Правила здорового сна
- Определение времени сна. Ни для кого не секрет, что разным людям нужно разное количество времени для того, чтобы выспаться, кому-то достаточно 7 часов, а кому-то и 9 мало. Но как определить это количество? Для этого в выходной день, нужно лечь спать в то время, когда действительно хочется спать, а не когда получится, или когда пора. При этом нужно отключить будильник, телефон и все иные издающие звуки предметы. Спать до самопробуждения.
Сколько вы спали? 7 часов, 8 часов, а может 9? Это и есть ваше время идеального и необходимого сна. В будние дни надо ложиться так, чтобы обязательно до утреннего пробуждения соблюдалось время идеального сна. Если вам нужен 8-часовой сон, а вставать в 7 утра, то засыпать нужно не позднее 23.00.
Но не только время сна имеет значение. Ведь лучше поспать 6 часов крепким здоровым сном, чем 9 часов переменной бессонницы, кручения в кровати.
А следующие правила будут касаться качества сна.
- Перед сном нужно хорошо проветрить комнату. Засыпать в душном помещении очень тяжело, да и вряд ли на утро голова будет «свежей».
- Есть следует за 3- 4 часа до сна, при этом ужин должен быть легким (рыба, овощи, макароны из твердых сортов). И никакого жирного мяса, бобовых и сдобы. За час до сна можно выпить стакан кефира или молока. Не следует есть фрукты на ночь, они будут долго перевариваться.
- Заканчивать работу нужно не позднее, чем за 1, 5 -2 часа до сна. Это время посвятите домашним (мужу, детям), своему хобби, примите теплую ванну с ромашкой.
Важно! Кровать нужна для 2 вещей: сон и секс. Работа, домашние дела – вне кровати.
- Секс. Отличный способ заснуть. Секс дарит выброс адреналина, потом наступает расслабление.
- Перед сном никаких социальных сетей, компьютерных игр, телевизора, особенно боевиков и триллеров. Иначе кошмары обеспечены. Многие думают, что просмотр фильмов, телевизионных передач расслабляет, но на самом деле происходит обратный эффект. Работа мозга активизируется. И вместо того, чтобы отдыхать, мозг активно будет перерабатывать полученную информацию.
- Заниматься активным спортом перед сном вредно. А вот легкая гимнастика на основе йоги не повредит. Небольшая растяжка расслабит мышцы, немного успокоит. Достаточно 10-15 минут. Жаворонкам лучше заниматься спортом в первой половине дня, а совам можно и во второй половине дня, но не позднее, чем за час до сна.
- Алкоголь пить перед сном не рекомендуется. Поскольку вы сначала быстро заснете, но во второй половине сна будете беспокойным. Доказано, что любители выпить на ночь чаще страдают бессонницей.
- Для тех, кто плохо засыпает, можно посоветовать медитацию. Это не сложно. Нужно включить расслабляющую музыку, к примеру, звуки природы, сесть в удобную позу, закрыть глаза и расслабиться. Думать надо не о том, что завтра на работе нужно доделать отчет, а о приятном, к примеру, вспомнить поездку на море. Постепенно мысли нужно отключить, придет полная нирвана.
- Нельзя спать при свете, иначе нарушается выработка мелатонина(гормона сна). Спать нужно в темноте. Не зря ведь многие используют повязку на глаза для сна. Это хорошее средство для засыпания.
- Если у вас бессонница, не стремитесь как можно быстрее заснуть. Чем больше вы будете пытаться заснуть, тем меньше шансов уснуть. Если в течение получаса заснуть не получилось, нужно встать с постели и заняться приятным делом (выпить ромашковый чай с медом, почитать книгу, только бумажный вариант, никаких гаджетов и телевизора, они только больше усугубят ситуацию). А вот послушать спокойную музыку можно.
Пить или не пить снотворное?
Сразу стоит сказать, что назначать самостоятельно себе снотворное для того, чтобы высыпаться, не стоит. Это может вызвать привыкание, и заснуть без препарата уже не получится. Если регулярно мучает бессонница, нужно найти ее причину. И по возможности устранить ее.
К примеру, если мешают уснуть мысли о недоделанной работе, либо мысли о беспорядке в доме. Лучше все-таки доделать дела, а потом со спокойной душой лечь спать. Но если дел очень много, то можно пойти на маленькую хитрость. Сделать небольшую часть, к примеру, убраться в прихожей, а вот уборку в ванной и на кухне оставить на следующий день, подготовить проекты документов по работе, и составить четкий план действий на завтра. Это должно снять напряжение.
Если предыдущее правило не подходит, то можно прибегнуть к психологическому методу. Следует завести себе «особый ритуал» пред сном. Достаточно 1-2 недель повторений, чтобы мозг привык к тому, что этот ритуал предшествует сну. Это может быть ромашковый чай, молоко с медом, массаж, медитация, йога, либо чтение книги.
Кофе и крепкий чай следует пить в первой половине дня, во второй -воду, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка) и травяные чаи.
В крайнем случае, можно пропить курс валерианы или пустырника, это растительные средства от бессонницы. Принимать их нужно в течение месяца по инструкции, затем перерыв в несколько месяцев. Эти травы имеют накопительное действие. Однако если бессоница не проходит, следует обратиться к терапевту. Он подберет правильное лечение.
Таким образом, здоровый и крепкий сон – это реальность, теперь известно, как хорошо выспаться и на утро чувствовать себя бодро. Главное, регулярно выполнять несложные правила, придумать себе ритуал перед сном и расслабиться. И тогда придет здоровый, крепкий сон!