Физиологические особенности
Природой было заложено, что мужчина должен быть физически развит, поэтому эволюция наделила нас более высоким уровнем гормонов, отвечающих за развитие мышц.
Тестостерон — главный мужской гормон. Его уровень в организме в десятки раз выше, чем у женщин. Он позволяет работать с бОльшими весами, тренироваться в отказ и преодолевать себя.
Мышцы у мужчин сильнее, но менее выносливые, поэтому лучше подходит меньший объем тренировок, но с большими тренировочными весами.
Процент жира у мужчин может быть ниже, чем у девушек, не вредя при этом здоровью. Причем, большая жировая прослойка снижает уровень тестостерона.
Обмен веществ
У мужчин более заметно разделение на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Тренировки, в зависимости от типа телосложения практически не изменяются, а вот питание корректируется индивидуально. Различия можно увидеть в результатах, самые приспособленные к набору мышечной массы — мезоморфы и эндоморфы, т.к. их связки, кости более толстые и крепкие, а мышечные брюшка длинные. Эктоморфам в этом плане не так повезло. Разочаровываться не стоит, связки можно тренировать и укреплять, а более быстрый обмен веществ позволяет оставаться поджарым, даже обильно питаясь. Набор будет проходить не так активно, но вы будете выглядеть более эстетично.
Особенности тренинга
Как уже сказал ранее, объем должен быть меньше, а тренировки тяжелее.
Тренировки мужчин должны быть акцентированы на увеличении рабочих весов. Самый оптимальный диапазон повторений — до 10. За время такого подхода вы хорошо проработаете мышцу, не истощите ее энергетически, а отказные последние повторения создадут важнейшее перенапряжение, которое создаст микротравмы мышц, при заживлении которых ваши мышцы станут расти и создаст стресс, который откликнется выбросом анаболических гормонов, когда вы начнете восстанавливаться.
Меньший тренировочный объем означает меньшее количество упражнений и рабочих подходов.
Отдых между подходами рекомендую больше, чем 2 минуты, а точнее 3-4, в очень тяжелых упражнениях, таких как присед и становая тяга, отдых может быть и 5 минут. Вы должны максимально восстановить энергию между подходами, чтобы выложиться на максимум в дальнейшей работе. Слишком большой отдых тоже не желателен, есть вероятность остыть и потерять концентрацию.
Рабочих подходов меньше для того, что бы не переусердствовать. Самый результативный рабочий подходе — первый. Именно в нем вы выкладываетесь на максимум, потому что ваши мышцы еще не истощены энергетически, но достаточно разогреты для мощного усилия. Последующие подходы будут сильно нагружать мышцы, но не так как первый подход. Так что, ментально концентрируйтесь на тяжелую работу уже с первого подхода! Подходы должны делаться в отказ, до того момента, когда вы не сможете самостоятельно поднять вес. Для большего усилия можете попросить партнера по тренировкам сделать еще несколько повторений с помощью.
В идеале, первый рабочий подход должен так нагрузить мышцы, что дальнейшая работа на данную мышечную группу не необходима, однако, так нагрузиться могут далеко не все атлеты, это требует отличной техники выполнения, серьезной ментальной концентрации и большой силы воли. Очень сложная работа, не доступная большинству посетителей зала, поэтому моя рекомендация делать 2-3 подхода в одном упражнении. Чем больше опыт тренировок, тем меньше может быть подходов в упражнении, но работа в каждом подходе должна проходить на пределе.
Количество повторений — среднее. Не надо тренировать выносливость мышц большим количеством повторений, но и слишком мало повторений делать не стоит, слишком возрастает риск травмироваться.
Упражнения должны быть базовыми, чтобы за одно упражнение организм получил бОльший стресс, больше мышц получило свою тяжелую нагрузку и мы не потратили много энергии, как если бы прорабатывали каждую мелкую мышцу отдельно.
Рабочие веса должны быть такими, чтобы в последних двух повторениях подхода наступал отказ. Если отказ наступает раньше, то выбранный вес слишком велик, если можете сделать все запланированные повторения, то доводите подход до отказа и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке. Причем, увеличивать рабочий вес надо на минимально возможную прибавку. Не накидывайте сразу много, лучше маленькими шажками, но дольше прогрессировать, чем остановиться с одним весом на несколько месяцев.
Следуя этим правилам вы однозначно станете больше и сильнее!
