Езда на велосипеде- любимое многими средство передвижения , а так же прекрасная возможность добавить в свою жизнь больше активности .
Все знают, вращение педалей при езде на велосипеде в большинстве случаев осуществляется ногами и ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленном суставе. Далее поговорим о сохранения жизни колена.
Давайте рассмотрим строение коленного сустава .
Колено представляет собой две кости , концы которых покрыты хрящами и менисками , своего рода амортизаторы . Для уменьшения трения в суставе выделяется жидкость , играющая роль смазки .
В полости коленного сустава находятся крестообразные связки. Передняя крестообразная связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд . Задняя удерживает голень от смещения назад.
Коленные суставы подобны подшипникам скольжения. Подшипник нормально работает только при наличии смазки! Такая смазка в колене - это синовиальная жидкость , которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Синовиальная жидкость вырабатывается в суставе , но только при его разогреве.
Так как же разогреть ноги?
Начав с большим усилием педалировать холодными ногами , вы убиваете свои колени . Всегда , начинайте педалировать на пониженных передачах и с небольшой скоростью . Минут через 15-20 постепенно переходите на свою нормальную скорость.
Перед началом движения на велосипеде необходимо сделать разминку. В неё должны входить махи руками , ногами , наклоны туловищем в разные стороны , но главные упражнения -растяжка ног. Ниже представлены некоторые упражнения с велосипедом.
- Растяжка области таза . Сделайте выпад ногой вперёд , плавно опускайте таз вниз и удерживайте на 15-20 секунд , тоже другой ногой. 2 подхода .
- Растяжка икроножных мышц. Удерживая велосипед, сделайте шаг назад , медленно двигайте таз вперёд , чтобы потянуть икроножную мышцу выпрямленной задней ноги. Продолжительность 15-20 секунд для каждой ноги. 2 подхода .
- Растяжка передней поверхности бедра и коленного сустава. Возьмите рукой противоположную стопу и плавно подтяните её к ягодицам. удерживайте равновесие с помощью велосипеда. Продолжительность 15-20 секунд , два подхода на каждую ногу .
- Растяжка ягодичных мышц и коленного сустава . Придерживая велосипед , сделать глубокий присед . Задержаться в этом положении 15-20 секунд , 5-7 раз .
- Растяжка для позвоночника и плеч. Наклонитесь вперёд и обопритесь руками , поставленными на ширину плеч , об велосипед . Прогибаясь вниз растягивайте позвоночник и плечи. Сделайте 3-5 раз по 15-20 секунд .
Подчеркнем , что описанные выше упражнения хороши не только для разминки , но и когда мышцы уже «забиты».
Так же очень важно знать что нельзя переохлаждать ноги !
Климат у нас не всегда теплый и сухой. не раз приходилось видеть велосипедистов , и конечно велосипедисток , педалирующих в шортах и трусах при невысоких температурах. Это весьма красиво , но что станет с вашими коленями и куда денется красота через пару часов? Если температура воздуха на улице ниже +15 , колени должны быть покрыты согревающей и непромокаемой тканью . Вариантов много начиная с обычного согревающего наколенника и заканчивая длинными велотрусами.
А что делать , если при невысоких температурах замерзают ступни?
Есть 2 решения :
- Слезть с велосипеда и пройтись пешком некоторое расстояние. При ходьбе кровообращение в ступнях наладится и они отогреются . Главное не пропустить этот момент , иначе никакая ходьба не поможет.
- Педалирование пятками. Приопустите на 2-3 см. седло и крутите педали пятками. Со стороны вы будете выглядеть не очень элегантно , но эффект согревания станет заметен.
О воде тоже не стоит забывать. Каждый кто ездит на велосипеде , замечал как мокнут вещи от пота. При катании жидкость выходит из организма , уменьшая количество смазки в коленном суставе. Если организм потеет и не получает воду, чтобы пополнить потери , колени страдают одни из первых. В идеале пить надо каждые 15 минут езды по 100-150 мл. Очень полезно при езде пить минеральную воду . Сойдёт и простая вода в большом объёме и банан , который является богатым источником калия.
Регулировка высоты седла.
Начинающие велосипедисты боятся сидеть высоко и устанавливают седло пониже . В результате получают болезненные ощущения в коленном суставе через 5-10 км. Седло установленное слишком высоко , вынуждает велосипедиста елозить в седле , что чревато потёртостями .
Главное правило ! Седло должно быть установлено , так , чтобы стоящая на педали нога в нижнем положении педали полностью выпрямлялась , а стопа должна быть в горизонтальном положении .
Темп педалирования .
Иначе говоря каденс . Это частота вращения педалей . Чем она выше , тем меньше нагрузки на колени . Комфортная частота вращения педалей должна быть более 70 оборотов в минуту. Если вы не привыкли к такому педалированию , вам кажется , что педалируете в холостую . Продолжайте педалировать в правильном темпе и вы убедитесь , насколько это эффективно.
Надеемся , что информация и рекомендации будут вам полезны. Разогревайте мышцы и суставы , много и вовремя пейте воду , определяйте оптимальный каденс - и вы никогда не столкнётесь с проблемами медицинского характера . А самое главное , будете получать удовольствие от катания на велосипеде .
Там за домом есть сосед-
Это мой велосипед
На него схожусь верхом ,
объезжаюсь сад и дом ,
А потом и по дороге
Не устаньте , мои ноги ...
