30 миллионов людей, живущих с диабетом 2 типа, испытывают трудности со сном и проблема часто ухудшается с возрастом.
Национальный институт старения отмечает, что пожилые люди нуждаются в таком же количестве сна, как и все взрослые. В общем, этот показатель составляет от семи до девяти часов, каждую ночь.
В то время, многие пожилые люди испытывают перебои во сне из - за болезней, лекарств, болей - в том числе диабета 2 типа.
Советы, которые помогут вам улучшить сон
1. Сосредоточьтесь на контроле уровня сахара в крови
Эффективное управление уровнем сахара в крови может помочь улучшить ваш ночной отдых. Рекомендуется отдавать предпочтение более низкой гликемической еде, для избежания высоких показателей глюкозы, которые вносят свой вклад в плохой сон.
Например, вы можете выбрать высокобелковую закуску, такую как, орехи, протеиновые батончики, а не сладкое печенье.
2. Избегайте напитков с кофеином в вечернее время
Черный чай, кофе, газированные напитки и даже шоколад могут помешать вам заснуть. Для лучшего ночного сна, ограничьте количество кофеина перед сном.
3. Регулярная физическая активность
Занятия каждый день, могут помочь улучшить качество сна. Физическая активность помогает контролировать сахар в крови.
Кроме того, регулярные физические упражнения могут улучшить настроение, что помогает снизить стресс, что тоже приводит к более глубокому сну.
Необходимо, 30 минут физических упражнений в день, пять дней в неделю.
4. Оптимальная масса тела
Если у вас избыточный вес, разработайте план и диету для потери веса и управления им.
Потеря 10 процентов массы вашего тела, может привести к улучшению контроля сахара в крови и снижению риска депрессии и апноэ во сне.
5. Включите ваш протеин
Отдайте приоритет низкокалорийным продуктам с высоким содержанием белка: цыпленок, яйца, и морепродукты.
6. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Спальня должна быть только для сна. Телевизор, смартфоны, планшеты, и даже радиочасы, которые слишком яркие, все это может повлиять на фазы сна.
7. Распорядок времени сна
Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, это помогает регулировать внутренние часы вашего организма. Даже по выходным, стремитесь быть последовательными.
8. Создайте перед сном привычку, которая включает в себя расслабляющие мероприятия
Это могут быть: прием теплой ванны перед сном, занятия йогой, дыхательные упражнения, или чтение.
9. Ограничьте или исключите дневной сон
Дневной сон может помочь вам быть полным сил весь день. Но если эта 20-минутное дремание мешает ночному сну, вы можете отказаться от него.
10. Создание среды сна
Окружающая атмосфера в вашей спальне вносит изменения в качество сна. Убедитесь, что у вас есть ортопедическая подушка и матрас. Избегайте "прелого" , слишком жаркого или слишком холодного воздуха, проветривайте помещение перед сном. Ограничьте количество света, как искусственного, так и естественного.
*Апноэ - это серьезное состояние, которое характеризуется внезапной остановкой дыхания во время сна.
Влияние возраста на риск развития осложнений диабета 2 типа , как празднование небольших побед помогло мне справиться с диабетом в следующей статье.