Сон - необходимое условие полноценной жизни любого человека.
Потребность во сне индивидуальна и колеблется от 4 до 12 часов для взрослого человека. Однако очень важна не только его продолжительность, но и качество. Учеными Всемирной ассоциации медицины сна были разработаны правила, помогающие полноценно выспаться и использовать ночной отдых с максимальной пользой.
1. Укладываться и просыпаться в одно и то же врем
Соблюдение режима помогает стабилизировать суточные ритмы, поэтому заснуть становится намного проще.
2. Перерыв на дневной сон устраивать до полудня
Если есть необходимость в дневном сне, то устраивать сиесту лучше в первой половине дня. В отличие от людей, привыкших постоянно спать днем (жители некоторых жарких стран), человек, не практикующий дневной сон, получит проблему с засыпанием, вздремнув днем.
3. Отказаться от алкоголя и никотина вечером (минимум за 4 часа)
Никотин возбуждает нервную систему, мешая ночью заснуть. Алкоголь же, наоборот, вызывает быстрое засыпание. Однако, метаболиты этанола отрицательно влияют на качество сна, снижая его продолжительность.
4. Отказаться от напитков, содержащих кофеин, за 5-6 часов до сна
Кофе, чай, энергетики, газированные напитки, и даже шоколад, сильно тонизируют нервную систему. Соответственно, сон нарушается.
5. Не переедать перед сном
Острая, тяжелая, жирная пища затрудняет засыпание. Однако и чувство голода не способствует крепкому сну. Перед сном идеальным решением станет легкий перекус.
6. Отказаться от физической активности перед сном
Интенсивная физическая активность, конечно же, положительно влияет на быстроту засыпания. Но физические нагрузки вызывают прилив бодрости, поэтому не стоит идти в тренажерный зал непосредственно перед сном.
7. Пользоваться удобными постельными принадлежностями
Для полноценного отдыха человек должен ощущать максимальный комфорт. Поэтому подушка должна быть удобной, матрас не слишком мягким, а постельное белье не вызывать раздражение кожи. Только при ощущении комфорта и защищенности, можно рассчитывать на полноценный отдых.
8. Следить за температурным режимом в спальне
Проветривание помещения – обязательное условие здорового сна. Также важно следить за температурным режимом – стандартной температурой для спальни считается +18-22 градуса по Цельсию.
9. Максимально изолироваться от раздражающих факторов
Свет является основой регуляции суточных ритмов. Даже слабое освещение от уличного фонаря угнетает выработку гормона мелатонина, который напрямую влияет на засыпание. Поэтому в спальне обязательны плотные шторы или жалюзи. Различные шумы также негативно влияют на засыпание. Идеальными условиями для полноценного сна станут темнота и тишина в спальне.
10. Кровать нужна исключительно для сна
Кровать всегда должна ассоциироваться только со сном. Поэтому все другие виды деятельности, такие как чтение, просмотр фильмов, нужно осуществлять в другом месте. Тогда организм будет расценивать укладывание в постель как сигнал к отдыху.
Не нужно пренебрегать этими несложными правилами, и тогда ночной сон подарит максимальное восстановление, заряд бодрости и здоровье.