"Турецкий подъём" не самое популярное упражнение. В своих тренировках я не практикую данное движение, так как, считаю необоснованным его использование на постоянной основе.
Моё знакомство с упражнением состоялось на зарубе с товарищами. Мы частенько соревнуемся в различных движениях (строгий подъём на бицепс, подтягивания с максимальным весом и прочее). Соперничество стимулирует на штурм новых высот и подогревает интерес к дальнейшим тренировкам, думаю вы понимаете, о чём я.
Мы пробовали 2 варианта упражнения "Турецкий подъём": с гирей и штангой. Принцип выполнения одинаков, в обоих вариантах. Однако, подъём со штангой потребует от вас больше сил. Балансирование объёмным снарядом дело не простое.
Перейдём к технике выполнения.
Статья создана в целях ознакомления. Не рекомендую выполнять "Турецкий подъём" новичкам и спортсменам с травмами (позвоночника, коленного и плечевого сустава и др...)
Техника выполнения
Упражнение условно делится на две части:
- Фаза подъёма
- Фаза возвращения в исходную позицию
Фаза подъёма
1) Исходное положение: лягте на пол, вытяните руки и ноги. Позаботьтесь заранее о том, чтобы снаряд лежал рядом с рабочей рукой. Вторая будет вашей опорой.
2) Возьмите гирю и вернитесь в положение лёжа. Поднимаем гирю (штангу) над собой. Фиксируем снаряд в одной руке вторую опускаем на пол, она станет нашей опорой в дальнейшем. Взгляд направляем строго на снаряд.
3) Сгибаем ногу со стороны снаряда, опираясь на локоть свободной руки. Плавно разгибаем локоть опорной руки, одновременно отрываем таз от пола. В конечном итоге необходимо разогнуть корпус и,
поднять таз над полом. Рука со снарядом свое положение не меняет, находясь вытянутой над головой
4) Незадействованную до сих пор ногу заводим под себя, организуя точку опоры с помощью коленного сустава. Опорную руку отрываем от пола, переведя нагрузку на ноги. Далее продолжаем подъём корпус. Если вы всё сделали правильно у вас получится положение схожее с выпадами. Дело за малым, встать на обе ноги, вытянувшись вверх.
Поздравляю, первая фаза закончена!
Вторая фаза
1) Шаг назад, опускаемся на колено. Возвращаемся в положение выпада. Отставив противоположную руке со снарядом ногу.
2) Наклоняемся назад. Фиксируем свободную руку на полу. Формируемым третью точку опоры. Разгибаем стоящую на стопе ногу. Вторую ногу достаём из-под себя и так же разгибаем. Опускаемся на таз, упираясь на согнутую в локте свободную руку.
3) Ложимся в горизонтальное положение, удерживая снаряд над собой одной рукой и опираясь второй. Если вы намерены выполнить несколько повторений снаряд опускать на пол не нужно. В ином случае возьмитесь за снаряд обеими руками и плавно опустите его рядом с собой.
Упражнение закончено!!!
Сложная техника выполнения одновременно плюс и минус упражнения. Большое количество движений позволяет задействовать практически все мышцы. "Турецкий подъём" потребует от вашего тела слаженной работы многих систем, вот почему я против использования упражнения новичками. Пока ваши мышцы не готовы к сложной скоординированной работе, а связки слишком слабы, чтобы их страховать, риск травмироваться слишком велик.
👉👉Подписывайтесь на канала!!!👈👈
Ставьте лайк!!!👍👍👍