Всем привет. На связи Dr.Food. Ответьте на пару вопросов. По утрам вы пьете чашку кофе или чая в надежде, что это поможет вам проснуться? Вы следите за тем, сколько кофеиносодержащих напитков выпиваете за день?
Это что, имеет значение? Да. По мнению ученых FDA (Food and Drug Administration) (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США), кофеин может входить в здоровый рацион большинства людей, но слишком много кофеина представляет опасность для вашего здоровья. В зависимости от таких факторов, как вес тела, лекарства, которые вы принимаете, и индивидуальная чувствительность "слишком много" будет варьироваться от человека к человеку.
Начнем по порядку.
Какие виды продуктов и напитков содержат кофеин?
Кофеин можно найти в растениях, которые используются для приготовления чая, кофе, шоколада. Также кофеин содержится в таком растении, как гуарана. В Южной Америке есть чаи, такие как йерба-мате (llex paraguariensis) и илекс - гуаюса. Они тоже содержат кофеин.
Также не стоит забывать, что кофеин добавляют в некоторые продукты питания и напитки.
Как узнать, сколько кофеина содержится в еде или напитке?
В Российской Федерации действуют законы («О защите прав потребителей» и «О техническом регулировании»), обязующие производителей указывать полный состав продукта с учетом количества тех или иных нутриентов с расчетом на 100г. Если товар импортный, продавцы обязаны наклеивать аннотацию к товару на русском языке, которая также должна содержать состав продукта.
Если продукт или напиток взять не из магазина, например, сварили с утра кружечку кофе, то можно воспользоваться различными интернет - ресурсами, чтобы узнать количество кофеина. Но не стоит забывать, что цифры могут существенно варьироваться от способа обработки кофейных зерен/чая, а также от способа приготовления.
Для справки: алюминиевая банка кока-колы обычно содержит 30 - 40 мг. кофеина. Чашка зеленого или черного чая - 30-50 мг. Чашка кофе - 80-100 мг. кофеина. В энергетических напитках содержание кофеина может составлять от 40 до 250 мг. на 200 мл. жидкости.
Если на кофе или чае написано, что он "без кофеина", так ли это на самом деле?
Нет. Кофе или чай "без кофеина" содержат меньше кофеина, чем их обычные аналоги, но полностью кофеина не лишены. Например, кофе без кофеина содержит 2 - 15 мг. на одну чашку. Если у вас непереносимость кофеина, или вам противопоказан кофеин по состоянию здоровья, стоит отказаться от такого напитка.
Сколько кофе слишком много?
По данным FDA, для здоровых взрослых пороговое количество кофеина равно 400 мг. в день - это примерно 4-5 кружек кофе. Данное количество кофеина обычно не связано с отрицательными и опасными для организма эффектами. Тем не менее, существует широкий разброс в том, насколько люди чувствительны к воздействию кофеина и как быстро они его усваивают и расщепляют.
Определенные условия, как и некоторые лекарства, делают людей более чувствительными к действию кофеина. Кроме того, если вы беременны, пытаетесь забеременеть, кормите грудью или у вас имеется какое-то заболевание, следует проконсультироваться с вашим врачом на тему потребления кофеина.
FDA не устанавливает уровень кофеина для детей, но Американская Ассоциация Педиатров (AAP) не рекомендует употребление кофеина и других стимуляторов детьми и подростками.
Как узнать, что вы употребили кофеина больше, чем стоило?
Чрезмерное потребление кофеина может вызвать: бессонницу, тревогу, повышение пульса, расстройство желудка, тошноту, рвоту, головную боль, раздражение.
Представляет ли кофеин опасность для вашего здоровья?
Токсический эффект кофеина проявляется при быстром употреблении 1200 мг. или 0,15 столовой ложки чистого кофеина.
Чистые и высоко концентрированные кофеиновые продукты представляют значительную угрозу для общественного здравоохранения и привели, как минимум, к 2 смертельным случаям в США за последние несколько лет.
Такие продукты, часто обозначаемые как пищевые добавки или бады, состоят из чистого или высоко концентрированного кофеина в порошкообразной или жидкой форме, и часто продаются в оптовых упаковках с количеством порций до 1000, поэтому потребителю не стоит забывать про пограничные значения кофеина и смотреть на упаковке продукта, сколько содержится кофеина в 1 ложке (scoop). Если продукт импортный, ищем строку serving size, смотрим сколько там scoop, обычно 1,2. Ниже будет написано содержание кофеина в данном serving size, это стоит учитывать.
Риск передозировки кофеина увеличивается с увеличением концентрации кофеина в продукте. Это означает, что даже небольшие дозы такого продукта могут привести к опасным последствиям. Всего одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина содержит количество кофеина, как 28 чашек кофе, а полстакана жидкого высококонцентрированного кофеинового напитка содержит эквивалент 20 чашкам кофе. Эти токсические количества нанесут серьезные последствия для здоровья, и даже смерть.
Немного личного опыта. Люди, использующие предтренировочные комплексы, и те, кто используют жиросжигатели, обратите внимание на состав своих бадов. В большинстве случаев в своем составе они имеют около 150 - 200 мг. кофеина на порцию. Если вы любитель кофе, то не стоит забывать про добавки с кофеином, которые вы принимаете в течение дня. То есть, если вы выпили порцию жиросжигателя, сходили в зал и там выпили предтренировочный комплекс, стоит исключить прием кофе сегодня или ограничить его 1 кружкой.
Возвращаемся к моему опыту. Давным давно, будучи студентом 1 курса медицинского университета, я загорелся идеей сбросить вес. Полез на всякие фитнес сайты в поиске информации, обратился к друзьям, которые "шарят" в фитнесе. Так вот. Закупился различными бадами. Как вы могли догадаться, имелись у меня и предтренировочный комплекс, и жиросжигатель. И да, они в составе имели кофеин. Было воскресенье. Выпил на завтрак кружечку свежесваренного кофе (80 - 100 мг. кофеина). Выпил 1 таблетку жиросжигателя за завтраком (125 мг. кофеина) и одну на обед (тоже 125 мг.) Уже 350 мг. В зале перед тренировкой ног решил "взбодриться" и выпил предтренировочный комплекс, и не одну ложку (то есть 2 serving size, около 300-400 мг. кофеина). По итогу получаем 600 - 800 мг. кофеина за первую половину дня. Тогда я этого еще не знал. В итоге, я получил легкую интоксикация кофеином, что спровоцировало появление тошноты, рвоты, головокружения. И в тот день, как вы догадались, я так и не потренировался.
Можно ли кофеином заменить сон?
Нет. Кофеин является стимулятором, который бодрит, но заменить сон он не в силах. Как правило, организму необходимо 4 - 6 часов, чтобы усвоить половину поступившего кофеина, этого достаточно, чтобы бодрящий эффект прошел. Как следствие, чашка кофе на ужин может не дать вам уснуть в течение 4 - 6 часов.
Как можно сократить потребление кофеина, не вызывая неприятных побочных эффектов?
Если вы привыкли пить кофеиносодержащие напитки каждый день и хотите сократить их потребление, лучше всего делать это постепенно. Резкое прекращение поступления кофеина в организм может вызвать такие симптомы, как тревожность, головная боль, нервозность. В отличие от отмены опиоидов или алкоголя, отказ от кофеина не считается опасным, но может быть неприятным.
Не совершайте ошибок, пользуясь непонятными фитнес сайтами.
Обращайтесь к профессионалам за помощью.
Подписывайтесь на канал, задавайте вопросы в комментариях.
Всегда ваш, Dr.Food.
