План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training.
6–7 дней в неделю (вам предлагается самостоятельно решить, будет ли один день с полным отдыхом или легкой пробежкой).
Промежуточные старты — 1 или 2 забега (опять же, на ваше усмотрение) на 10 км.
Авторы плана говорят, что хороший критерий реалистичности этой цели (полумарафон быстрее полутора часов) — “десятка” за 40 минут.
Таблица с планом (также можете просмотреть/скачать в формате Google Таблицы по ссылке):
План изначально в милях, поэтому я перевел в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км.
Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 15 минут легкого бега. Отдых между отрезками — трусцой. Конкретных рекомендаций по темпу не дается — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались.
Быстрые отрезки во время фартлека рекомендуют бежать с темпом в 75% от соревновательного на “десятке”.
Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 41 минута” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), так что не обязательно на него ориентироваться.
Ускорения в подъем — предлагается найти трассу с подъемом длиной от 80 метров со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.
Если случится сбой (например, простуда), рекомендуется после отдыха и восстановления побегать легко одну неделю и только потом вернуться к плану. Лучше так, чем пытаться выполнить все через болезни/травмы и совсем лишиться возможности поучаствовать в забеге и усугубить проблемы.