Хотя создание мускулистого тела не простая задача, однако она не должна изматывать вас полностью. Если вы пытаетесь выполнить невероятно объемную тренировку для ваших дельт, то, порой, это может принести больше вреда, чем пользы. Дельты это относительно маленькая мышечная группа. Поэтому, чтобы развить их до эпических пропорций, выбирайте качество, а не количество. Данная тренировка, состоящая всего из трех упражнение, которые вас стоит освоит, как раз то, что нужно, чтобы добиться этой цели. Итак, погнали!
1.Отведение руки в сторону на блоке 4 сета по 20, 15, 12 и 10 повторений
Использование блочного тренажера отличная альтернатива гантелям. Во-первых, это позволит вам лучше держать равновесие и сосредоточиться на одной мышце, что позволит добиться лучшей изоляции. Во-вторых, блочный тренажер позволяет держать постоянную нагрузку на всей траектории движения, даже тогда, когда ваша рука опущена вниз, ваша средняя дельта уже под нагрузкой. В верхней точке делайте паузу в течении 1-2 секунд, а затем медленно возвращайте руку в исходное положение.
2. Жим Арнольда 4 сета по 15, 12, 10 и 8 повторений
Арнольд любил делать жимы гантелей. Однако, он всегда искал способы, как сделать свои плечи лучше. И он обнаружил, что поворот кисти во время его любимых жимов позволяет нагружать все три головки плеча. Если вы хотите немного больше нагрузить передние дельты, ты сделайте небольшой наклоне скамьи. Не бойтесь в этом упражнении работать с тяжелыми весами, но при этом вес гантелей должен быть такой, чтоб вы могли его контролировать на всей траектории движения. Старайтесь не выпрямлять руки полностью, так как это будет смещать нагрузку на ваш трицепс.
3. Подъем гантелей через стороны, лежа на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
В работе на задние дельты атлеты часто используют инерцию. Чтобы этого не было, стоит выполнять это упражнения лежа на наклонной скамье. Так вы добьетесь максимальной изоляции. Используйте угол наклона 15-20 градусов. Лягте грудью на скамью и прочно упритесь ногами в пол, заняв устойчивое положение. Гантели держите нейтральным хватом и поднимайте их вверх и в сторону пока ваше плече не будет параллельно полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем медленно верните руки в исходное положение.
Успешных тренировок, атлеты!
