По результатам собеседования, осмотра, необходимых анализов (которые, вероятно, у вас уже есть: вы же прошли тест-контроль) и обсуждения ваших ожиданий от тренировок и их графика врач-диетолог предложит подходящий именно вам, полностью сбалансированный режим питья и питания.
Эмоциональный фон тренировок
Тренировки должны приносить чувство глубокого удовлетворения. А иначе их надо выбрасывать на помойку, как плохие балы, моя королева! Тренируйтесь с желанием и удовольствием. Это не работа, это ваша привилегия. Многие люди её лишены. И тогда ваше заслуживающее всяческого уважения предприятие увенчается ожидаемыми результатами, отличным самочувствием и вашей искренней радостью: ведь всем известно, что физическая активность стимулирует синтез гормона эндорфина, отвечающего за удовольствие (ведь это эндогенные опиаты), уменьшение боли в ответ на стресс и корректную работу эндокринной системы человека.
Будьте здоровы и счастливы!