Белок – это важный компонент, который участвует в процессе образования клеток, обеспечивает рост мышечной ткани, синтез гормонов и ферментов. Это полезное вещество содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Придерживаясь здорового сбалансированного питания можно вылечить многие заболевания, избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу.
Чем полезен растительный белок
Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.
Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:
- Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
- Улучшает метаболизм.
- Устраняет запоры.
- Предотвращает появление атеросклероза и рака.
- Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
- Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Наполняет организм энергией, придает силы.
- Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
- Препятствует развитию сахарного диабета.
- Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
- Хорошо воздействует на пищеварение.
- Быстро усваивается.
НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.
Источники растительного белка
Следует отметить, что растительные продукты богатые белком наглядно демонстрирует таблица. В ней указывается наименование и содержание белка в граммах на 100 грамм продукта. Давайте рассмотрим, где сосредоточено значительное количество протеина.
Наименованиег/100гПшеничная мука11Ржаная мука10,6Манная крупа11,1Пшено11,6Гречка12,5Рис7,1Перловка9,1Дикий рис14Киноа14,1Геркулес12,3Брокколи2,8Белые грибы5,5Курага5,3Кедровые орехи11,5Финики2,6Грецкий орех15,2Фундук15Чернослив2,2Вешенки3Брюссельская капуста4,8Шпинат2,9Цуккини3,1Помидоры2,6
Шпинат рекомендуется употреблять детям, женщинам во время беременности. Овощ восстанавливает организм после физического труда и отлично усваивается.
В брокколи содержатся витамины А, В, С, Е и PP, а так же минеральные вещества. Капуста предотвращает появление целлюлита, активизирует защитные функции организма, очищает от токсических веществ и шлаков.
Помимо растительного белка в крупах содержатся сложные углеводы. Поэтому после употребления каши долго не ощущается чувство голода. Менее калорийными считаются рис, гречка и овес. Это следует учесть при борьбе с лишним весом.
Продукты с высоким содержанием растительного белка
Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.
Наименованиег/100гЧечевица27,6Соя23-26Подсолнечник20,7Тыква30Кунжут18Мак18Кешью21Лен18Арахис26Миндаль18,7Белая фасоль25,1Маш23,5Горох22,4Тофу44
НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.
В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.
Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.
НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.
Суточная норма потребления
Растительные продукты богатые белком готовятся быстрее, чем мясо. За счет минимальной термической обработки сохраняются полезные вещества. Да и стоимость у рассматриваемых продуктов намного ниже, чем у мяса, рыбы и яиц.
Бесконтрольное употребление белка не приведет ни к чему хорошему, поэтому специалистами разработана формула. Она позволяет рассчитать количество протеина в соответствии с весом и возрастом человека. Среднее значение составляет 0,85 грамм на каждый килограмм веса. В этом значении выражается суточная потребность человеческого организма в белке.
Показатель также зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте рассмотрим детально кому, и в каком количестве необходим протеин.
- Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
- Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
- 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
- Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
- Беременным необходима двойная порция протеина.
Если говорить о спортсменах, то у них свои показатели. Необходимо употреблять по 1,5 грамма белка на килограмм веса для увеличения мышечной массы. А для уменьшения жировых отложений понадобится 1,9 грамм.
Дефицит и избыток белка в организме
Теперь вы знаете растительные продукты богатые белком. Это далеко не весь список, но в нем представлены компоненты с существенным показателем протеина. Составляя меню, нужно не переусердствовать, так как недостаток и избыток данного вещества имеет определенные последствия.
Дефицит белка в организме проявляется таким образом:
- Пониженный иммунитет.
- Гормональные нарушения.
- Анемия.
- Запоры.
- Ухудшение состояния волос и кожи.
- Истощение.
- Нарушенный обмен веществ.
- Ожирение.
- Тошнота.
- Головная боль.
- Физическая слабость.
Мышечная масса хорошо преображает фигуру. Поэтому рацион питания спортсменов обязательно содержит белки в большом количестве. В погоне за красотой не стоит забывать о суточной потребности полезного элемента.
Избыток белка проявляется в следующем:
- Образование камней в почках.
- Развитие остеопороза.
- Обезвоживание.
- Риск развития онкологических заболеваний.
- Кетоз.
- Подагра.
- Хрупкость костей.
- Отечность.
Растительные продукты богатые белком содержат еще и пищевые волокна. Эти оба компонента очень необходимы организму человека. При составлении рациона нужно следить за его сбалансированностью, чтобы не допустить дефицит или, наоборот, избыток.
