Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы, т.е. практически 3/4 всей мышечной массы.
Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. Однако, насколько она эффективна, настолько и опасна. Становая тяга является одним из наиболее травмоопасных упражнений в бодибилдинге, как по частоте травмирования новичков, так и по тяжести травм. Даже при понимании правильной техники новичок не может сразу ее освоить. На подготовку требуется от месяца регулярных тренировок.
Представленный ниже комплекс был разработан Питером Аттия, известный американский врач-хирург, спортсмен, автор многочисленных научных работ по физиологии и долгожительству.
Один из основополагающих моментов в выполнении становой тяги - правильное движение в тазобедренных суставах во время выполнения упражнения и включение в работу большой и средней ягодичных мышц. Поэтому основной акцент в комплексе сделан на изолированную проработку этих мышц и правильное положение спины и бедер.
При этом даже если мы правильно держим тело в продольной плоскости, то мы часто склонны терять устойчивость в латеральной плоскости (то есть, нас как бы покачивает из стороны в сторону), и тут в стабилизации положения главную роль играет средняя ягодичная мышца.
Так что, если вы хотите избежать травм коленей, поясницы и других «замечательных побочных эффектов» от неправильного выполнения становой тяги, то комплекс, представленный ниже - это именно то, что нужно для включения нужных мышц и постановку правильной техники.
Комплекс упражнений на активацию ягодичных мышц и разгрузки спины
1.Мост
Ключевые моменты:
-не прогибайтесь в пояснице
-колени на одной линии с пятками
-держите бедра на одном уровне
-пресс включен в работу, ягодицы напряжены
2. «Джейн Фонда»
Ключевые моменты:
-оттягивайте пятку от себя как можно дальше
-носок смотрит вниз
-следите, чтобы нагрузка не приходилась на поясницу
3. «Морская звезда»
Ключевые моменты:
-плечо располагается на одной линии с локтем
-включайте среднюю часть спины
-колено поднимаемой ноги на одной линии с бедром
4. Приседания/выпады с грифом
Ключевые моменты в приседе:
-Узкое положение стоп — на ширине плеч
-Колени не заваливаются внутрь и не выходят за носки
Ключевые моменты в выпаде:
-Нейтральное положение поясницы, не выпячивать передние ребра
-Более узкая позиция, чем в обычном выпаде
-Задняя пятка смотрит вверх
-Опускайтесь четко вниз, загружая квадрицепс задней ноги и ягодицу передней
5. "Акула"
Ключевые моменты:
- Спина нейтральна
- Бедренные кости на одном уровне при наклоне вперед
- Не заваливайте колено опорной ноги
- Пресс напряжен и собран в течении всего движения
- Наклон вперед с прямым корпусом, не скругляйтесь
Теперь вы должны были хорошо почувствовать свои ягодицы, мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.
Рекомендуемое количество выполнения данного комплекса — 3 раза в неделю, количество повторов индивидуально от 5 до 10 каждого упражнения.
Больше рекомендаций по технике упражнений, готовые программы тренировок и питания вы найдете, посетив наш сайт bodymaster.ru-ваш персональный гид в мир фитнеса и бодибилдинга. Тренируйтесь грамотно!