Руки одна из самых любимых мышечных групп у большинства тренирующихся. Но как правило тренировка рук у большинства сводится к выполнению пары упражнений сначала на бицепс, а потом на трицепс или наоборот и на этом все. Но что делать, когда вы попали в плато, и ваши руки перестали прогрессировать. Сегодня мы вам предложим тренировку, которая строиться на другом принципе. Вы будете чередовать упражнения на трицепс и бицепс, чтобы добиться максимально пампинга и лучшего восстановления после. Итак, погнали!
1.Французским жим с гантелями 4 сета по 15 повторений
Старайтесь медленно двигать гантели в негативной фазе, и в более взрывной манере в позитивной. Не разгибайте руки полностью, чтоб нагрузка сохранялась. Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе, сохраняя при этом заданное количество повторений.
2. Молотковые сгибания рук с гантелями 4 сета по 15 повторений
Сгибайте руки до 90 градусов или чуть больше в локтях. В верхней точке сделайте небольшую паузу, примерно 1 секунду. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять нагрузку. Данное упражнение можно выполнять попеременно, сначала одной рукой, затем второй. Повышайте рабочий вес в каждом сете.
3. Французским жим с EZ-штангой 3 сета по 8 повторений
Разводите локти немного в сторону, а руки в нижней точке заводите за голову, чтобы максимально растянуть трицепс. В верхней точке не блокируйте сустав для сохранения нагрузки в трицепсе.
4. Сгибания рук с гантелями сидя 3 сета по 12 повторений
Возьмите гантели нейтральным хватом, как при молотковых сгибаниях. Согните руки, немного отводя локти назад. В верхней точке поверните кисть наружу (супинация), чтобы максимально сократить ваш бицепс. Медленно верните руки в исходное положение.
5. Разгибания рук на блоке 5 сетов по 15 повторений
Держите плечо зафиксированным. Ваша задача максимально изолировать трицепс. Движение делайте медленно и подконтрольно, не используя инерцию.
6. Сгибания рук на блоке 5 сетов по 20 повторений
Возьмите ручку блока средним хватом, чуть шире плеч. Согните руки, в верхней точке дополнительно напрягая ваш бицепс. Затем медленно верните руки в исходное положение. Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить максимальное напряжение в вашем бицепсе.
7. Супер-сет 4 сета:
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
- Сгибания рук со штангой на 15 повторений
Супер-сет отличный способ завершить тренировку, чтобы максимально напампить ваши мышцы. Движение делайте медленно, не используя инерцию. Старайтесь максимально растянуть ваши мышцы в негативной фазе и добиться максимального пикового сокращения. Ваша задача заставить ваши мышцы испытывать максимальное жжение и как можно больше крови закачать в ваши руки. Отдых между сетами 30-40 секунд.
Успешных тренировок, спортсмены!